貼秋膘|以秋天的名義科學的增肌吧！
Hi，這裡是重感冒一天用完一卷紙巾的人馬妞~
最近氣溫變化大，人馬妞貪涼晚上還要堅持裹著被子吹空調，果然！毫無意外就感冒了！
感冒啊，身體無力，什麼都不想幹，只想躺在沙發上一日三省“早上吃什麼？”“中午吃什麼？”“晚上吃什麼？”什麼？你說感冒沒胃口？
哦，對於本妞這種構造異常的人類來說，【沒胃口】三個字根本！不存在！
所以，秋天到了啊，又是一年【貼秋膘】的季節啊！作為一個“好吃”的人馬妞，怎樣合理的【貼膘】才不會被身邊的健身達人們鄙視呢？
我們為什麼要貼秋膘？
能問出這個問題的寶寶們，本妞想翻個白眼給你！
這種一年一度合理頹廢合理長肉的機會你居然不好好把握住！
老祖宗說了，【貼秋膘】是基本國策，不可動搖！
貼秋膘的說法來自生活水準較低的時代。
那時，人們食物不足，本來就難得長肉，皮下脂肪太少。到了炎熱的夏季，沒有空調，沒有電扇，熱得汗流浹背，食欲不振，把那點兒僅有的皮下脂肪又削去一層。到了立秋之時，好容易暑熱減退，食欲恢復，就要提醒自己多吃一些。一則秋日是豐收季節，各種食物供應日益豐富，有足夠的營養資源可以享用；二則立秋之後天氣會日益轉涼，為了應付寒冷的冬天，身上一定要開始儲備脂肪，保暖禦寒。
貼秋膘就是吃肉麼？
NO！
NO！
NO！
貼秋膘，到底怎麼去貼，還真是要因人而異。對於貧血、瘦弱的人來說，貼秋膘就該吃點肉，按老規矩辦就行；但是，對於已經脂肪過量的人，自然就要換個吃法兒了。
不貼為什麼也會長肉？
好多寶寶們在後臺問，為什麼這個季節沒有大吃大喝，儘量控制飲食還是在長胖呢？
其實這也身體機能有關係：秋冬季節來臨了，明顯會感覺到身體倦怠感變強，吃的東西也不自主的多起來，健身仿佛也要進入一個休眠期。秋冬季不想動是正常的人類本能，天氣寒冷，體表溫度略低，人體機能都處於比較遲緩的狀態。但不是說要順應本能，秋冬就要減少運動了。減肥的原則是能量負平衡，即攝入的熱量小於消耗的熱量，就一定可以減下來的。我們在天冷的時候運動可以消耗更多的熱量，更好的促進新陳代謝，讓減肥達到事半功倍的效果。
健身者秋季怎樣吃？
對於大部分健身愛好者來說，秋冬飲食不需要做太多的調整，多攝取當季新年的食材就好。雖然強調了很多次，但是後臺還是一直都有寶寶們問應該吃什麼？美麗善良的人馬妞把線上訓練營的內容再放一遍（昨天的推文中也提到了！大家有認真看麼？）
這兩張圖本妞建議給位寶寶們保存在手機裡，方便平時買菜煮飯的時候參考。
敲黑板！以下內容，人馬妞又苦口婆心的來介紹了！
健身愛好者的食材選擇一般以蛋白質和必需脂肪酸為核心。碳水化合物的食材選擇較多，且通常都營養單一，價格較低就不特別列出了。
有需要的可以看這兩篇文章：
讓你懼怕的碳水其實才是避免亂吃零食的秘密武器！
慢碳水化合物飲食法
接下來，人馬妞主要聊聊【蛋白質】這個話題，蛋白質對於健身有多重要，相信大家都有所耳聞，那麼怎樣從日常飲食中合理攝入蛋白質呢？人馬妞來幫你！
黃豆及豆製品
黃豆的主要營養成分中，蛋白質含量占43.2%，碳水化合物含量約25.3%，脂肪含量約17.5%。咋一看脂肪含量較高，但是其脂肪中的必需脂肪酸占比很高， n-6亞油酸含量約50%-60%（因不同產地類別和品種而有所差異），n-3亞麻酸含量約占5%-11%。
因此，黃豆和黃豆製品可以算是健身者的可選食材之一。當然，也因為其脂肪含量較高，亞油酸含量較高，不能過多攝入（亞油酸每日攝入量最好8克左右），需要控制其數量。將亞油酸攝入控制為8克，以此來推算黃豆的每日攝入量——接近50克。按此計算，可以為你帶來約0.43～0.96克的亞麻酸，約占每日亞麻酸所需的一半。黃豆可以作為健身者的一個重要食物來源，但它有其限量。植物性雌激素的影響可以忽略，就算有影響，也較為正面。
牛奶及乳製品
牛奶是日常生活中最方便的蛋白質來源，它雖然營養成分並不純淨單一，但是借助脫脂等工業手段，現在有越來越多的不同類型的牛奶產品，可以供我們以不同需求選擇。對健身人群來說，脫脂或低脂牛奶和乳製品是優先選擇目標。
魚肉
