思維頑固，改不了？只因你不懂元認知
【一】
動物會照鏡子嗎？
長久以來，認知科學家認為，只有人類才能夠完成基本的自我意識任務，比如，識別鏡子中的自我。後來的事實證明，我們對於他物種的自我意識水準理解有誤。因為不僅黑猩猩和類人猿能夠識別鏡中的自我，甚至連海豚、大象、獼猴、歐洲猿、喜鵲都能做到這點。
而真正只有人類能夠完成，其他物種卻做不到的是，從自我知覺中脫離出來，審視一種脫離了自我的情景。舉個例子，黑猩猩之所以能夠識別出鏡子中的自己，是因為它注意到，當它指著鏡子或拍鏡子時，鏡子中的影像與自身的動作完全一致。但是，同一只黑猩猩卻不能假想出一個鏡子之外的心理位置，即它無法在一個脫離當前環境的水準下進行元認知。
然而，人類不需要注意，就能脫離當前環境進行元認知。例如，交通擁擠的時候，旁邊的車突然插到你前面，你立刻就能意識到此情此景中的所有事物：你自己、交通以及插隊的人。接著你就會怒不可遏地按喇叭，然後搖下車窗，呵斥插隊的人。
但因為你具備了一種與其他物種不同的技能，能夠從當前情境中脫離出來，判斷一下不同的思維和行動會帶來的後果。所以在你按喇叭，搖下車窗大聲呵斥之前，就會對做與不做的後果進行分析。在這個心理空間中，你會“看到”下一刻即將發生的事，並認為貿然行動的結果並不理想，最終放棄按喇叭並大聲呵斥的行動。
人類為什麼會有這樣的心理過程？先來看看大腦是如何工作的。
【二】
什麼是元認知？
上文不止一次提到“元認知”的概念。那麼究竟什麼是元認知？元認知，即我們審視自身思想的能力，它能夠幫助人們從令人困擾的問題中抽離出來，以一種旁觀者的角度重新審視事件本身，從而讓問題迎刃而解。
聽起來很深奧嗎？其實不然，我們對思維過程和所獲取的知識進行反思，就是一個使用元認知的過程。就像你駕駛過程中被旁邊的車加塞時，本能地想要按喇叭並破口大駡，但最後卻因為元認知能力的發揮而停止了這一想法，控制住了這一舉動。所以說，元認知是調整思維、改進思維結果最有力的內部手段。
但是，人們對元認知的調節有時往往是無意識的。因為大腦的無意識空間對資訊的加工速度，比有意識空間快得多。
如果把上圖百分比化，意識空間連大腦加工的1%都不到，剩餘部分都是資訊的無意識加工。可見，無意識是一個模組化、有著無窮力量的機器。這就很容易導致人們發生“內省錯覺”，即認為自己能夠瞭解決定心理狀態的心理過程。然而，大多數心理過程是無法用理性解釋的。雖然內省過後我們似乎覺得審視了內心動機，但這通常只是關於內心動機的推斷，並非真實寫照。
一支瑞典團隊就對此做過一個實驗：
他們給120個受試者看了15組女性照片。每看一組，就讓他們指出兩張照片中更具吸引力的女性，並解釋理由。但是他們不知道，研究人員調了包，受試者最後拿到手的照片並不是當初挑選的那張。
結果，約有75%的受試者都沒有注意到“調包計”。
更讓人震驚的是，大多受試者都能高高興興地向研究人員解釋，為什麼自己覺得挑選的照片（並非第一次選中的照片）比沒有挑選的更吸引人。他們認為自己輕鬆地就洞察了自己的喜好和動機，但卻是錯誤的。這就是一種內省錯覺，即錯誤地推斷和構建了自己的動機和過去的心理狀態，並非真實地反映了內心的心理過程。
【三】
你的“心聲”經過訓練嗎？
既然我們的意識會出錯，那麼元認知的使用還有意義嗎？下面為大家介紹另一個重要的概念——“心聲”。
人類心智區別於其他動物的另一個與眾不同的特徵就是“心聲”。心聲是將行為中的元認知覺察標注出來的通常做法。當我們檢驗自己的思維過程進行到某一步時，我們就會聽到一種來源於自身的聲音 。比如，“去做吧！”，“千萬不要這樣做！”等等。
