男女通用的家庭減脂塑形訓練計畫！

快 節奏的生活讓人想要擠出時間每天去健身房確 實不容易，而隨著家庭訓練越來越風靡，更多的童鞋們也開始選擇在家健身，畢竟訓練的過程和場地都不是最關鍵的因 素，我們還是以最終效果來衡量的不是嘛!所以今天要為大家推薦這套男女通用的家庭減脂塑形訓練，動作雖然看似簡單，但是對想要瘦身減肥的童鞋們來說可是非 常有幫助的呢~

當然啦，在開始訓練之前還要為大家強調幾點：1、整套動作根據自身情況進行3-6個迴圈。2、鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。3、練習的過程中，除了間隔以外，動作與動作之間儘量不要休息。好啦，那我們趕緊開始吧!

Push ups：原地俯臥撐，重複10次。

Dips：反向支撐，雙腳腳跟著地雙手手掌支撐在輪胎或者椅子上輔助，下壓起身重複20次。休息30秒之後，上兩個動作分別重複兩組。

Plank Ups：以平板支撐的姿勢開始，然後左右手肘分別伸直支撐起身體再下壓，重複10次。

Burpees：原地立臥撐跳，重複10次。休息30秒之後，上兩個動作分別重複兩組。

Bag Bent Over Rows：膝蓋彎曲，上半身向前傾然後上下重複舉起重物至胸前，重複10次。

Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負重，然後垂直由下向上舉，重複10次。休息30秒之後，上兩個動作分別重複兩組。

Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負重，然後垂直由下向上舉，重複10次。

休息30秒之後，上兩個動作分別重複兩組。

Mountain Climbers：俯臥撐姿勢開始，雙腿膝蓋交替向胸部抬起，腳尖頂地跳躍重複40次。

Cycle Crunches：仰臥雙手抱頭，雙腿膝蓋彎曲抬起，左右交替卷腹重複40次。休息30秒之後，上兩個動作分別重複兩組，這套訓練就完成啦~以上的這些徒手動作只需一張健身墊即可

1 健身墊

瑜伽墊也許是你必備的，在家可以用它做俯臥撐，卷腹等等，避免身體與地面接觸乾淨。除了上面的一些徒手動作外也可以借助一些器材，效果會好很多哦！

2 啞鈴系列

啞鈴是健身必不可少的器材，而啞鈴的作用也不僅僅是鍛煉胸肌手臂，還可以用於鍛煉背肌。

啞鈴片還可以用於負重訓練增加對肌肉的刺激。

3 腹肌輪

腹肌輪，對於腹肌鍛煉起著很重要的推動作用，很有效果，簡單粗暴，直接有效，

使用動作為：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，然後向前推送至極限，然後收回。

4 單杠

家用單杠，對於喜歡做引體向上的人來說，肯定是少不了的，旋轉伸縮式，不用打洞，不用螺栓，撐在牆上就可以使用。

5 健身儀

智能健身儀，是懶人健身的福音，可充電式，可攜帶，貼在哪裡就練哪裡，真的很方便。

6 收腹機

收腹機也叫美腰機，是一個專門為腹肌訓練而打造的器材，角度可以隨意調節，改變健身難度，合理的人體工程學設計，可以有事半功倍的效果，同時可以鍛煉大腿和臀部。

7 跑步機

局部鍛煉是不可能的消滅掉脂肪的，首先我們要進行一個有氧運動，比如慢跑或者快走啦，一定要40分鐘以上，那些以為做仰臥起坐就能瘦肚子的都是騙人的。

也許你應該擁有一台單車有氧運動讓你快速減肥。或者一台跑步機也是不錯的。

家用動感單車工作忙時在家騎著單車打開音樂是一件很美妙的事情，不僅能減脂還能減輕壓力讓你一整天都心情愉悅哦！