想要鍛煉出完美的三角肌，排序鍛煉才是科學！

如你想擁有一對結實寬厚的肩膀，在做訓練時你必須要有相當的耐心和毅力來對抗懶惰的心。在平常的時間裡肩膀肌肉是很容易在視覺上就能分辨出來的，但在運動時卻很容易被其它肌群壓制著。所以在肌肉鍛煉時要學會手臂朝各方向活動，在活動之前我們要清楚的認識肩膀的三角肌是屬於單關節肌肉，作用是協助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中 、後束。

在平時的健身族群中，肩部被視為不單獨訓練的部位，原因除了要花超多的時間之外，最主要的是肩肌群會經常不自覺的被啟用，就像平時下半身深蹲、硬舉也會不自覺的啟用肩肌群，所以不需要特地的將肩部獨立出來鍛煉。

但也有例外的情況，例外之外還是有很多動作會啟用三角肌來協力的，在這個前提下另外進行肩膀訓練會是三角肌無法進行適合的休息，但是在肌力訓練裡多少存在著「強者恒強、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個獨立的訓練區塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

長期下來，將會發現它非常難以被徵召、容易發生各種酸痛、三角肌前後容易失平衡等，使得肩膀一直處於相對弱勢，難以練就出渾潤厚實的雙肩。

想要擺脫上述的惡性循環，可以先從最常被拿來協力的「三角肌前束」先鍛煉，因為前束比中、後三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作，之後再慢慢加入後三角肌的鍛煉，等到側、後三角肌的感知較明顯時，再加入前三角肌，回到整個三角肌鍛煉。

以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓練動作做介紹

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◎三角肌前束訓練：肩上推舉

準備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

◎三角肌中束訓練：側平舉

準備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

◎三角肌後束訓練：俯立側平舉

準備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對持啞鈴，上半身向前屈，儘量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。儘量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀後方，在最高點停留三秒，之後將啞鈴慢慢放下，恢復成準備姿勢。

動作要領：以胯關節為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔壓力。不要拱背，拱背的話，會有一兩背部關節受力，長期的話會造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關節支柱，整個背部是平均分擔壓力。

對於控制力量不夠時，或者衝擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題，為了動作穩定性不妨參考下圖：