瞭解這些讓你增肌減脂事半功倍！

減脂增肌都是健身圈永恆不變的話題，有的人瘦想增肌，有的人肥想減脂，每類人群都應採取不同的訓練方式才能達到相應的效果，在健身圈有這麼一句話：減脂是體力活，增肌是技術化。其實，這兩項都是技術活。減脂，增肌都是需要技巧的，方法對了，可以讓你事半功倍！當然也有不少人在減脂增肌的路上走了許多彎路，今天我們就來說說如何正確的減脂。

1、知道自己需要多少熱量。

對於減脂的同學來說，要想減脂，必須控制熱量缺口，即保持熱量消耗大於熱量攝入。其實，熱量這一項不需要弄的太精確，你只要知道吃東西的時候熱量太高的食物別買或者別吃。當然，當你吃了高熱量食物，意味著你要運動更多了，消耗更多卡路里。你可以在網上搜索：“基礎代謝計算器”就知道自己日常所需要的熱量了，以便來更好的控制熱量攝入。

2、每週3-4次力量訓練

力量訓練不僅增肌要做，減脂更要做。力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。做力量訓練時最好用一些器材輔助，那樣效果會更好！

（杠鈴）杠鈴是大重量器材，主要用於練胸，練腿，其動作分別是：杠鈴臥推，杠鈴頸後深蹲。還有杠鈴彎舉，杠鈴硬拉等動作是可以鍛煉背部和手臂的。當你在習慣了徒手訓練卻沒有太大的效果時，你就需要借助一些大重量器材來輔助你達到更好的鍛煉效果了。

（啞鈴）啞鈴是重量型器材，可用於鍛煉胸肌和手臂，其動作分別是：啞鈴飛鳥、臥推，啞鈴彎舉。選擇自由組合的啞鈴，可以隔一段時間增加一次啞鈴片，這樣對肌肉刺激會更好，一般在1-2個月增加一次重量。

（臂力器）臂力器練手臂，練胸，臂力器的動作單一，雙手握住把柄向身體內側擠壓，練手臂的同時鍛煉到胸肌內側和胸肌外緣，見效快。這款臂力器不同于單一的臂力器，有4檔力量調節，30,4,0,50,60KG力量調節，比一般的單一的彈簧棒方便。

（腹肌輪）腹肌輪是用於練腹肌的小器材，非常的方便，經濟實惠，很多練腹肌的人都在使用。（拉力器）拉力器還有一個名字是擴胸器，可以鍛煉胸部、手臂還有大腿腹部 ，可以調整中間的彈簧根數來改變彈力大小。

3、高蛋白飲食

對於很多人來說，蛋白質的攝入都存在問題，當你在訓練到位時，肌肉卻依舊沒有太大的變化時，那麼你應該考慮一下是不是蛋白質的攝入出現了問題！高蛋白質的飲食能夠保證肌肉量和基礎代謝，這也是提高基礎代謝的關鍵，這就是為什麼狠毒肌肉發達的人減肥速度更快，因為肌肉越多相同運動相同時間消耗的越多。

4、有氧要做，但不要光顧著有氧

合理快速的減肥一定是有氧和無氧的相結合，在無氧運動之後進行有氧運動，減肥速度和效果會更好。

一般減肥期間，有氧運動控制在30-40分鐘，這期間不要間歇，要持續。一般來說有氧選擇跑步是最簡單合適的。跑步很平常，所以建議大家負重跑步