產後運動收腰豐胸瘦大腿？沒記對要點做了也白搭

產褥期是產婦身心康復的關鍵時期。妊娠期體重平均增加12.5kg，分娩後胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4-5kg。如果孕期體重控制良好，經歷產褥期機體康復及母乳餵養，產後體形在產後3-6月會輕鬆恢復至孕前狀態。下面簡介體重管理與產後體形恢復的要點。

▼一、制定產後體重管理計畫

根據產婦的身高與體重計算出自己的體重指數，然後依據體重指數制定體重管理計畫。若產婦較胖，產後體重以每週減少0.5kg為宜；若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳餵養及產婦的健康。

▼二、合理膳食

均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入，適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的品質。根據熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

▼三、產後活動與鍛煉

經充分休息，產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者，產後6-24小時內可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐——站——行原則，且需親人攙扶以防跌倒發生。陰☆禁☆道助產或剖宮產者，適當延長產後下床活動時間。

無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善後，即可在臥床時間做些較柔和的運動，如抬臀、縮肛、踝泵運動等。

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（一）產後運動好處

促進子宮收縮及惡露的排出，預防產後出血；促進腸蠕動，防便秘；促進骨盆底肌肉的收縮，利於盆腔器官恢復到原來位置，預防子宮脫垂、陰☆禁☆道壁膨出及尿失禁；促進血液迴圈，預防下肢深靜脈血栓形成；增強身體肌肉張力，促進身材的復原。

（二）運動專案與步驟

1、深呼吸運動：產婦平臥，全身放鬆，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴張；利於促進血液迴圈；產後當天充分休息，於產後第一天開始，每日2次，每次5-10次。

2、胸部運動：仰臥床上，兩手臂向左右兩側伸直，接著向上舉起，直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置，增強胸肌力量，預防乳☆禁☆房鬆弛及下垂；於產後第二天開始；每日2次，每次5-10次。

3、頸部運動：平臥，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然後重複操作，可增強腹肌張力，改善腹直肌分離現象；產後3～4天開始，每日2次，每次5～10次；剖宮產者待傷口癒合後開始。

4、陰☆禁☆道、盆底收縮運動：仰臥床上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與床呈直角，將臀部抬高離開床面，以雙肩及雙足支撐著，再將雙膝靠攏，同時夾緊陰☆禁☆道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進子宮復舊及盆底肌收縮，促進會陰部血液迴圈，利於會陰傷口癒合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始，依據個人情況，每日重複多次。

5、臀部運動：將一隻腿舉起，儘量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後再伸直腿部放於床面，如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一周會陰傷口癒合後開始，各做5次。

6、抬腿運動：仰臥床上，雙手放平，兩腿伸直，將一隻腿舉起約45度即可放回床面，左右腿輪流抬高5次；促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊；產後一周會陰傷口癒合後開始。

7、仰臥起坐：仰臥於床上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起；有助於腹部肌肉的鍛煉；產後2周開始，每日數次。

8、膝胸臥位：雙膝分開，跪在床上，胸部與肩部儘量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起；促進子宮恢復至正常前傾位置，避免腰背痛；產後2周開始，最初堅持幾分鐘，適應後逐漸延長至10分鐘，每日2次。

9、凱格爾運動（俗稱縮肛運動）：平臥、坐位或站位，雙腿交叉，用會陰部部收縮上提，感覺像要解小便或要用力大便，但必須忍住，持續收縮3-5秒後，放鬆所有肌肉，如此反復進行；此時收縮的時尿道口、陰☆禁☆道、肛門所有盆底的肌肉，恢復陰☆禁☆道彈性，預防張力性尿失禁及子宮脫垂；可自妊娠晚期28周後開始，每日2次，每次100～200個才能達到鍛煉盆底肌的目的，不分時間和地點。

10、踝泵運動：仰臥或坐姿（雙腿交叉），包括屈伸及環繞兩組動作。小腿伸直，大腿放鬆，緩慢翹起腳尖朝向自己，維持5～10秒後恢復原來位置，再將腳尖向下壓，使膝蓋腳尖維持成一直線，保持5～10秒；以踝關節為中心，腳趾做360度繞環，儘量保持動作幅度最大。此鍛煉可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉，增進柔軟度，促進下肢血液迴圈，消除下肢水腫及疲勞；可自妊娠晚期28周後開始，每日屈伸及環繞各5～6次。

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（三）注意事項

以上可以看出：運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累；鍛煉需要規律且有一定強度；必須持之以恆，因為肌肉張力的恢復需2-3月；運動時有出血或不適，應立即停止或諮詢醫務人員；運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。

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當然，養成良好的生活習慣終身享用！產褥期結束，還可練習產後瑜伽、快走、慢跑等，產後3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值，制定適合自己的體重管理計畫，再加上規律、循序漸進的產後鍛煉，相信您在產後3-6月恢復原有的滿意身材。

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