讓你徹底完成從“步行者”到“跑者”的蛻變！

人生最大的遺憾

莫過於只能羡慕著別人奔跑

而自己永遠留在原地

隨著跑步熱潮席捲中國大地，越來越多的馬拉松比賽在全國各地舉行。

儘管這些馬拉松比賽的路線不同，但是奔跑在路上的人們的激情卻相同；

儘管這些馬拉松比賽的獎牌不同，但是洋溢著人們喜悅之情的笑臉卻相同；

儘管參加這些馬拉松比賽的人員不同，但是他們擁有的名稱卻相同——跑者！

跑者，一個讓人多麼羡慕的詞語。或許在你眼裡，跑步是一件穿好鞋子、邁開腿就能做到的簡單事情；或許對你來說跑步訓練一開始就從10KM起步；或許對於你來說，完成一場半馬是訓練2個月的必然結果...但其實生活中有非常多的人，只能羡慕著跑者們的跑步英姿！

或許是因為他們沒有掌握到正確的跑步姿勢而放棄堅持，或許因為他們身體過於肥胖而不知如何開始，今天，小編就來幫這些想要跑起來卻“無從下腳”的“步行者們”來一次華麗的逆轉吧！

接好！

“步行者”進階“跑者”的8周訓練計畫！

8周訓練計畫

第1周

週一：走2分鐘、跑1分鐘。重複做7組。共21分鐘。

週三：走2分鐘、跑2分鐘。重複做6組。共24分鐘。

週五：走2分鐘、跑3分鐘。重複做5組。共25分鐘。

第2周

週一：走1分鐘、跑3分鐘。重複做7組。共28分鐘。

週三：走1分鐘、跑4分鐘。重複做5組。共25分鐘。

週五：走1分鐘、跑5分鐘。重複做5組。共30分鐘。

第3周

週一：走1分鐘、跑6分鐘。重複做4組。共28分鐘。

週三：走1分鐘、跑7分鐘。重複做4組。共32分鐘。

週五：走1分鐘、跑8分鐘。重複做4組。共36分鐘。

第4周

週一：跑8分鐘、走1分鐘、跑9分鐘、走1分鐘。重複做2組。共38分鐘。

週三：跑9分鐘、走1分鐘、跑9分鐘、走1分鐘。重複做2組。共40分鐘。

週五：跑9分鐘、走1分鐘、跑10分鐘、走1分鐘。重複做2組。共42分鐘。

第5周

週一：跑10分鐘、走1分鐘、跑10分鐘、走1分鐘。重複做2組。共44分鐘。

週三：跑10分鐘、走1分鐘、跑12分鐘。做1組。共23分鐘。

週五：跑12分鐘、走1分鐘、跑15分鐘。做1組。共28分鐘。

第6周

週一：跑15分鐘、走1分鐘、跑15分鐘。做1組。共31分鐘。

週三：跑15分鐘、走1分鐘、跑18分鐘。做1組。共34分鐘。

週五：跑18分鐘、走1分鐘、跑20分鐘。做1組。共39分鐘。

第7周

週一：跑10分鐘、走1分鐘、跑21分鐘。做1組。共32分鐘。

週三：跑10分鐘、走1分鐘、跑23分鐘。做1組。共34分鐘。

週五：跑10分鐘、走1分鐘、跑25分鐘。做1組。共36分鐘。

第8周

週一：跑26分鐘。做1組。共26分鐘。

週三：跑28分鐘。做1組。共28分鐘。

週五：跑30分鐘。做1組。共30分鐘。

如果你不能跑步，那就先從行走做起；

如果你不能持續，那就先從間歇做起；

如果你不能長跑，那就先從短跑練起。

按照本計畫認真訓練，時刻關注自己的心率變化情況，從“步行者”進階到“跑者”，絕不再是夢！5KM、10KM、半馬、全馬！奔跑再不是不能實現的夢想，獎牌再不是只能豔羨的榮光！

“步行者們”，讓我們一起加油！

一起跑，步平凡！

跑步聖經