練就性☆禁☆感倒三角你需要做的幾件事！

倒三角身材，應該是男人健身的極致追求，一個帥哥要是身上沒有一點肌肉，那肯定是入不了美女的法眼的。想要練出倒三角身材，你需要做這5件事。

1、減脂，不減脂你的肌肉感是不會明顯

不管你現在的身體狀況是怎麼樣，如果你想要追求倒三角，那必須先把你身上的脂肪減下來，把你的體脂率減到14%以下。體脂率是把你身體內脂肪的含量，這個需要你去就近的健身房去做下體側，教練會給你分析的。

如果你的體脂率在18%以上，那麼你就要在訓練計畫中加入有氧運動來減脂先，有氧運動可以選擇hiit訓練、跑步、動感單車、跳繩等等

2、力量訓練，尤其要注重肩、胸、背部

倒三角的根本，就是肌肉，想要練出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的訓練，三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實，胸肌就不必多說了，作為肌肉男，最重要的就是胸肌了。為什麼要練背部呢？只有強壯的背部，才能讓你的身板看起來結實，厚實。才能看出你是一個強壯的人。

可以給自己定制一個計畫訓練，一週四練，分別練肩、胸、背、腿這四個部位，每次訓練結束後，加入一組腹肌訓練。

下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作，可做參考。胸部訓練動作推薦：器械臥推、俯臥撐等

肩部訓練動作推薦：側平舉、聳肩、肩上推舉等

背部訓練動作推薦：划船、引體向上、高位下拉等

腿部訓練動作推薦：負重深蹲、硬拉等

3、腹肌訓練

要練倒三角，腹肌肯定是不用說啦，標配。如果你的體脂下來了，腹肌就相對好練很多了，不用針對腹肌做一個單天的訓練計畫，只要每次的訓練結束後，花10分鐘時間做一下腹肌訓練就可以了。訓練腹肌的動作有很多，但是歸根結底都是以卷腹、舉腿為主。卷腹動作

這個就需要用到健身墊了躺著做卷腹不僅舒適乾淨而且還很舒服的。

4、補充蛋白質和碳水

想要讓肌肉快速的生長，除了練之外，還要注重吃，需要攝入蛋白質和碳水化合物，你可能知道肌肉的增長需要蛋白質，為什麼還要碳水化合物呢？這個好比建房子，蛋白質是水泥，而碳水化合物就是磚，你當有水泥可建不起來，還要用磚來堆積。

蛋白質補充，可以參考這個資料，如果你的訓練強度有保障，每天可以攝入你的（體重kg*1.5g）的蛋白質，例如70公斤重，每天就補充105克蛋白質。碳水化合物，就是平時米飯、麵食和蔬菜等。至少要比正常的飲食多攝入500大卡，相當於多吃一餐飯的樣子。

蛋白質來源：雞胸肉，牛肉，瘦肉，魚類，蝦類，豆類，牛奶，蛋白粉等。碳水來源：米飯，麵食，穀類，蔬菜水果等。

5、堅持鍛煉，保持身材

想要練出好身材，需要堅持鍛煉，想要保持好身材，一樣需要堅持鍛煉。當你練出小有成就的時候，一定不能覺得自己很牛了，就出去各種炫耀而放棄了訓練，不行。

肌肉的流失會比你想像中的更快，兩三周不練，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以堅持鍛煉，才能保持好身材。

最後想說，練出好身材不是一天兩天就能做到的，就算你去整容，也需要一個恢復的過程，當你看到一些超模或者一些肌肉男的完美身材，他們都是經過了幾年甚至更長的時間堅持鍛煉，科學飲食，他們付出的汗水比你想像的更多。