迷人的倒三角身材，需要這樣練！

倒三角身材是健身男人的驕傲，擁有倒三角的男人身材看起來也會很魁梧。整個大的倒三角的組成部分有很多種，主要是背闊肌和三角肌。下面從這兩個方面去概括一下它們各自的鍛煉方法。

背闊肌的鍛煉：

1、引體向上:

這是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌，另外還能因為握法的不同而鍛煉肱三頭肌、肱二頭肌，由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。最經典正規的就是寬握正握引體向上，即掌心向前和目視方向一致。

做引體向上，單杠肯定少不了了。

家用單杠對於很多喜歡在家健身的人來說，很方便。不用打洞，不用螺栓，只要撐在門牆上就可以使用，可以根據身高倆調整高度，還可以輔助俯臥撐動作和仰臥起坐。

2、坐姿下拉:

這是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似，但難度可能不及引體向上，所以對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量，等你逐漸適應了大重量的坐姿下拉，那馬引體向上也就不難了。

想在家中做下拉動作，也是有專業器材的。

家用多功能下臥推架，可以實現T杆下拉、臥推、飛鳥、舉腿、等一系列動作的鍛煉，幾乎對身體上所有的大肌肉塊都有鍛煉作用。想要更專業的訓練，這樣的器材少不了。

3、坐姿繩索划船：

坐姿划船能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛煉中部背闊肌。

坐姿划船要在家中練習這個動作，不需要專業的划船器，只要用拉力器來進行代替就可以了，也可以達到相同的效果。

將拉力器中間固定，雙手握住兩端的手柄，可以躺著練，可以坐著練，很方便。

三角肌的鍛煉：

1、站姿側平舉：

兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水準，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

這個動作需要用到啞鈴。

啞鈴的使用在健身當中很廣泛，可以用來鍛煉手臂、大腿、胸肌、背肌、等等，一副啞鈴，可以實現身上幾乎所有的肌肉群的鍛煉，想要更好的健身效果，幾乎離不開啞鈴。

2、啞鈴推舉：

雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

啞鈴的動作除了推舉，還有啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴划船，一副啞鈴，可以衍生出很多的健身動作，尤其是練胸和手臂，啞鈴幾乎都是不能少的器材。

3、杠鈴直立划船：

自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水準位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。

杠鈴由於大重量的特性，所以鍛煉效果一直很好，當你遭遇健身瓶頸期時，可以使用杠鈴來幫助你達到更好的健身效果。杠鈴可以鍛煉大腿、背肌、胸肌、手臂等等。