人馬妞推薦大家在秋季多食用一些新鮮的魚肉，魚肉由於兼具為健身者提供高蛋白和優質必需脂肪酸的重任，因此最好選深海魚肉。下面是營養專家列出了一周建議攝入魚肉的數量參考黃海海域：海鯽、大黃魚、箭魚（這三種建議吃175g/周），真鯛、花尾胡椒鯛、青石斑魚（建議200g/周），青鱗魚、黑頭魚（建議250g/周），小黃魚、鮭魚（又名三文魚、大馬哈魚）南海海域：大黃魚、馬鮫魚、和多寶魚（建議350g-450g/周）。渤海海域：比目魚、鯡魚（建議350g/周）。
另外一些較為常見的高蛋白低脂肪食材，可以參看下表，瞭解其營養成分，在日常的膳食搭配中靈活選擇。
秋季如何訓練？
秋天即使人懶散了，也絕對不是健身的懶散時期，春夏減脂、秋冬增肌，這是有一定道理的，天熱的時候代謝快食欲低，有利於減脂；而秋冬時身體傾向於儲存脂肪以備過冬（貼秋膘），會代謝慢愛吃，有利於增肌，這都是生物本能。
這裡本妞就來介紹一些適宜秋冬季節的增肌訓練！
極限訓練法
人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何準備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。
但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。
極限訓練法（金字塔法則）就可以解決這種問題，例如：臥推。
我先用一次能舉起最大重量的30%，做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%，這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。
分部訓練法
如果你每週訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每週雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到儘量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。
當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每週練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多只能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
複合組訓練法
複合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"複合組".複合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。
例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組"坐姿啞鈴彎舉"，做完以後不停馬上去再做一組"杠鈴彎舉"。這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。
肱二頭肌訓練法：
坐姿啞鈴彎舉（自身極限重量的80%做8~12個）+杠鈴彎舉（自身極限重量的60%做15~20個）
做完一組以後，拉伸一下（時間最好不要超過20秒），接著做下一組，反復三組。
胸部訓練法：臥推（自身極限重量的70%做8~12個）+平板啞鈴飛鳥（自身極限重量的70%做15~20個）
臥推平板啞鈴飛鳥做完一組以後，拉伸一下（時間最好不要超過20秒），接著做下一組，反復三組。
需要注意的是在臥推的過程中，用這種訓練法的時候，臥推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短。如果太重的話，很難支撐到三組做完。臥推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為宜。
週期訓練法
週期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。
好了，說了這麼多，不知道大家對【貼秋膘】這個習俗有沒有自己的看法，總之，偶爾的一兩次放縱就當是自己健身路上的小確幸，不需要太過苛責。而對於人馬妞這樣的傷殘（重感冒）人士，不讓我吃頓好的，我要怎麼恢復呢？