跑者專屬的六種核心訓練！

跑步時，你可能會忽略掉一些東西：煩人的搭檔、賽中的糟糕表現等。但有一件絕對不能忽視的事就是核心訓練。這裡用“核心”而不是“腹肌”，是因為那不僅僅是鍛煉腹部肌肉的運動，而是包含從肩膀到臀部的一切肌肉。

不是所有核心訓練都是有用的，有一些甚至是徹頭徹尾的沒用。這裡給你介紹6個對長跑跑者最有效的核心訓練。

變化的平板支撐

原因：無需設備就能鍛煉肩膀、背部和腹肌。

方法：從基本平板支撐開始，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）；當這些都變得太容易後，可以把一隻手臂或一條腿或二者都放在一個健身平衡半球或一個藥球上。

“雨刷”

原因：鍛煉腹外斜肌和下背部。

方法：背部平躺於地，雙腿伸直指天，雙臂放在身體兩側；慢慢把雙腿向左側擺動，再回到中間，再向右擺動，就好像車窗雨刷器一樣。初學者開始可彎腿，然後慢慢伸直。

臀橋

原因：鍛煉下背部和臀部上方這兩個長跑跑者會痛的地方。

方法：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

抗旋轉訓練

原因：目標在四肢運動時穩定脊柱，因而需要鍛煉腹橫肌。

方法：雙腳開立略寬於肩，膝蓋稍彎曲，肩膀後展挺胸。用單手的繩索拉力器，或一側的橡膠阻力帶練習。從手臂貼近胸部時開始，手臂向外拉直，保持肩膀、手臂和臀部直線向前。拉力器或阻力帶將試圖使軀幹旋轉。堅持3-5秒，手臂回到胸前完成一組。換邊並重複。

平衡球撐跳

原因：失去平衡會讓身體發現肌肉不平衡或薄弱的地方。

方法：從把腳放在平衡球上的平板支撐位置開始；保持膝蓋伸直，把球向臀部方向滾——此時臀部應指天。初學者可先屈膝，簡單將球往胸部推，一旦掌握就要完全伸直膝蓋了。

俄羅斯轉體

原因：鍛煉腹斜肌和腹橫肌，使身體保持穩定不旋轉。

方法：坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腳稍離地面；朝一側扭動軀幹，然後在反方向進行。如果頸部很僵硬，那就放鬆肩膀以便真正運動腹肌。為增加強度，你還可以採取向後傾或在手裡增加重物。