強悍的胸肌，該如何練？

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。但過分的使胸部發達就會給人以下墜，臃腫的視覺感受，那樣反而不美。 但如果你連胸肌都沒有，第一件事情還是先想想該如何鍛煉出胸肌吧。

胸肌一共分為上、中、下部，另外也分為胸肌的下邊緣、中縫和外邊緣。迷人的胸肌線條一定是使胸肌受到全方位的刺激的結果。所以想要練出較好的肌肉線條，要做的是對胸肌的的上中下部都進行有效的鍛煉。

下面我們就根據胸肌的不同部位來認識一下不同的方法。

1、啞鈴上斜臥推鍛煉胸肌上部

把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

啞鈴的要使用合適的重量，隨著健身進程的推進很多啞鈴的重量也應該加大，循序漸進的訓練法則會讓胸肌受到更好的鍛煉。

為了達到不同的角度，我們還需要臥推凳。

多功能仰臥起坐臥推凳，除了鍛煉臥推動作，還可以鍛煉手臂，還可以進行舉腿動作。

2、杠鈴平板臥推鍛煉胸肌中部

這個動作是有效刺激胸大肌的絕佳動作。

仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。

杠鈴的作用很廣泛，對胸肌的鍛煉效果也很好。除了臥推，杠鈴還可以用於彎舉、硬拉、深蹲、划船等。

3、啞鈴下斜臥推鍛煉胸肌下部

仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦。

兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

啞鈴的作用也很廣泛，可以實現對胸肌、大腿、手臂、背肌的全方位鍛煉，是每個健身者必備的器材。

4、雙杠臂屈伸鍛煉胸肌下邊緣

這個動作有效的刺激胸肌的下部邊緣，有助於方形胸肌的煉成，所以想要訓練出方形胸肌的，可以多做雙杠臂屈伸。

姿勢：雙手握住雙杠兩邊，起始時，雙手保持筆直狀態！雙腿交叉疊放，身體下移至肩膀低於肘關節，然後手臂發力將身體往上拉。

一般家用的雙杠器材，都是多功能結合的，有單杠還有雙杠還有臥推凳和臥推架的功能，可以說這樣的一個器材，可以對身體的肌肉進行全方位的鍛煉。

5、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外邊緣

這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

6、繩索夾胸鍛煉胸肌的中縫。

拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝。

姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

這個動作在家中鍛煉不需要專業的大型夾胸器材，用拉力繩代替即可。

將拉力繩分別固定在身體的兩邊，手握住把柄，向胸肌中部拉動。拉力繩的作用除了鍛煉胸肌還可以用來鍛煉腹肌和大腿，使用非常的靈活。