做好這些細節，加速4倍雕琢腹肌

好大喜功只會收到反效果，其實小步快走就能讓腰圍縮水，微雕出精緻的腹肌。每週專注於看上去細微的改變，經過四個月的時間能夠達到四倍於標準的「節食加運動」的減重效果。專注於細微的改變，從下面這些調整開始，同時只進行幾項即可。

1、先吃些零食墊墊肚子

在去餐廳大快朵頤之前，先吃些零食墊墊肚子。一份200大卡、含有至少15克蛋白質的零食是首選——一杯乳清蛋白粉奶昔，或者一個蘋果配乳酪。這些蛋白質能夠拖後饑餓荷爾蒙的騷擾，吃正餐時攝入的卡路里總量就會大打折扣。

2、八分飽萬歲

想像肚子裡有一隻壓力錶，區間從E-F。E為饑腸轆轆，F 為酒足飯飽。計畫完成總量的75%，滿足即可，不必太飽。

3、偷師專業運動員

美國職業足球大聯盟的某些球隊會用下面的組合拳將運動員的體脂從19%降到10%以下。每個單項運動時間為20秒，之間休息20秒，做2-3次迴圈練習。間歇訓練能夠將卡路里的燃燒延長至22小時。

01.太極拳

02.跳繩

03.弓步行走

04.實心球側滑步

05.高低交換（仰面躺下，把瑞士球夾在兩個腳踝之間，然後將球從腳上運動到手上，保持核心緊張。）

06.跳箱

07.仰臥撐啞鈴划船

08.轉體仰臥起坐

09.波比

10.引體向上

4、豐富健身筐

把跑步換為划船，用自重練習代替器械健身。新的動作能夠將最大心率百分比從60%提升至80%,每小時能多燃燒120卡路里。

5、做早起鳥

2013年英國的研究發現：最好在早餐前進行鍛煉，可以促使身體去燃燒儲存的脂肪。

6、全身集結

運動牽扯的肌肉群越多，燃燒的能量也就越多，體重70公斤的人最30分鐘划船運動，能夠燃燒335大卡熱量，比橢圓機的成果要多138大卡。在深蹲中加入推舉，或者在俯臥撐中融入啞鈴划船也是不錯的選擇。

7、跑向沙地

根據《運動科學和醫學期刊》的研究，在沙地這樣的可移動表面上跑步，比跑在塑膠跑道上多耗費出30%的能力。為了平衡身體，肌肉需要做更多功，也就可以燃燒更多卡路里。附近沒有海灘？沒有問題，尋找周邊最不平穩的地帶，例如軟草地或者小路，比瀝青路更加具有優勢。

8、來點休閒的

體重70公斤的人做10分鐘下面的任意事情，可以燃燒大概40大卡能量。→→給狗狗洗澡、木匠活、彈吉他、用拖布擦地、鋪床、除草、跳舞

9、健康1公里

只需要幾分鐘，1.5公里以內的距離儘量不要開車，《預防醫學》期刊的研究顯示：徒步1.5公里可以降低身體品質指數（BMI），堅持下去相當於每天燃燒100大卡能量。

10、緊追領騎衫

美國研究者稱：和比自己略微快一點兒的對手比賽騎自行車，可以比單獨騎行多堅持9分鐘。

11、穿越到過去

音樂能夠鼓舞鬥志，讓你練習得更加用力和持久，加州的一項研究發現，運動時的音樂最好是初吻時，或者贏得什麼東西時候的音樂，音樂可以讓你變身超人。

12、練習組收尾

即便你不是一個專注於腹肌訓練的人，在訓練結束時的核心力量練習組也能夠起到錦上添花的效果。40個卷腹、觸腳踝。1/4仰臥起坐、踢腿和壓腿能夠從多方面提升核心力量。

13、精簡碳水

跑步運動員的能量是由脂肪和蛋白質提供的。以牛排和牛油果作為早餐，能提升睾酮水準，增加動力和燃燒脂肪的速度，另外在健身包中留一個口袋裝牛肉幹能補充蛋白質。