瘦子增肌的幾個建議！

瘦子增肌和胖子增肥一樣難。但是仍然很多人完成了逆襲，完成了自己的夢想。對於瘦子來說，想要增肌其實並不遙遠，只是很多人沒有掌握方法和技巧。雖說健身無捷徑，但是你仍然需要去更加腳踏實地的去訓練，去做你該做的，這樣才達到該有的回報。

其實瘦子增肌失敗的主要幾個願意在這裡：

1、訓練強度不到位

2、飲食沒有跟上

3、休息不夠

這三點都是肌肉生長的關鍵性因素，少了一個，你的增肌效果將會大打折扣。

其實瘦子增肌，應該遵循以下建議：

一、多做基本動作,少做孤立動作

由於基本動作可以同時作用於多塊肌肉,這樣可以縮短訓練時間,提高訓練效率,這對瘦弱型體質的人非常有好處。基本動作的練習如臥推、推舉、硬拉、深蹲、划船等動作，避免做孤立動作(只練某一小部分肌肉的動作,如側平舉,飛鳥等動作)。

很多基本動作都是複合動作，也就是說你在做一個動作的時候，可以有效的鍛煉到幾個部位。下面就來詳細介紹幾個經典的複合動作。

1、臥推

臥推分為兩種：啞鈴和杠鈴臥推。一般來說，杠鈴臥推沒有啞鈴臥推有效果。所以建議大家多做杠鈴臥推。杠鈴臥推是個經典的練胸動作，效果非常的好。

杠鈴臥推在做的時候要注意：杠鈴下放時，如果是平臥杠鈴臥推，杠鈴杆的位置應該在胸肌的下部，這樣才能更好的刺激胸肌。動作幅度不要太快，在訓練的時候，應該從小重量開始練習。

值得注意的是，由於杠鈴的重量大，所以我們需要用到臥推架，有東西能夠置放杠鈴架，這樣可以防止力竭發生危險。雖說杠鈴鍛煉效果好，但是危險指數也不低。

家用臥推架，是多功能器材，除了杠鈴臥推，還可以進行啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，並可以調節角度 ，還有腿彎舉、T杆下拉，也可以在這個器材上完成。

2、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也是一個經典的練胸肌和手臂動作，雙杠臂屈伸的動作也很簡單。可以很有效的鍛煉到胸肌的下邊緣，如果想練方形胸肌的，可以多做雙杠臂屈伸，這個動作還可以有效的刺激手臂肌肉。

3、深蹲

深蹲被譽為“力量之王”，除了鍛煉大腿，臀部也能很好的受到刺激。大多數人為了追求更好的鍛煉效果，會使用杠鈴進行深蹲，這對於鍛煉效果來說無益於錦上添花。

杠鈴深蹲，在身體自重的基礎上，在加上杠鈴的重量，可以進一步的喚醒腿部肌肉，更深層次的刺激腿部肌肉。值得一提的是，杠鈴深蹲，剛開始的視時候也是要從小重量開始訓練起，不然很可能造成肌肉拉傷。

4、引體向上

引體向上相信大家都不會陌生。這個動作是刺激手臂和背肌的好方法，值得關注的是引體向上分為兩種：正握和反握i，正握鍛煉肱三頭肌和背闊肌，反握鍛煉肱二頭肌和背闊肌，又以正握的效果為佳。

要做引體向上，當然離不開單杠了，家用單杠，使用很方便，只有有門就可以，撐在門牆上，可以自由旋轉伸縮，也可以根據自己的需求進行高度的調節。

5、收腹機動作

借助收腹機，不僅能更加方便的鍛煉腹肌，大腿和臀部，在收腹機動作中也可以很好的鍛煉，收腹機是一個合理設計的器材，可以根據自己的要求調節不同的角度，來改變健身難度。

二、提高訓練強度

對於瘦弱性體質的人進行高強度的力量性練習有利於調動他們的興奮能力，高強度力量練習要求以較低的次數做大重量的練習,並可在大重量的每組練習結束後採用強迫次數,組與組之間的間歇時間可適當延長,以促進恢復,一般小肌肉群組間歇時間可到1分鐘,而大肌肉群 可延長到2~3分鐘或更長。

三、較少訓練組數和次數瘦弱型體質由於恢復能力有限,所以訓練中不應採用高組數的練習方法,應減少訓練組數。一般大肌肉群可做8~10組,小肌肉群可做6~8組,如果提高訓練強度則應適當減少訓練組數,大肌肉群練6~8組,小肌肉群練4~6組為宜。訓練次數可少做些,應以6~10次為佳,而且每組的次數可以改變如做3組分別6次,8次和10次。

四、減少訓練頻率

由於瘦弱型的人恢復能力較差,故應減少訓練頻率,最好一周局部肌肉只練一次,增加訓練頻率只能消耗更多熱量,不能獲得實質性的休息和恢復,容易造成過度訓練。

五、減少有氧訓練次數

過多的有氧訓練會奪走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧訓練的量,每週只安排兩次有氧訓練,每次20分鐘為宜。

六、多補充蛋白質

在訓練前後，我們都應該適當的補充富含蛋白質的食物，尤其是在訓練後的半小時。充足的蛋白質是肌肉生長的必要條件，日常生活中富含蛋白質的食物：魚肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等等。如果覺得麻煩，可以進食蛋白粉。

蛋白粉根據可科學的配比，針對健身人群，含有豐富的健身者需要的蛋白質和碳水化合物，還有各種微量元素。

除了蛋白質的補充，還需要充足的睡眠，肌肉修復都是在睡夢中的，這個道理相信大家都懂