孕期這麼吃，促進胎寶貝腦發育，寶寶更聰明！

文/劉遂謙（臨床營養師）

人的大腦主要由脂類、蛋白類、糖類、維生素B、維生素C、維生素E、鈣等7種營養成分構成。基於此基礎，以下8個營養攻略是胎寶貝腦發育的關鍵保障：

★注重主食的質與量—胎寶貝大腦發育的能量站。

大腦可以儲備的能量非常有限。葡萄糖是唯一能夠為大腦提供能量的營養物質，而碳水化合物則是葡萄糖的主要供應者，因此，包括雜糧在內的品種豐富的主食（各種米類、面類、玉米等）以及適量的豆類、薯類、水果等，應當在孕媽咪的飲食中占60％甚至更多的比例。但同時要限制含蔗糖、冰糖、紅糖、葡萄糖粉等簡單糖含量高的食物或飲料。

★科學補充蛋白質—胎寶貝大腦發育的基礎物質。

胎寶貝的腦發育需要35%的蛋白質，以維持和發展大腦功能、增強大腦的分析理解及思維能力。蛋白質的補充要在熱量及碳水化合物供給充分的前提下進行。如果在主食或熱量攝入不足的情況下，大量增加高蛋白食物的攝入量、甚至額外補充蛋白粉，那麼大部分蛋白質非但不能被成功儲存並運送給胎寶貝，反而會被身體燃燒以供給孕媽咪工作和生活所需的能量；同時，其分解代謝中產生的大量尿酸尿素還會增加腎臟負擔。

由此可見，“吃好”的前提是 “吃飽”，特別是對於那些在妊娠3~6個月期間因殘餘妊娠反應或因工作原因，使得體力消耗較大的孕媽咪。以體重55~60公斤、從事輕體力勞動的孕媽咪為例，一定要在每天保證300克左右主食的前提下，攝入總量500毫升牛奶及優酪乳、1個雞蛋、150克瘦肉（畜、禽及魚蝦交替選用）以及適量的豆製品及豐富的水果蔬菜。

特別需要提出的是，孕媽咪要盡可能保證動物食物的攝入，因為無論是氨基酸構成還是生物利用率，動物蛋白質都遠遠高於植物蛋白，是胎寶貝大腦健康發育的重要保障。

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★重視必需脂肪酸—胎寶貝聰慧過人的秘密武器。

脂肪占腦重的50%～60%，優質足量的脂肪，特別是卵磷脂和多不飽和脂肪酸，對於促進腦細胞發育和神經髓鞘的形成意義重大。山茶油、玉米油、橄欖油、大豆油、亞麻籽油、芝麻油、植物油、大豆、堅果（核桃、杏仁等）等，以及深海魚蝦等都是優質脂肪，特別是單、多不飽和脂肪酸的良好來源，是幫助胎寶貝聰慧過人的秘密武器。

★強化B族維生素—葉酸是預防神經管畸形的有利措施。

B族維生素，能維持神經系統的正常機能，促進智力活動，防止多發性神經炎。特別是孕前1個月起至整個孕早期，每日強化攝入400ug葉酸是預防寶貝神經管畸形的有利措施。雜糧、肝臟、肉類、豆類、深色蔬菜都是B族維生素的良好來源。

適量補充DHA和膽鹼—優化及促進胎寶貝腦細胞快速發育。

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★孕期體內的DHA和膽鹼水準會急劇下降。

DHA是一種天然存在的多不飽和脂肪酸，能優化胎寶貝大腦錐體細胞膜磷脂的構成成分，與胎寶貝腦和視網膜的神經細胞的增長和成熟有直接關係。雖然孕媽咪可以通過食入植物來源的亞麻酸來轉化成DHA，但近年來的研究和臨床觀察發現，人體食入的亞麻酸僅有3％能夠轉化為DHA。因此，直接來源於動物食物的DHA應當是孕媽咪補充的最佳途徑。

海魚蝦特別是深海魚類脂肪中DHA的含量是最高的，包括金槍魚、三文魚、小黃花魚、麵包魚、鮁魚、石斑魚、海鱸魚、鯡魚、鰻魚、鯛魚、基圍蝦等；此外，黑魚、羅非魚中的含量也較高。建議孕媽咪每週能吃3-4次魚蝦類，其中包括一次海魚，以保證胎寶貝DHA的供給。

陸生動植物含DHA的量微乎其微，建議不吃魚蝦的孕媽咪，可以使用正規品牌的含DHA的營養品來幫助胎寶貝大腦的發育，並且應在吃牛奶、豆漿、蛋、魚、豆腐等富含蛋白質的食物時服用，以幫助其吸收。

膽鹼是人體必需的營養素，具有增強記憶力的功能，體內合成的量難以滿足孕媽咪的需求。因此，適量增加膳食中動物肝臟、雞蛋、紅肉、乳製品、大豆、花生、柑橘、土豆等食物的攝入量，可以幫助提高孕媽咪體內的膽鹼儲備水準，進而促進寶貝的腦細胞快速發育。

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★不要忽略鋅的攝取—缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷。

作為人體的必需微量元素之一，鋅是構成核酸和蛋白質所必需的營養素，也是人腦中含量最高的一種金屬離子，在與記憶力、情緒及語言相關的大腦皮層邊緣部海馬區中的濃度較高，能保護腦內酶系統。缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷，為了讓胎寶貝得到充足的鋅，孕媽咪需要增加含鋅高食物（如：牡蠣、海魚蝦、堅果、動物肉及肝臟等）的攝入量。

★不要忽略碘的攝取—胎寶貝神經系統及腦發育的必要原料。

碘是人體生成甲狀腺素的主要原料，也是胎寶貝神經系統及腦發育的必要原料。市售的食鹽一般都添加了碘，孕媽咪需要掌握正確的用鹽方法：無論炸炒燉煮，應在菜肴出鍋前或炒好後加鹽，以免長時間受熱造成鹽中碘的損失。另外，膳食中應增加富含碘的食物，如海帶、紫菜、海魚、海白菜等將有助於給孕媽咪和胎寶貝額外補充碘。

★警惕重金屬超標—不建議孕媽咪過量吃魚特別是體型較大的海魚。

魚類固然有益，但並不建議孕媽咪長期或大量吃魚特別是體型較大的海魚，因為魚體內攜帶的汞（即水銀）會經胎盤傳遞給胎寶貝並在他們體內聚積，可能影響腦部發育並導致寶貝出生後智力低下。

孕期精粹益智營養餐：牡蠣豆腐羹

海魚的魚頭魚骨吊湯，放入洗淨的牡蠣、豆腐、少許海帶、十幾粒泡好的黃豆、少許金針菇和花菇燉煮，出鍋前加入少許青菜葉、枸杞和香菜—所有的益智元素都凝聚其中了。

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