你真的會拉伸嗎？

相信有點跑步基礎的人都會知道，拉伸（俗稱拉筋）是一種很好的跑步輔助運動。

拉伸的好處實在太多了：能有效的加速跑後恢復，放鬆肌肉，緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累，預防跑步損傷，幫助運動損傷快速康復，它還能讓肌肉線條更好看，柔和肌肉線條等等一系列的好處。

但是，往往令跑友們困惑的是，明明我已經拉伸了，為什麼沒啥效果啊？從而質疑拉伸的功效。大師倒是要問一句，你真的會拉伸嗎？

拉伸是一門學問，不是看看圖學貓畫虎隨便做做就算做過了。沒有拉伸效果的等於白做，需要瞭解拉伸的部位以及在拉伸中，細細體會動作細微調整帶來的拉伸感和拉伸部位的變化。

下面跟著大師一起瞭解下正確的拉伸應該怎麼做。

拉伸要點

一、拉伸要跑後做

拉伸一般是在停止跑步後，再走10來分鐘，等心率降至差不多平穩後，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都已平穩，這時候做拉伸效果最好。

而跑前一般是用動態的熱身動作，比如：開合跳，弓箭步前進，高抬腿，後踢腿（後跟要踢到臀部）。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。

二、拉伸要有針對性

跑步運動到主要是下半身，那麼上半身的拉伸主要針對肩部。因為不少新跑友平時疏于運動，剛開始跑步肩部會痛。那麼在跑後慢走的那幾分鐘裡，可以邊慢走邊拉伸肩部，下面的兩個動作就能很好的拉伸到肩部。

正式拉伸開始，主要是針對下半身和背部，這裡老師說幾個經典拉伸動作。

小腿拉伸（推牆）

大腿拉伸（勾腿）

髖及小腿外側

任何一個拉伸動作都會有一些變種，可以在過程細微調整下，自己體會下拉伸的不同部位。比如最後這個動作，如果把下腰的方向向左後或者右後挪動，你會感覺到腰部也拉伸到了。

這裡老師只是拿這幾個動作舉例，你要知道你拉伸的動作的意義所在。在跑步中感受到那個位置有些不適，就可以針對性的去拉伸這個部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。

明明是大腿緊張，你卻拼命壓腿，那這個拉伸就白做了，大腿該緊張的還是緊張。

三、拉伸要有一定時間

選對了拉伸的最佳時機，拉伸也有了針對性，那麼拉伸應該做多長時間？

一般大師建議是一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷，就好像橡皮筋一直繃直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。

從肩部、腰、大腿內外側、前後側、小腿前後、髖、一整套下來，至少10分鐘乃至20分鐘。

四、拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，拉到眼淚都要流出來的話，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛這個範圍。如果你感覺不到酸痛，那麼，這個拉伸也白做了。

而且在拉伸的幾十秒內，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個階段，每個階段10秒鐘。

1、頭10秒，這時候力度要輕一些，以略略疼痛為主，會感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最後10秒，適應疼痛後，繼續加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

最後，拉完，收功，不會感覺到原來拉伸的位置還在疼為宜，否則就有可能是拉傷了。

五、拉伸的姿勢

最關鍵的來了，請大家認真聽講並仔細實踐：

所有的拉伸，身體位要保持中正

這個中正怎麼理解，還是以上面的推牆動作為例：

要保持髖部前挺，骨盆水準，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿膝蓋打直。

其中比較重要的是——髖部前挺和骨盆水準，腳跟落地和膝蓋打直。後面兩個好理解，不多解釋，重點說前兩個。

髖部前挺——圖中這個男子的髖部就偏後，這樣的拉伸效果不明顯，應該有紅線標注的那種前挺感，如果可以，上半身都可以保持筆直。

骨盆水準——這是個俯視圖，骨盆要像圖中的紅線那樣保持水準，不然效果就會有差。

記住中正這個詞，任何拉伸動作基本上都有中正的感覺。

勾腿式拉伸比較重要的也是髖部前挺（想像自己像是一張弓，手拉著後腿像是弦，軀幹像是弓）和骨盆中正，可以自己做做體會下。

六、正確拉伸的感覺

在拉伸時，拉伸的部位有酸痛感，有被拉伸的延展感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感從輕度到難以忍受，都是有可能的。

每個人的忍受力和拉伸意願都不盡相同，為防止拉傷自己，大師還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，都是可以的，千萬不要難以忍受了還是拼命堅持。

拉伸時，心率其實還是能保持在略高水準，天熱一些，拉伸時汗還會滴下來。而且拉伸時，肌肉其實也在用力，肌肉其實處在一種類似平板支撐一樣的靜態力量練習。

拉伸完，拉伸部位立刻恢復到不疼的狀態，這時候，頓時感到肌肉輕鬆，步履輕盈，那麼拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放鬆肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。