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徒手練臂,教你如何轟炸你的手臂

強壯的手臂肌肉是性☆禁☆感體格的必須品,也是決定整個上肢力量的關鍵部位,強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都非常關鍵,今天告訴你一些小秘訣,教你如何轟炸你的手臂。

一、全面刺激手臂

對於手臂肌肉,最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌,當然除了這兩個部位,大部分健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”,它位於肱二和肱三之間,雖然它並不能直接決定整個手臂圍度,但是決定手臂線條感的重要部位。

在日常訓練中,訓練動作儘量要全面,時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。

另外肱三頭肌很大程度決定了手臂圍度,一般可以把肱三安排在胸肌訓練之後,但如果手臂比較薄弱,建議把肱三和肱二一起訓練。

二、調整動作速度

手臂訓練最重要的一點就是動作速度,特別是做肱二頭肌訓練時,啞鈴或杠鈴下落的速度不要過快,因為肌肉的“向心收縮”和“離心收縮”都對肌肉有很好的刺激。

三、注意基礎訓練

手臂訓練的器械和動作很多,但是最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉,托臂的彎舉;肱三頭肌的窄距杠鈴臥推,臂屈伸等,都是絕佳的手臂訓練動作。

無論任何時候,越累越基礎的動作和內容,收益往往越高。

四、大重量、輕重量結合

手臂是日常經常運動到的肌肉,所以耐力會較好,在日常的手臂訓練中應該充分訓練手臂,先做大重量手臂訓練,然後小重量收尾。

五、訓練前臂

手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂,雖然前臂不用花很大功夫,但手臂訓練中時常感覺前臂先疲勞,甚至已經影響其它部位的訓練,例如引體向上和硬拉抓不住,這時就應該考慮強化前臂了,一般只需要在肱二和肱三訓練後收尾即可。

接下來分享街頭健身徒手手臂練習動作,用這6個動作。這6個動作有的相對簡單,有的動作較難,請根據自身練習水準選擇,具體如下:

手臂肱二頭肌

動作1:自重彎舉 4-6組*最大次數,彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作2:自重反向彎舉 4-6組*最大次數,彎舉的重量請調整身體的傾斜角度。

動作3:懸垂彎舉 4-6組*最大次數,這個動作很難,請根據自身練習水準選擇。

手臂肱三頭肌

動作4:自重臂屈伸 4-6組*最大次數,雙手間間距小於肩,練習過程中腰腹部收緊,調整身體的傾斜角度來控制負重重量。

動作5:雙杠臂屈伸 4-6組*最大次數,要求窄握距雙杠,動作的過程中雙手夾緊身體兩側,下放時也不要外張,保持兩臂平行,使手臂在體後完成動作。

動作6:單杠臂屈伸 4-6組*最大次數,同樣也是一個比較難的動作,因為在練的過程中不僅要發力,還需要控制身體的前後平衡,請根據自身練習水準選擇。

用這6個動作練習時,寧可慢一點,少做幾次,也要體會手臂二頭和三頭的發力,這關係到你能不能擼出麒麟臂的關鍵