幾個動作，練出完美的胸肌！

胸肌是大部分健身者熱衷於鍛煉的部位，也是人體較大的肌肉塊！是衡量一個人健身效果的標準。相比很多人都會想練出完美的胸肌，但是往往事與願違，胸肌的鍛煉並不容易，要想練出完美的肌肉，還是要掌握好的方法，並努力鍛煉堅持下去。

今天我們就來介紹幾個鍛煉胸肌的好方法！

1、臥推

臥推動作分為杠鈴和啞鈴臥推

杠鈴臥推 VS 啞鈴臥推

杠鈴臥推和啞鈴臥推都是很好的胸肌訓練動作，對整個胸部的發展都非常有效，但是杠鈴和啞鈴臥推哪個更好呢？

下面是杠鈴和啞鈴臥推的區別：

杠鈴臥推：優點是動作重量更重，對整個上肢都有很好的發展，包括肱三頭肌、核心機群和背部；缺點是相對啞鈴動作幅度更小，縮短了肌肉的收縮範圍

杠鈴因為大重量的原因，對肌肉的鍛煉效果自然不會差，杠鈴在健身過程中實用很廣泛，可以用於鍛煉胸肌、手臂、背肌、大腿。

啞鈴臥推：優點是相對杠鈴動作幅度更大，對整個胸部能有更好的刺激；缺點是啞鈴控制性要求更高，所以重量不如杠鈴

啞鈴在選擇的時候，要用自由組合啞鈴片式的，這樣可以改變健身難度，在不同的時期，使用不同的重量，針對性的練習，讓健身效果更好。

終上所述，杠鈴和啞鈴都應該列入訓練範圍，但建議先做杠鈴臥推再做啞鈴，因為重量越重的動作對狀態要求越高，所以把經理充沛的時候用在杠鈴臥推，最後再用啞鈴刺激，完美結合讓胸肌更完美

2、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。

家用的雙杠器材，通常是多功能的，集合單杠、雙杠伸直臥推凳的作用，對肌肉進行全方位的鍛煉。

動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

注意身體在和上升的過程中，要和地面呈一定的角度。頭部向前傾斜，雙腳交叉往後傾斜。

3、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得更好的鍛煉效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。

4、俯臥撐

俯臥撐至經典的老牌健身動作，可以很好的鍛煉胸肌的每一個部位，隨著不同的角度變化，對胸肌的上中下部位的鍛煉也不一樣。俯臥撐也是很多人用來改胸型的動作，如果你覺得胸肌的形狀不好看，可以俯臥撐來改變你的胸肌形狀。

另外，使用俯臥撐支架對胸肌的鍛煉也會更進一步，因為俯臥撐支架也是高度的，高度以增加，對胸肌的刺激也就更徹底。