如果元認知覺察的過程得到了良好的訓練，心聲就會引領你走向成功。反之，只會讓你陷入一個接一個的麻煩中。這也是心理學上的一個有趣的現象：我們對自己不斷重複一件事，最終就可能變成現實。比如，你為了找工作，投出去許多簡歷，但不是石沉大海，就是婉言拒絕。此時，如果你耳邊迴響著這樣的聲音“你是個失敗者”“你是個失敗者”……直到你深信，無論如何努力都是徒勞無功。最終，你就會放棄找工作。
這種生長於陰暗情緒角落的，就是“未經訓練的心聲”，而不是元認知覺察的沃土。如果心聲未被訓練，常常就會傳遞負面的資訊。羅馬教皇馬克是這樣形容心聲的：
“慣性思維怎樣，心智就會怎樣，因為你的靈魂已經被思想浸染。”
那麼，我們要如何才能讓自己避免屈從這種負面的心聲呢？這時候就需要用到元認知的強大內部力量。雖然大腦意識空間的加工速度只有40次/秒，但如果我們善用元認知，靠著這樣的速度，也能有效地駕馭這種加工能力。促使大腦積極有效地運轉元認知回路，並提高大腦的適應性能力。
【四】
即時插入意識楔，學會“暫停 ”
為了讓自己的“心聲”滿載正能量，就要學會充分發揮元認知的力量。有效利用元認知，能夠把個體的思維模式從悲觀迴圈中拉出來，使之進入一個理想的軌道，進而適應，最後形成一個更靈活、更具韌性的自我。從思維改變中獲益，我們的生活也會因此變得更美好。
那麼，我們要如何在思考的過程中正確發揮元認知的力量？美國著名科普作家迪紹夫為我們提供了幾種工具，先來說說意識楔。
當你在與一個同事討論一個有爭議的話題時，你會發現，隨著各自努力闡述自己觀點的時候，氣氛會逐漸緊張起來。此時，策略性的暫停就可以給你一點小小的時間去思考：你接下來將要說的話會是做出建設性的貢獻，還是火上澆油？
這樣的策略性暫停就像是插入了一個即時的意識楔，可以防止不必要的情緒爆發。如果你在做一些諸如買車、買房、結婚這樣的重大決定時，可能還需要較長持續時間的意識楔。但是，對這些決定僅僅是花費大量時間去思考，並不能保證大腦的所有加工都會產生最好的結果。
因為有一項研究就發現，“三思”後的決定往往不盡如人意。比如，讓兩組人分別挑選幾張自己中意的海報時，第一組是在寫下喜歡或者不喜歡海報的原因後做的決定；而第二組則是速斷速決。幾周後再次詢問這些人就發現，速斷速決者比優柔寡斷者更滿意自己的選擇。這是為什麼？
因為“深思熟慮”者其實並未真正使用意識楔。使用意識楔並不意味著花費大量時間停止思考，而是重新審查我們是如何思考當前的情況，從而調整我們的心理能量。在這個過程中，我們可以將決策細分為幾個小部分，逐一思考並處理每個部分，進而完成整體的處理。或是重新考慮最初的動機，弄明白究竟是什麼驅使我們追求一直以來認為是理所當然正確的結果。
即使在強烈的壓力之下，我們也有或短或長時間的暫停思維能力，它是我們在採取下一步行動之前重新進行評估的一個寶貴的機會。
使用意識楔，是調節元認知的第一個工具。
【五】
用信念嚴格審查目標
美國哲學家梭羅曾說：
“如果一個人充滿自信地朝著夢想前進，努力地去實現他想像的生活，他將會獲得一個意想不到的成功。”
這裡“充滿自信地朝著夢想前進”就是所謂的信念。大量研究證明，我們只有相信自己能夠完成，才會分配資源來做這件事。
《最強大腦》一書中寫道：
信念的動力既可以為我們提供支持，也可能給我們造成阻礙，因為不管希望還是絕望，都是信念的一種。絕望是我們在所處的形勢不能改善時所產生的信念，而我們一旦接受這種信念，大腦就會將能量從改善當前境遇的行動上轉移走，使能量進入消極反芻的漩渦，助長向下的螺旋，引起更大的絕望，這就是為什麼在臨床上它被公認為是最有可能導致自殺的心理狀態。
