在家可以這樣練腹肌！男女通用！

腹部的鍛煉，幾乎是所有健身者都要經歷的，不論男女。腹部的鍛煉說難也不難，說容易有也不容易，主要是看自己如何掌握正確的方法，今天小編就推薦一些簡單的徒手動作，在家也可以很容易的鍛煉腹肌。不要在擔心你的腹肌練不出來了，只要你用心的去練，並且有足夠的休息時間，訓練之後及時補充蛋白質，一個月就會看到效果。

1、平板支撐

平板支撐動作如圖，只是在做的時候要注意，伸直，雙肘支撐的距離喝肩膀差不多寬，身體保持一條線。

2、側支撐下轉體

側身支撐，未支撐的那只手抱住耳朵，往下轉動。這個動作可能剛開始做的時候會重心不穩，所以挑戰性也是比較大 的。

3、弓步蹲左右轉體

在做弓步蹲動作，蹲下時，雙手手掌朝天彎曲，身體左右轉動。

4、抬腿觸腳卷腹

起始時，身體呈大字型躺在墊子上，然後起身，大腿翹起，雙腿伸直雙手伸直潮腳尖方向運動，。

5、支撐翹臀

起始時動作和平板支撐一樣，然後臀部翹起至最高位置，整個過程中大腿保持伸直不彎曲狀態。

健身墊子在這些徒手動作都需要用到，健身墊可以用於各種徒手動做，瑜伽等，瑜伽墊會緩衝壓力，帶來更多的舒適感，同時也會更加的舒適衛生。

那麼除了徒手動作，還有沒有其他更有效的方法去鍛煉方法呢？答案是有的，借助器材會讓你有更好的效果，尤其是對於喜歡在家健身的人來說，借助器材有時候會更加的省力，那麼有哪些器材可以用來鍛煉腹肌呢?我們一起來看一下。

1、腹肌輪

要鍛煉腹肌，當然少不了腹肌輪了。腹肌輪器材短小精悍，雖然器材不大，但是鍛煉效果卻很好。腹肌輪改變了傳統的腹肌鍛煉方式，從新的角度去鍛煉腹肌。腹肌輪主要分為以下幾種：

雙輪腹肌輪：

雙輪是常見的腹肌輪，也是最為簡單的腹肌輪，雙輪腹肌輪一把挑戰性更大，所以對於許多熱愛健身的人來說，雙輪腹肌輪更加適合你。

多輪腹肌輪：

多輪的腹肌輪比一般的腹肌輪使用起來更加的穩定，因為，多輪的腹肌輪會接觸面更廣，支撐點也更廣，對於健身新手來說，多輪腹肌輪的使用也許更為安全。

手腳兩用腹肌輪：

手腳兩用腹肌輪，顧名思義是手腳都可以用的，使用方式更加的靈活。也適用于更多的人群。 這個腹肌輪的使用方法是：俯身，雙腳踏在腹肌輪上，雙手支撐在地面上，手支撐著不動，雙腳進行前後滑行。這樣的訓練方法會減少肌肉拉傷的幾率，也更好控制。

自動回彈腹肌輪：

自動回彈的腹肌輪對於力量不夠和很多健身初期的人來說有很好的輔助作用，在你將腹肌輪推送出去之後，回彈時不用再自身發力，特殊的構造會讓腹肌輪自動回彈回初始位置，這也減少了很多危險情況的發生。

2、收腹機

收腹機是一種較為省力的腹肌鍛煉器材，對於較懶的人來說，收腹機或者是一種不錯的選擇。男女都可以使用。收腹機的使用可以讓腹肌的鍛煉達到事半功倍的效果。收腹再不同的時期可以 調整不同的角度，以適應不同的訓練難度。

3、拉力器仰臥起坐

利用拉力器進行仰臥起坐，你會更加的節省力氣。動作還是仰臥起坐的動作，只是將拉力器一端固定在腳上，一端手拉住在，這樣你就會在起身的時候基本不費吹灰之力了。

4、減肥機

減肥機簡直就是懶人健身的福音，不過更適合於女性。使用減肥機時，只要站在見減肥機上，開啟機器就可以帶動脂肪燃燒了。對於很多上班族來說，如果你沒有太多的時間去訓練的話，那麼使用減肥機是你理想的選擇。

如果你的脂肪夠多，那麼你還需要做更多的有氧運動。一般常見的有氧運動就是跑步和動感單車。這兩個運動都是男女通用的。

跑步:

一般在家中，想要跑步，有跑步機就可以，跑步機的使用很方便，可以很方便的控制跑速。還有一點就是跑步減脂的人，要注意是慢跑，慢跑才是有氧運動，快跑屬於劇烈運動，減脂效果並不好。

動感單車：

一般來說，動感單車比跑步更加容易堅持，動感單車也比跑步更加有趣，但是騎動感單車的效果卻很好，在騎動感單車的時候要將騎行阻力和座椅高度調到合適的位置，還有你可以將音樂聲音調到一點，這樣更容易投入到健身當中。