不虐出老公腰怎麼行？這組徒手訓練絕對夠你玩！

沒時間去健身房

只需一張瑜伽墊就能練腹肌

資深教練親授虐腹的15個動作

每個動作20秒，動作間休息10秒

連續做完15個動作為一組，每次做三組

1

仰臥卷腹

下背部緊貼訓練墊

發力時吐氣

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2

仰臥交替擺腿

主要刺激腹肌下半部

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3

倒V字支撐

向上時吐氣，向下時吸氣

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4

張臂觸腳

展開時腿要伸直

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5

側身核心訓練

可以練習到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

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6

對側手肘觸膝

可以刺激腹外斜肌

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7

換邊做手肘觸膝

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8

雙側交替肘觸膝

注意脖子不要向上用力

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9

側邊交替摸膝

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10

仰臥抬腿觸足

向上時吐氣，向下時吸氣

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11

腹肌靜止練習

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12

俄羅斯轉體

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13

平板撐屈膝

注意骨盆後傾，腹部收緊

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14

腹部肌肉拉伸

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15

拉伸下背部肌肉

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