跑步鍛煉的最佳運動量：量小無用，量過易損

對於跑步鍛煉，如果運動量過小，對身體就形成不了太大的刺激，也就得不到明顯的鍛煉效果。如果運動量過大，就容易造成身體的過度疲勞，甚至會發生運動損傷事故，並會影響鍛煉的興趣，同樣達不到理想的鍛煉效果。

對於每週進行2次跑步鍛煉，每次跑步時間為20分鐘的受試者，其鍛煉後的

身體素質

與鍛煉前相比，兒乎沒有什麼差別；對於每週參加3次跑步鍛煉，每次持續運動30分鐘；或者每週鍛煉4次、每次持續運動20分鐘的受試者，其鍛煉後的身體素質則比鍛煉前有了明顯的提高；而對那些每週鍛煉5次、每次持續運動30分鐘以上的人，其鍛煉後

身體素質

提高的程度最大。

以上實驗再結合其他實驗資料進行綜合判斷，其結果表明，在跑步鍛煉中，只有鍛煉者的

心率

達到“有效心率”的範圍，才能收到較好的鍛煉效果，這個範圍是60%-80%的最大心率；如果將心率保持在這個有效的心率範圍內，每次持續運動30一60分鐘，每週堅持鍛煉3一5次的話，那麼這樣的跑步鍛煉效果就是最好的。

如果運動時間少於20分鐘，或者運動強度低於60%的最大心率，那麼身體

器官

所受的刺激就不足以促進身體狀況的改善，也達不到消耗脂肪的目的；如果運動時間超過1個小時，或者超過80%的最大心率，那麼脂肪的分解率就會降低，身體也就很容易進入疲勞狀態，從而造成運動過度，體力在短期內不能恢復，鍛煉的效果也不會太明顯。此外還有一個運動的持續時間問題。對於同樣的3000米，同樣的運動時間，你可以不停歇、一口氣跑完；也可以每跑完1000米休息2分鐘、分3次跑完，但是前者的運動效果要比後者的好得多。

不過，需要注意的是，儘管跑步鍛煉的最佳效果要求鍛煉者在60%一80%最大

心率

、堅持運動30分鐘以上，但它只是一個鍛煉計畫制定的參考依據。在實際運動中，每個人的體質是不同的，所以運動量可以根據個人體質的實際情況做出適當的調整，身體特別虛弱者，千萬不要過於勉強自己。

肌肉酸痛的處理方法

一般情況下，平常運動量不大的人，如果在短時間內，經過較長距離的跑步鍛煉，就會出現小腿部位肌肉組織的酸痛感;如果運動強度過大，連帶大腿肌肉組織也會出現酸痛等不適。這是正常的生理現象，對人體的

運動系統

不會產生太大的傷害，只要適當地休息，同時稍稍減少運動量，酸痛感就會消失；同時隨著鍛煉的不斷深入，機體對於現有的運動強度適應之後，酸痛感也會消除。

剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統、循環系統的功能不強，很容易造成運動中缺氧，使體內乳酸不能徹底分解，但只要經常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會消失。如果肌肉的酸痛感很嚴重，可以進行適當的局部按摩，或者用熱毛巾敷在痛感較明顯的地方，短時間之內即可緩解。

來源：搜狐