想要腹肌，你要做的還不夠！

你對腹肌的鍛煉是不是還只是停留在仰臥起坐和一般的卷腹上？你的鍛煉效果是不是不見起色呢？如果是，那麼證明你的腹肌訓練還不到位，你的訓練強度也還不夠！對於許多練腹肌沒有效果的人來說，也許你應該轉變一下你的訓練方式了。比方說鍛煉一些更加新鮮的動作，讓你的腹肌從不同的方面重新得到鍛煉。比方說可以嘗試一下幾個徒手動作：

1、四肢垂直伸展式卷腹

身體平躺於地面，雙腿併攏伸直，上抬雙臂、雙腿，分別垂直地面

收緊核心，帶動頭部、肩頸、上背，朝雙腳方向抬離地面。與此同時，雙手直臂盡力夠觸雙腳尖。下背保持貼地不動。至極限位置後，停留擠壓片時，然後按原運動軌跡，還原身體至發力初始位置，如此循環往復/2、平板坐姿對角線卷腹

臀部坐於平板訓練凳一端，核心收緊，軀幹後仰 45 度，雙手曲臂後撐身於平板邊緣，保持平衡。雙腳併攏，直腿前伸至接近水準位置

核心發力，帶動雙腿盡力向左胸方向屈膝回收。至極限位置後，還原雙腿至發力初始位置。下次動作，以相同方式，換向右胸屈膝回收雙腿。

這個動作需要用到臥推凳。臥推凳以其合理的高度，對許多健身動作都有輔助作用，最常見的就是啞鈴臥推、杠鈴臥推，還有啞鈴飛鳥了，另外借助臥推凳還可以做卷腹的變式動作。

3、仰臥屈膝擺腿

身體平躺在地上，雙臂貼地伸直，掌心朝上，與軀幹垂直。雙腿併攏，屈膝 90 度上抬，大腿垂直地面

核心收緊，軀幹保持貼地，向左側下放雙腿至極限位置。停留片刻，核心發力，帶動雙腿回正至初始準備位置。下次換右側進行

4、手臂上展山羊挺身

將山羊挺身靠板高度調節到適當位置。大腿抵住靠板，雙腳直腿平踩於踏板。腰背挺直，雙手直臂上舉，掌心相對，身體呈一條直線

雙腿與臀部收緊，腰背挺直，軀幹水準前傾至與地面接近 75 度，雙臂保持伸直於頭上。背部發力，帶動軀幹上抬，恢復至初始準備姿態。

山羊挺身器，除了做挺身動作還可以用作獨立式側挺身鍛煉腹外斜肌、上斜俯臥撐、單臂二頭肌訓練，對肌肉進行全面的訓練。

除了以以上幾個動作，下列借助器材的腹肌鍛煉方法也是很有效的。

1、仰臥起坐器

仰臥起坐器的原理是躺在器材上，然後身體發力往下壓，在低至極限時，身體往上升，這時不用身體發力，利用仰臥起坐器的自身彈力就可以起來，這樣會更加省力。

2、收腹機

收腹機的的使用會讓腹肌的鍛煉更加的省力！收腹機是一種和地面呈一定角度的器材，會讓腹肌得到更全面的刺激。收腹機可以隨時調節角度，在不同的時期，會讓腹肌有不一樣的刺激。

3、腹肌輪

腹肌輪雖然小，但是刺激腹肌的效果卻很好。腹肌輪的使用會讓腹肌得到強有力的刺激。使用過程是:雙手握住腹肌輪把柄，將腹肌輪往前推送至極限，然後腹部發力將腹肌輪收回。