引體向上，你會做嗎?

說到引體向上，相信大家都不會陌生。而且大家可能都會做幾個，但是關於引體向上的更多知識，可能很多就不知道了。今天我們就拉說一說引體向上。大部分平常做的引體向上可能都是反握的，這也是最省力便捷的引體向上方式，但是實際上，除了反握，還有兩種引體向上握法，那就是：正握和對握。

對握：

這類單杠器材是需要在牆上打洞，然後螺栓固定，可以進行對握引體，正握、反握引體，承重量也很大，還可以掛住沙袋，進行拳擊，可謂是一物多用哦。

對握即掌心相對進行引體向上。對握的難度可能大一點，但是和反握鍛煉的肌肉不一樣，對握主要鍛煉背闊肌和肱三頭肌。

正握：正握即掌心和身體正面方向一致。正握比反握難度大，也是較為正規的引體向上動作，主要鍛煉的是肱三頭肌和背闊肌。

在家做引體向上，單杠是少不了的。這類單杠是門上單杠，只要撐在門牆上就可以使用，不需要再另外借助其他的器材，可以根據門牆的距離進行伸縮調節，還可以自由調節高度，除了引體向上，還可以輔助俯臥撐和卷腹動作，以達到更好的訓練效果。

反握：掌心和身體正面相對。這是做引體向上最省力的姿勢，鍛煉的肌肉也有所不同，反握鍛煉的是肱二頭肌和背闊肌。

家用多功能單杠器材，是單杠和雙杠結合的，不僅可以發揮單杠的作用，還可以用作雙杠進行雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸這個動作可以很好的鍛煉胸肌的下邊緣，想練出方塊胸肌的人，這個動作可以經常做。除了胸肌，雙杠臂屈伸還可以鍛煉手臂肌肉。

如果你細細感受的話只是這麼一點點小小的不同都會鍛煉到不同的背部肌肉而且對於有肩膀疼痛歷史的人來說，反握與對握的方式會讓你感覺更加輕鬆不妨自己體驗！

現在大家都知道引體向上對上肢力量、緯度及爆發力，和肩膀健康有好處也知道如何做引體更加有效但還有個問題是你是否啟動你的腹部能夠更好的幫助完成引體呢？腹部肌肉在此有著重要的意義它能夠適當地穩定脊椎；在骨盆及脊椎之間，維持最佳化的排列關係；防止四肢在動作時，骨盆過多的壓力及代償。因此，一個執行良好的引體向上必須具備上述三個特性。

當你引體時，你的腹部要啟動以抵消背闊肌的拉扯。那要怎麼做呢？兩組平板支撐絕對是你的不二之選。

想要更好的訓練，先從核心開始！記住，拉的時候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉收緊你的核心若你已掌握引體向上的話有四個挑戰可以選擇

1. 增加重量如果你準備負重的話一定要買一個負重腰帶雙腳夾啞鈴的方式只會讓你的引體變得的不 " 自然 "。

負重腰帶，在這裡可以用作引體向上的負重，這樣會增加身體的負荷從而對肌肉進行更好的刺激。另外負重腰帶的用處也是很廣泛的。在做俯臥撐或是慢跑或者快跑鍛煉腿部肌肉時，都可以用作負重，這個負重帶是用鐵砂丸秋填充的，顆粒均勻細小，所以不會對身體造成很大的不適。

啞鈴不僅僅是可以用於鍛煉胸肌、手臂、背肌，啞鈴片的作用也很廣泛，可以用作各類動作的負重，只要將啞鈴片放進背包中，背在背上就可以進行負重訓練了，在引體向上和俯臥撐時，啞鈴片都可以用於負重。

2. 節奏訓練

▼不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。

比方說，全速的往上拉，在頂端維持 3 秒，然後 5 秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

3. 改變腳的位置最明顯的範例就是 L 型引體向上原因就和上一篇所說避免脊柱超伸讓背肌得到最大限度的收縮而且去掉輔助器械能夠讓你腹肌也得到一定程度的刺激

4. 手的位置

▼如同上述的三個手部姿勢，改變手部位置可以改變動作的需求。反握會讓更多的肱二頭參與；而對握會讓更多的背部下側得到訓練無論何種方式，調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。想要提高引體掌握正確的引體只有多練除此之外別無它法！