完美背部肌肉，得這樣練！

背部肌肉，是男人肌肉形體重要的組成部位，雖然肉眼無法直接看到，但是卻是健身途中不可忽視的重要的一環。背部肌肉發達，對於男人而言，會使得整體的肌肉形體更加完美，也會讓男人穿衣服更有精神。今天，我們就來認識一些背部肌肉的鍛煉方法，助你練出完美背部肌肉。

1、俯身杠鈴划船

這個動作杠鈴的握法有兩種:

正手寬握可以讓你進一步把杠鈴拉向胸部的位置，這可以更好地孤立你的上背部，同時讓你把地面當作是參照物，防止你一邊划船一邊站起。

反手窄握則可以會更多地募集到二頭肌的力量，刺激到你的中下背部，在做的時候保持上半身盡可能低，沿著大腿的方向拉動重量。

杠鈴是健身當中使用很廣泛的一種器材，可以有效的鍛煉胸肌、背肌、腹肌、手臂還有大腿，杠鈴的大重量，會讓肌肉得到更高強度的刺激，所以一般的杠鈴的鍛煉效果也很好。

2、寬握引體向上

引體向上無疑是背部動作之王，可以因為握法不同鍛煉不同的肌肉。

正握鍛煉肱三頭肌和背部背闊肌，反握鍛煉肱二頭肌和背部背闊肌。

引體向上的變式還有一個高難度的動作就是舉腿引體。

舉腿引體要求你像做懸垂舉腿一樣把腿舉起至平行於地面並且保持這個姿勢，同時完成引體向上。因此不難看出，這個動作額外啟動了核心區域，你需要控制好體重和呼吸。

單杠，是做引體向上少不了的器材，家用單杠，可以隨時調節高度和寬度，緊緊地撐在門牆上，使用很靈活，是家庭健身的不二選擇。

3、單臂啞鈴划船

啞鈴划船又稱單臂啞鈴俯身划船，其動作是模仿划船動作，鍛煉背部肌肉的方法。

開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

啞鈴，幾乎是每一個健身者都離不開的器材，動作靈活多變，可以鍛煉大腿、胸肌、腹肌還有背肌、手臂，組合式啞鈴可以自由切換難度，適合各類健身人群。

啞鈴，

4、划船器划船

利用划船器划船，會讓肌肉得到更加專業的鍛煉，專業的划船器，可以鍛煉手臂和背部，將腳頂在前端，身體會更好的發力，鍛煉也會更加穩定。

當然了專業的器材一般比較昂貴，有興趣的可以使用拉力繩來鍛煉，一端固定，一端手拉住，同樣可以達到類似的健身效果。

拉力繩也是多用的器材，可以靈活的鍛煉胸肌、手臂、背肌還有腹部甚至大腿，也是很多家庭健身者的不二之選。