減掉腹部脂肪你該這樣做！

許多健友看起來很瘦，但肚子的脂肪卻不少，為了減掉肚子上的小贅肉，他們找到各種練腰腹的辦法，經常會練的腰酸背痛，但是時間一天天過去，肚子的脂肪依然不見減少，今天小編就教你瘦肚子真正靠譜的方法。

肚子變胖的主要是由於每天攝入的熱量大於消耗，導致多餘的熱量成了脂肪。

而大部分多餘的脂肪會堆積在皮下，一般在肚子、大腿及臀部會比較明顯。而長期脂肪的堆積，器官周圍也會堆積一定脂肪，內外同時堆積導致肚子看起來比其它部位明顯很多。

所以想瘦肚子，你該這麼做：

一、力量訓練

力量訓練的主要原因是為了提高身體的基礎代謝，基礎代謝高的人睡覺都能燃燒脂肪。在力量訓練中，應多把精力放在腿部、背部、胸肌、和肩膀這些大肌肉群。並且多選擇多關節動作，例如臥推、深蹲、硬拉、推舉、引體向上。

如果不去健身房，在家也可以做一些簡單的徒手深蹲、俯臥撐、引體向上等基礎動作。很多人可能會有疑問，做的動作很多都不是在鍛煉腹部的，會不會浪費時間和精力？其實，減脂是一個全身性的系統過程，脂肪要消耗，全身的脂肪都會參與進來，燃脂過程中，腹部脂肪又是最容易被消耗的。所以腰腹每週只需要鍛煉2-3次，並且可以安排在力量訓練之後，每次鍛煉選3個動作，每個動作3組即可。

下面小編給大家推薦一些比較常見的力量訓練

1、俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。另外俯臥撐還有很多變式：寬距、窄距、上斜、下斜都能很好的從不同角度鍛煉胸肌。

如今很多人喜歡用俯臥撐支架，由於俯臥撐支架的高度，會增加對肌肉的刺激。同時俯臥撐支架也能起到規範動作的作用。

2、卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌，消除“將軍肚”。 1、平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一個動作。

在家做卷腹有健身墊就可以了。保護脊椎受到不受到更重的壓迫。

3、啞鈴系列動作

啞鈴是個多用的健身器材。靈活多變的使用動作加大了健身者對啞鈴的喜愛。啞鈴的動作主要有：啞鈴飛鳥：鍛煉胸肌最常見的借助器材的動作，有平臥。上斜。下斜等三個體位，刺激胸肌的不同地方，常見的是平臥飛鳥。

啞鈴划船：

和經典的啞鈴鍛煉動作。這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。啞鈴彎舉：這是鍛煉肱二頭肌的最經典動作。相信大家都不會陌生，而且針對性很強，想練出迷人的小老鼠，這個動作必不可少。

4、收腹機運動

收腹機是一個根據人體工程學設計的腹部鍛煉器材，對腹部鍛練有著事半功倍的效果，器材的角度可以調節，所以難度也是可以控制的，根據自己的健身週期來改變收腹機的角度。這樣循序漸進的訓練會更加科學。

5、腹肌輪運動

腹肌輪是一種很有效的腹肌鍛煉器材，器材雖小，但是作用卻不小，也是很專一的健身器材。腹肌輪的使用動作是：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，然後身體往前傾，將腹肌輪向前推送。

6、引體向上

引體向上是很經典的健身動作，相信大家都不會陌生。一般來說很多人做的都是反握，但是正握更加規範也更加有效，能夠很好的刺激背肌和三角肌還有肱三頭肌和肱二頭肌。

在家做引體向上必備單杠，不用螺栓，不用打洞 ，撐在牆上就可以使用，可以隨意調節高度。

7、杠鈴系列動作

杠鈴是大重量器材，對肌肉鍛煉有很好的作用，尤其在你健身遇到瓶頸期的時候，杠鈴的刺激或許能給你的肌肉帶來不一樣的變化。

二、有氧訓練

有氧對減脂也很有幫助，另外也可以提高心肺功能。跑步、跳繩、動感單車、橢圓機等很多方式都可以，建議力量訓練後做小強度的有氧。每次可將力量訓練和有氧的時間對半分，總時間建議在1小時左右。如果平時時間不夠可以做HIIT（高強度間歇訓練），網上搜索一下有許多視頻和動作。

有氧訓練一般常見普遍的就是跑步和動感單車了。跑步：慢跑是有氧運動，而快跑則是力量訓練，所以想要減肥的，多進行慢跑。要持續性的才能到達燃燒脂肪的目的。

動感單車:很時髦的一種有氧運動，其實就是騎自行車的變式。有了動感單車，自己在家也可以騎動感單車了。在家就可以減肥。

三、飲食均衡的營養能更高效的減脂，建議早上可以搭配雞蛋和牛奶，中午和晚上適當減少主食的攝入，增加蛋白質（如豬瘦肉、魚肉、牛肉、雞胸、雞蛋等）的攝入。

另外白天一定要多喝水，這樣會讓身體代謝處於較高水準，提高減脂速度。