坐月子怎麼吃，對媽寶都好？這樣吃，營養吸收好

分娩，揭開了新媽咪的新一輪戰鬥——強化營養、促進泌乳、讓寶貝“吃好喝好”是媽咪們的首要任務。月子怎麼吃，確實要“講究”，既要補充生產過程給身體造成的虧空，又要幫助乳汁的生成和分泌。

*早餐墊，增添生活樂趣

《中國居民健康膳食指南》中對哺乳媽咪的飲食建議

1. 保證供給充足的能量

2. 增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入

3. 適當增飲奶類，多喝湯水

*喝水要用專用杯哦

這意味著，任何需要“重點”關注的營養素，都應當以均衡飲食、充足但不過分的熱量攝入為先決條件。泌乳和哺乳的生理行為需要消耗媽咪的能量，且乳汁自身也是含有能量的。這就需要媽咪要比孕期多吃一些提供能量的食物，如果媽咪自身營養供應不足，會消耗身體的儲存，而一旦儲存也不夠用的話，就必然會致使乳汁的“品質”下降，影響寶貝生長。

*居家月子服，必備

整個妊娠期，媽咪增長的體重中約有4公斤脂肪，這些孕期貯存的脂肪在哺乳期會被消耗、用以提供能量。如果按6個月哺乳期計算，除了消耗儲存的脂肪，媽咪們每日還需從膳食中補充600千卡的能量，這個量相當於：2片麵包+1個雞蛋+180毫升牛奶+1小勺油+1個四兩左右的蘋果+1斤青菜。

*隨處可用的純棉柔巾

每個寶貝對母乳的需求量是不一致的，為了方便計算，我們以800毫升母乳為例：這個量的母乳約含10克蛋白質，而母體膳食蛋白質轉變為乳汁蛋白質的有效率為70%，因此，建議哺乳女性每日應當較常人多攝入25克蛋白質（每天多攝入100～150克的肉/蛋/魚，外加一份奶）。

被高度關注的補鈣，給誰“補”？

很多媽咪都陷入“要給寶貝補鈣”的誤區，或者認為自己補鈣就等同于給寶貝補鈣。其實，寶貝只要奶量充足並通過曬太陽或補充劑的方式獲得了足量的維生素D，就不會缺鈣。母乳中的鈣元素含量幾乎不受媽咪飲食的影響，為了保證母乳中鈣元素的穩定分泌量，哺乳媽咪是以“犧牲”自己作為代價的：通過消耗自身骨骼內的鈣儲備來維持母乳中鈣含量的穩定。建議媽咪們每日鈣攝入量應當不少於1200毫克。乳製品、豆製品、脆骨、芝麻醬、綠葉菜等，都是鈣的優質來源。每天喝500毫升牛奶，不僅能夠獲得500多毫克鈣，還能補充優質蛋白質。

*孕期缺鈣多喝牛奶

TIPS：水產類和補鐵食物，必不可少

1. 哺乳媽咪每週還應保證3～4次適量的水產類食物。沙丁魚、三文魚、秋刀魚等富含DHA，牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。

2. 每天的瘦肉、每週一次的動物肝、動物血，是預防貧血必不可少的食材。另外，綠色蔬菜、堅果、芝麻、紅棗、紅豆、木耳等，配合新鮮水果吃，也是為媽咪們補充食物鐵的好選擇。

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