男人健身，先練好這四個部位的肌肉

肌肉，是男人最好的外衣，練好肌肉，可以讓你走到哪裡都有自信。

男人最性☆禁☆感的四個部位的肌肉：手臂、胸肌、腹肌、臀部。

下面我們就一一來瞭解一下鍛煉者四個部位的肌肉的方法吧。

一：手臂

在夏天，男人最容易暴露的就是手臂上的線條，也是男人最直觀的肌肉型線條。是你健身成果的最好展示。

1、啞鈴彎舉

：啞鈴彎舉是一個針對性很強的健身動作，鍛煉肱二頭肌。

2、引體向上

引體向上分為兩類：一是正握，鍛煉肱三頭肌和背肌，反握鍛煉肱二頭肌。大家可以根據自己的薄弱點去選擇不同的動作。

在家練引體向上，單杠是少不了的，家用單杠，不用螺栓，不用打洞，直接撐在牆上，還可以自由調節高度。

3、雙杠臂屈伸

這個動作利用雙杠，鍛煉肱三頭肌，還能刺激胸肌下邊緣，想練方塊肌肉的，這個動作要多練習哦。

二：胸肌

結實的胸肌會在你穿衣服的顯得若隱若現，增加誘惑力，也會讓你看起來更有精神。

1、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作。飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

2、俯臥撐

大家最常用的是標準俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

三：腹肌

腹肌對女人來說是最有吸引力的部位了。相信每一個一個人會拒絕一個擁有八塊腹肌的人。

1、卷腹

卷腹其實比仰臥起坐更加簡單，也更加容易。我們所熟知的仰臥起坐很容易對腰脊椎造成傷害。卷腹動作：1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。 2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

2、腹肌輪

腹肌輪是一種鍛煉腹肌的小器材，器材雖小但是效果卻很好。

腹肌輪的使用動作：俯身，雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限，然後收回。

家用四輪腹肌輪，穩定性更好。四輪也更加安全，承重量更大。

3、收腹機

借助收腹機鍛煉腹部是相對於徒手健身更加省力的方式。收腹機由於其合理的設計，對鍛煉效果可以用事半功倍來形容。雙手握住把柄，雙膝跪在滑輪上，臀部發力，向上滑行，可以鍛煉腹部，還有大腿，同時還能鍛煉臀部。

四：臀部

結實的臀部肌肉，讓你能夠撐起褲子，讓人有更多幻想，再也不會穿褲子像竹竿一樣了。

練習臀部最經典的一個動作就是深蹲，深蹲不僅練大腿，練臀部的效果那也是很不錯的。

杠鈴在健身中式很常見的器材，不論在健身房或是在家中，有杠鈴，健身效果就不會差，可以用於鍛煉胸肌、手臂、還有背部、大腿，尤其是杠鈴臥推練胸，被譽為最經典的練胸動作。