想要完美身材,你要get這些小技巧
每個人脂肪堆積部位不同,速率也不同,對於女性來說,脂肪很容易堆積在臀部和腿部。看著那一身贅肉,很容易影響自尊心,常常導致暴飲暴食。
想要完美好身材,其實你只要記住三個要素:怎麼吃,怎麼練和怎麼睡。
下面就簡單談談怎麼做這三點。
一、怎麼吃
重要的一點是,脂肪攝入量不能過高。臀部和大腿的脂肪非常頑固,如果在脂肪攝入上都不控制好,這第一步你就輸了。當然,不是說完全不去攝入脂肪。你可以攝入優質的脂肪,像魚類、橄欖油這些。
好身材離不開輕巧、靈活的身體。
微胖體型容易出現骨質酥鬆等問題,建議多吃低脂高鈣的食物,像牛奶,鈣片。推薦低脂優酪乳,平時可以當零食解嘴饞。
儘量少吃加工過的食物,特別是油炸食品。
穀物、新鮮蔬菜和水果每天必吃,像低GI食物就不錯,像燕麥、糙米。注意鹽分攝入不應過高。
此外,要保證每天蛋白質的攝入,沒有運動習慣的女性,建議每天攝入0.8g/kg左右蛋白質,有運動習慣的攝入量在1~2g/kg左右,推薦雞蛋、瘦牛肉和雞肉,還有低脂或脫脂牛奶、蛋白粉。
二、怎麼練
一周至少進行3次力量訓練。
力量訓練簡單理解就是用肌肉的力量去做一些練習。而力量訓練對骨質疏鬆特別有幫助。特別是更年期後,骨質疏鬆將成為很大的問題,所以你需要提前為好身體打下基礎。
力量訓練建議以複合動作為主,像俯臥撐、深蹲、臥推、硬拉等,因為大家都是從新手開始,建議以中低重量啞鈴為主。
新手的上肢力量通常很弱,所以更加不要忽略上肢力量的訓練。而因為臀腿脂肪堆積較多,很多女性反而排斥下肢練習,怕讓腿練粗。
如果你不能刺激臀腿肌肉,促進脂肪燃燒,臀腿脂肪才會是你一輩子的噩夢。運動前來一杯,讓運動不再痛苦,脂肪也能走得快。
除了輕力量訓練,建議一周進行3~5次有氧訓練,每次至少半小時。體能較強的可以進行HIIT或空腹有氧。
有氧後,很多人懶的做飯,可以選擇容易飽腹、又能控制熱量的代餐粉做晚餐。
三、怎麼睡
睡眠長短因人而異,推薦每天睡眠在7~8小時為適。好的休息,才有精神keep住好身材。