希望，是我們相信不管發生什麼，當前的境遇都可以並且一定會改善。而當我們完全接受這種信念，大腦就會調用大量心理能量以確保能夠得到希望的結果。用海明威的話來說就是：“希望和絕望都是自我實現的預言”。
所以當你回顧人生目標時，問問自己，你有多麼堅信自己可以實現這些目標？迪紹夫把這樣的發問者稱為“嚴格的信念審查者”，它需要我們努力地使問題進入心理意識空間並嚴密觀察：是好的、壞的，還是醜陋的？最重要的是，對於每一個目標，我們都能在信念中找到空間。在這個過程中，你可以刪減清單，確定哪些目標根本不值得完全投入信念。
沒有信念，大腦就不會提供實現腦海中目標的資源。用信念嚴格審查目標，是調節元認知的第二個工具。
【六】
為自己寫訃告
自己給自己寫訃告？猛一聽上去，一定覺得這麼做的人是受了什麼刺激，但這的確是一個明確自我的練習。
首先，它迫使你以一種旁觀者的眼光去看待自身，因為你會自然而然地以訃告宣讀者的身份來起草訃告，力求真實。
其次，在寫的過程中，你會有意識地回憶起一些潛藏在記憶深處的片斷，並將其置於意識空間。
再次，訃告是生命中最後一份關於“你是誰”的記錄性總結，正如那句老話“人之將死，其言也善”，此時的你會表現出最大限度的誠實。
剛開始寫訃告的時候，可以簡單寫500字。首先，要仔細想想你希望別人知道的你，是一個什麼樣的人。但一定要誠實，不能有技巧地隱瞞自己的缺點。接著，以一種你喜歡的方式全面地描述自己。即使你結了四次婚，或是坐過牢，但那也是你經歷的一部分，都要如實寫下來。然後，把它放在一邊，之後的每個月，都拿出來修改一下，增添一些新的內容，生活在繼續，你也在變化。最後你就會驚訝於自己的變化，而你的人生便也悄無聲息地改變了。
多想想看：“我在別人眼中是什麼樣的人”，“我自認為是什麼樣的人，”“我想要成為什麼樣的人”。
剛開始寫訃告時，內心可能會備受煎熬，但當你投入之後，你就會意識到，自己的視野發生了翻天覆地的變化。為自己寫訃告，是調節元認知的第三個工具。
【七】
加強週期性的靜心活動
《語言改變大腦》一書的作者安德魯建議：
培養內在的寧靜，那麼在他人說話的時候，我們就不容易分心。
為什麼這麼說？因為我們大腦的命令中樞——前額葉皮層，在長期的進化中成為聽覺的反射區，其接受的資訊往往以聲音的形式出現。這種聲音不僅指外部聲音，還有來自大腦的噪音。加強週期性的靜心活動，就能同時消除外部噪音和內心雜音。
與內心的雜音相比，外部的噪音更容易控制。你可以用多個工具來營造一個實際的安靜空間，這種工具可以是聲音本身，比如，戴上耳機，單曲迴圈一首歌，大腦就能慢慢進入一個“β”波狀態，這是一個最適宜冷靜思考的狀態。
但這需要一個過程，因為你需要嘗試究竟哪種歌曲對你最起作用。是輕音樂呢？還是那些歌詞已經熟悉不能再熟悉的歌曲？
此外，培養內心的寧靜，可以通過冥想來實現。但阻隔外部噪音和培養內心寧靜之間其實是一個共生的關係。寧靜，並非單純指的是“遠離喧囂的環境”，而是精神上融入這些噪音的穩定狀態。嘗試使用不同的技術，直到發現對你來說最有效的方式，然後保持一段時間的“寧靜”，最終就能集中你的注意力了。
加強週期性的靜心活動，是調節元認知的第四個工具。
【八】
學習停止想法
控制有意識的想法是元認知工具箱中必不可少的能力，它包含了一種至關重要的技術：暫停想法。
暫停想法是臨床心理學常用的一種行為技術，用來幫助患者控制焦慮、憤怒和恐懼。哈佛大學心理學家卡森提供了實施這種技術的其中一個方法：
準備一些卡片和一支筆，一旦頭腦中有了不喜歡的想法後，便把它們寫在小卡片上，再對自己下達“停止”的命令。
