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練習肱二頭肌存在的幾個誤區!

手臂肌肉最具有代表性的就是肱二頭肌了。就是我們常常將手臂彎起,向大家炫耀的那一塊肌肉。也常被男人們稱為:小山丘。沒錯這一塊肌肉是手臂肌肉的重要組成部分,大部分練手臂也是從練肱二頭肌開始的。今天我們來講講那些常見的練肱二頭肌的誤區。

錯誤一:過大負重在眾人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克杠鈴做二頭站姿彎舉,想想都倍兒有面兒,但是事與願違,要想舉起那個重量,你需要借助很大的慣性,最後導致二頭訓練效果大打折扣。肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負重訓練,每一次的重複都要集中精力,讓二頭的每一個細胞都充血腫脹。

錯誤二:二頭沒有腫脹感(充血)有以下集中對策:1.做二頭三頭超級組,讓更多的血液流向手臂。2.採用複合組,即對目標肌群採用兩個動作連續完成的方式, 像站姿杠鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續完成。3.單組高重複次數,20-30次/組。

錯誤三:只做自己最喜歡的幾個動作鍛煉二頭最主要的動作就是屈肘。但肱二頭肌飽滿有型並不是單單靠著幾個動作就能實現的,必須從不同的角度出發,募集不同的肌肉纖維,強調不同的訓練位置(上下內外側)來打造圓潤有型的肱二頭肌。

錯誤四:肱二頭肌並未充分疲勞充分疲勞的意思就是在不借力的情況下,下一次重複根本不能在運動軌跡上產生有效的位移。鍛煉肱二頭肌並不是需要每一組都要讓目標肌群達到充分疲勞,但是在一次手臂訓練裡,至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達到充分疲勞的。

講完誤區,我們來瞭解一下具體鍛煉肱二頭肌的不同動作。

1、啞鈴彎舉

大部分情況我們做的都是站姿啞鈴彎舉。

動作:雙手正握啞鈴, 手肘微曲。 彎舉起啞鈴移動到如圖位置 。 緩慢還原,感覺二頭肌的收縮。 肘部稍微彎曲。動作次數:12*4組

啞鈴的選擇要自由組合式的,這樣可以隨時調節健身難度。鍍鋅的外表,也可以讓啞鈴更加耐用。

2、拉力器拉伸

拉力器拉伸的動作為:坐姿,屈腿,將拉力器一端固定在腳下,然後手握住另一端的把柄,腿部彎曲保持不動,雙手握住拉力器向身體一側拉伸。同時小臂彎舉。

動作次數:12*4組3、拉力繩提拉彎舉

拉力繩提拉彎舉是一個變式的鍛煉手臂肱二頭肌的動作。

將拉力繩中間踩在腳下,然後雙手握住拉力繩兩端,移肘關節為支點,將拉力繩向上提拉,小臂彎舉。

動作次數:10*6組4、臂力器壓縮

臂力器壓縮也是鍛煉手臂的好動作,顧名思義,臂力器肯定是鍛煉手臂的。而臂力器壓縮的過程當中,可以同時鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌。

動作:雙手握住臂力器兩端,向胸部中間壓縮。

動作次數:15*6組5、反握引體向上

沒錯是反握,一般來說正握更正規,但是正握引體向上也會更加用力。且正握引體向上鍛煉的是肱三頭肌,反握更加省力也能很好的鍛煉肱二頭肌。

在家要做引體向上,單杠少不了。

家用單杠,旋轉伸縮式,不用螺栓,也不用打洞,安全方便環保,還可以自由調節角度,適合各種身高段的人。

動作次數:6*4組

6、杠鈴彎舉

杠鈴由於其大重量,對手臂的鍛煉效果自然不會差,你可以選擇站姿彎舉,也可以選擇坐姿彎舉,做在專門的器材上,手肘托在斜板上,雙手握住杠鈴杆進行彎舉動作,這也是在健身房中常見的手臂鍛煉的動作。

動作次數:8*4組

橡膠包杆杠鈴,對地板的傷害減到最小,自由組合,雙重保險,對運動者來說更加安全。