健身練腿的動作有哪些？

大家都知道：健身不練腿，註定要後悔！為什麼這麼說？因為在做腿部練習時會促進睾丸酮的生長，這種激素的分泌有助於提高某些方面的能力，所以才會有那句健身房裡的名人名言當然睾丸酮不僅促進能力的增長，還可以維持肌肉強度及品質，影響脂代謝，糖代謝，所以練腿勢在必行，還因為做腿部練習可以促進生長激素的產生。生長激素對機體生成代謝、蛋白質合成以及脂肪分解都有促進作用。如此一來，鍛煉腿部所得到的自然激素對身體肌肉的增長有明顯的積極作用。

下面就是幾個對腿部鍛煉經典而有效的動作，堅持鍛煉，相信你也可以成為健身高手！

1、杠鈴深蹲

開始時，將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定，杠鈴裝載好，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨於你的肩部後側（微微低於頸部）。將一個平椅或箱子置於身後。平椅是用於教你如何將臀部向後推，如何達到需要的深度的，用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀幹，離開架子，雙腿以開腳站姿分開，與肩同寬，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利於保持背部正直。這是動作的起始位置，慢慢降低杠鈴，雙膝彎曲，臀部向後蹲坐，保持挺直的姿態，頭部朝向前方。繼續下蹲直到膕繩肌在小腿上。在做這部分動作的過程中吸氣，呼氣的同時雙腳中部發力抬起杠鈴，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿勢。

杠鈴：

杠鈴是健身過程之中經常被用到的器材，因為其大重量的願意所以一般對肌肉的刺激都會很強，不論是杠鈴運用於深蹲或是硬拉或是臥推，都能對肌肉有很好的鍛煉效果

深蹲架：

深蹲架可以為你提供足夠的保障，避免力量不夠時，造成肌肉拉傷或者其他的危險出現。深蹲架可以隨時調節高度，根據不同的身高不同的人群，可以做不一樣的調節。

2、杠鈴硬拉

這裡說的是直腿杠鈴硬拉，而不是常規的屈腿硬拉，直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。

使杠鈴杠處於你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴杆，，當你的手腳就位後，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，直到你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起，當杠鈴杆超過膝蓋後，將杠鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴，彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

3、倒蹬機推舉

選擇適合你訓練的重量，然後將雙腳置於平臺上，保持略大於肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置3. 雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝將橇上推，不要鎖膝4. 在頂端停留一會兒後，回到起始姿勢，不必完全將重量放回到架子上

4、腿屈伸

首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置提示：你將會需要調整墊子，以便於它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個 90 度夾角。如果角度小於 90 度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要麼換另外一台器械，要麼確保當你開始進行練習時，一旦你達到 90 夾角就停止向下，呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持 1 秒，吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過 90 度夾角的限制。

專業的舉腿器可能對於一般人來說會有點昂貴，但是器材更專業，對腿部的鍛煉效果也就越好，不過土豪請隨意。

想要更方便的鍛煉，用多功能仰臥起坐器也可以達到類似的鍛煉效果。

集舉腿、臥推、仰臥起坐等多功能一體的健身器材，舉腿動作主要是將啞鈴片放在杆上，然後就可以進行舉腿動作了，可以根據啞鈴片的數量來調節舉腿阻力。