這樣的命令既可以是言語上的，也可以是心理意象。言語的命令包括：
“別往那方面想。”
“這些想法對目前的處境毫無幫助。”
心理意象包括一個“停止”的標誌或是舉起了“停止”的牌子。
卡森建議，可以在卡片上寫六個命令，把卡片一分為二，一邊四個，一邊兩個。之後，隨身攜帶卡片。時間一長，那些命令和意象就會形成對消極想法的自動化反應。
亞蒙博士在他的書《幸福人生，從善待大腦開始》中討論了關於許多大腦扣帶系統的研究。扣帶系統的功能是使注意從一個事物轉移到另一個事物上，無論這個事物是有形還是無形的。當這個系統受到損傷時，人們就很容易陷入負性思維的怪圈。或者說，進入了一個功能失調的思想回路中。
根據亞蒙博士的研究，我們要想克服這種扣帶系統的功能失調，就必須注意自己是什麼時候分了心。他說：
“無論什麼時候你發現自己的想法在不斷迴圈，一定要想方設法從中脫離出來。行動起來，做些什麼。”
學習暫停想法的難度較大，但研究表明，只要不斷地認真練習，認知工具就能讓大腦華麗蛻變。停止想法，是調節元認知的第五個工具。
【九】
調節元認知的其他四種工具
除了上文談到的五種工具，以下四種簡單易執行的工具，同樣值得一試：
①使用習慣改變的黃金法則來轉變行為
查理斯在《習慣的力量》一書中談到：習慣的反饋回路由三部分組成，即引發行為的線索、行為產生的程式以及我們從行為中所得到的好處。習慣改變的黃金法則指的就是，改變一個習慣必須聚焦於程式，而不是線索或者好處。
例如，一天緊張的工作後躺在沙發上看好幾個小時電視的習慣，可以這樣拆分：線索是緊張，程式是坐著看好幾個小時電視，好處是緊張得到緩解。要改變這樣的習慣，可以通過別的方式代替看電視，新的方式不一定要完全取代舊的，但要足以改變原來的習慣，產生更好的結果。比如，“散步一小時，然後看一到兩個小時的電視”就可以作為一個新程式，代替在沙發上坐著好幾個小時。
這種法則的關鍵在於，無論要改變的習慣是怎樣的，我們都可以把問題的核心——程式，放進心理意識空間並改變它。
②嚼口香糖
有研究發現，口香糖對記憶、警覺性、減少焦慮、抑制食欲、情緒和學習都有幫助。“口香糖咀嚼引起的喚醒”能夠活躍我們的大腦，但需要注意的是嚼口香糖的時間。2011年的一項研究稱，在考試前嚼口香糖可以提高成績，但在考試時嚼口香糖卻沒有這一效果。
因為嚼大約20分鐘口香糖等同于溫和的運動，而在活躍大腦的階段之後持續地嚼口香糖就會燃燒過多的能量，從而抵消掉產生的益處。
③補充葡萄糖，增強自製力
如果你經常因為自製力太薄弱而煩惱的話，就放一杯加了糖的檸檬水在手邊。當你感覺快要放棄的時候，用它來漱口，就會獲得堅持下去的力量。這個結論來自于《心理科學》雜誌刊發的一篇研究報告。
檸檬水中的葡萄糖能夠啟動舌頭上的“糖感應器”，然後向大腦中與自我控制相關的認知動機中樞發送信號，提醒你的身體。這個研究表明，糖分的作用不僅僅局限於提供能量支援，還可以説明讓我們將全部精力集中在手頭上做的事情。
④補充睡眠，防止大腦過熱
有研究表明，如果缺乏睡眠，大腦內的神經細胞就會亂成一團。換句話說，如果我們剝奪了細胞必要的休息時間，它們就會出現過熱的現象。因此，保證充足的睡眠很重要。
如果你正飽受失眠的折磨，可能是由以下幾種原因造成的：
房間不夠黑
睡前三小時鍛煉
太晚飲酒
房間溫度過高
體內咖啡因（晚上儘量別喝咖啡）
看著鐘錶（半夜醒來，不要看表）
看電視直到入睡
深夜仍在思考問題
睡前進食
睡前抽煙
【拓展閱讀】
如何刷出你的最強大腦？你可以參閱以下書目：
① 學會提問
該書被評為批判性思維領域“聖經”之作！
②金字塔原理
該書常年名列各國暢銷書排行榜前茅。