這個健身動作會毀了你的肩膀！

肩膀處的肌肉雖然小，但是卻扮演了很重要的角色！肩膀處的三角肌如果是圓潤有型的，那麼你的身材會看起來更有型，而且會讓手臂線條加分！凸顯型男的風範。所以不得不說，在健身的時候不能忽視肩膀的肌肉鍛煉。

鍛煉肩部的動作很多，但是有一個動作，大家記住要做的時候千萬要謹慎。那就是直立划船！

當然這不是在挑毛病，也不是對任何訓練動作帶有偏見！只是 因為這個動作從身體肌肉的構造來講，確實是傷害性比較大的。也許有人會說，改變這個動作就可以了！但沒用！那這是為什麼呢？

直立划船是屬於，一般握距是窄於肩寬的，將杠鈴提拉到手肘接近耳朵的高度。好，當你按照要求做的時候會感到有點不對勁，然後就會有人將動作改一下，杠鈴舉起的高度不要那麼高，但是即便如此，也沒有改變這個動作的機制，你只是限制了動作的範圍。

當你在做這個動作的時候，肘部會逐漸高舉，因此肩膀就會內旋，再加上杠鈴的重量，這不是什麼好事！過度的內旋肱骨大結節會撞擊尖峰，還會擠壓岡上肌，因此帶來不必要的疼痛。如果你不相信，你去做一組試試，第二天你的肩膀肯定會疼的抬起不起來。

其實不做杠鈴直立划船，下面這些動作只要是不內旋動作的都可以幫助你。

1、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉不用像直立划船那樣內旋，因此不會造成擠壓，是新手入門可以做的動作。而且啞鈴側平舉也是相對較為簡單的動作將啞鈴握在手中，朝身體兩側將啞鈴舉起就可以了。

當你把啞鈴向側邊舉起的時候，下放的時候，可別忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。 記住舉起啞鈴的時候一定要發揮出肩膀的力量，不要只時用手臂的力量。

烤漆啞鈴，比一般的電鍍啞鈴更加的耐用。而且啞鈴上的螺母也是雙重的安全設計，這樣就更加的安全了，可以防止啞鈴鬆動。啞鈴的握杆是弧形的設計，握著更加的穩定。

六角啞鈴，會比一般的圓形啞鈴更加的穩定安全，放在地上不會隨處滾動。所以撒，這樣的單杠還可以替代俯臥撐支架，砂鐵混合物，減少體積又不會變形！

2、引體向上

引體向上可以說是人人都會的一個動作，用引體向上可以來鍛煉背部、手臂、三角肌。是塑造上肢肌肉形體的一個很好的動作。不過很多人剛開始並不能很好的完成引體向上，所以我建議在初期可以用反握引體。

引體向上的姿勢也要標準，要用背部發力，而且肩部要向裡面收縮，這樣可以更好的鍛煉到背部的肌肉。當你習慣了反握，再用正握，正握相對來說難度大一點。

在家練引體向上，是少不了單杠的，這種單杠真的是顛覆了傳統的單杠設計，讓你在家健身更加的便利。而且防摔鎖死的設計，也會更安全了，即使體重大一點，也沒有關係。

不得不說，這樣的單杠是很好用的，小編也在用。當然這單杠也不是光禿禿的，上面的泡棉包裹，也會減少摩擦，讓你更舒適，省的起老繭。

3、T杆後下拉

T杆下拉也是很有效果的背部、手臂的動作。T杆下拉分為前和後。前下拉還是有點和內旋相似的，所以我建議用T杆後下拉，即坐在凳子上，身體在T杆的前方，握住橫杆將其下拉。

記住整個過程橫杆的位置都是要在身體後方的，相對於橫杆前下來，後拉更加的省力。難度也是要選擇從輕到重，循序漸進。

多功能的臥推架，對於男生來說這樣的器材是多功能的。除了橫杆下拉，可以滿足兩人同時健身，杠鈴架上有安全橫杆，防止力量不夠而壓在身上，還可以用於啞鈴和杠鈴臥推哦。

和上面的器材不同的是，這個器材是有單雙杠的，也是可以滿足雙人健身的。身體從上到下的肌肉都是可以鍛煉的。有了它就可以打造它的健身房了。