健身的黃金時期你知道嗎？

一個好的運動計畫對健身而言很重要。一個好的運動計畫，可以讓你花費更少時間、走更少彎路，當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時候幾乎意味著一切。這一次我們就來聊聊，一天之內什麼時候健身訓練效果最好。

一、什麼時候健身最有效？

我們知道，人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。

通過上面這張圖可以看出，人的體溫、血壓、睾酮等在一天之內都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水準，在一天之內也會有很明顯的差異。

綜合多項因素考慮，我們認為下午4點到6點左右進行健身最為合適。

原因有三：一是因為這個時間段運動受傷的可能最小；二是因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多。

二、更好的肌肉增長

首先，下午4-6點這個時間段內肌肉的增長效果最好。

為什麼呢？這是因為這個時間段內睾酮和皮質醇的比值最大，最有利於人體的肌肉合成，也就是增肌啦！據科學家研究，6-23時皮質醇會降低92%。

研究還表明，人體在一天中的18-24時，皮質醇處於最低。而睾酮的峰值雖然表現在上午8點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到。

我們曾說過，睾酮水準代表著肌肉增長水準，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。也就是說，下午運動時，你的皮質醇水準處於最低點，使得睾酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於最高狀態！

三、更小受傷幾率

說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。

我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。

科學家發現，人在一天之中，體溫最高的時間段是在下午4點-6點之間，所以選擇這個時間段運動，也更不容易受傷。通過上述圖表我們可以看出，人體的體溫在16：02的時候到達了最高點。

這就相當於人在這個時間段內被動熱身，使肌肉的彈性組織增加了彈性，更加不容易斷裂。所以這個時間段訓練，受傷的幾率會比其他時候小很多。

四、更大力量，更強訓練

除了比較不容易受傷之外，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。

科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。

對比圖表中上午和下午兩個時間段內的運動功率，不難看出，下午運動的肌電水準更高，力量也更大！

五、上班族該咋整

對於絕大多數人來說，畢竟四點的時候大家都還在辦公室，對此我的建議：提高點工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就沖去去健身房。

如果真的工作比較忙，下班晚，也沒什麼。其實稍微有個1小時左右的偏差，對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。而想要使得最大力量增長，並且避免運動時的肌肉拉傷等，通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練，總是比不練強太多。

有童鞋可能會問：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎麼辦呀？這個，就像我們之前所說的，如果擔心餓或者體力不支的話，運動前吃一些GI值低的食物。其實就OK了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物，即便是上班時間吃其實也沒什麼問題的。

而訓練完後的18-24時，正好是訓練完成後的最佳肌肉增長時間，這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的，主食和瘦肉各來一點，不僅保證了你需要的營養，還能讓肌肉增長效果更好喔。