新人如何花6周拿下上海半馬

2016年10月30日，在上海即將舉行2016上海國際馬拉松賽慈善跑，這對很多路跑族來說，是一個非常激動人心的活動。加上上海的地理位置很好，南方和北方的人都方便參與，所以大賽報名通道一打開，就超過了2萬人次報名。對於幸運抽中簽的跑步粉說，好激動，第一次參加馬拉松比賽，可只剩下不到兩個月的時間，究竟該如何參賽呢？對此，我們的小編特地諮詢了馬拉松的業餘高手KK來回答廣大網友的心裡的疑惑，究竟應該如何備戰馬拉松。

關於參加馬拉松比賽，建議新人的目標最好放在半馬上面。國內很多馬拉松比賽，有的有設置半馬獎項，有的沒有，而這次上馬比賽就有設置半馬比賽。至於很多網友關心究竟什麼樣的身體素質條件能參加馬拉松或者半馬，說基本平常訓練有跑過10公里的，都能參加半馬，沒有意外都可以跑完半馬。下面，KK分享自己當時是如何花6周的時間備戰半馬。

一、報名後體能預測攻略

參加馬拉松的人，都渴望能完成自我突破，能完成全程或者半馬的比賽。所以，在報名後，我們就要進行一個正確的體能預測。有個初步的預測，我們才可以設計出我們整個訓練過程的目標。我們知道，要很多人原本有能力跑完半馬的人，到最後都沒能完成半馬，其主要原因在於配速。只要掌握正確的配速，基本平常能跑完10公里的人，都能完成半馬。那麼什麼是馬拉松的配速呢？

馬拉松的配速是指希望得到的馬拉松成績除以馬拉松距離，從而得到的每公里所需要花的時間。對於新人來說，KK建議按照下列的兩個公式來計算，因為KK當初就是按照這個計算的。

①半程馬拉松耐力係數 =半程馬拉松成績÷萬米成績

這個時候，我們報名後，KK建議新人需要通過手機的跑步軟體，來測試出萬米成績。當然，半程馬拉松的成績，KK當時是根據大賽約定的要求，略提前一點點。接著，通過訓練後，新人就就要用下面的公式來計算，預測自己的半馬成績，並控制或者提升自己的配速。

②半程馬拉松成績（預測）=萬米成績×半程馬拉松耐力係數 最後總結一句，在半程跑馬拉松之前，要進行個人測驗萬米能力，以便知道自己的能力在哪，完成半馬的距離在哪裡。

二、正式訓練攻略

完成預測，得出能跑完整個半馬的合理配速後，我們就要朝著配速的目標前進。很多人會認為，這個時候準備訓練吧！開跑吧。對此，KK建議，準備訓練從選購馬拉松產品開始，尤其是跑鞋和比賽的衣服。很多新人會在比賽前一兩周才選購新的跑鞋，甚至天真地把跑鞋的第一次獻給馬拉松，而這樣做的後果往往會導致你連半馬都跑不完。為什麼呢？無論多麼高價的、優秀的跑鞋，都會需要一個磨合、變柔軟的過程。所以，穿新鞋去跑步，還不如不要買新鞋，很多新手被新鞋磨得腳都出血，不得不停止比賽，而不是自身的耐心不允許。

所以，先買新鞋，根據自己的實際訓練情況來買鞋。一般來說，有兩個月的訓練，如果你的訓練強度不是特別大，只需要買一雙鞋子就夠了。如果你購買的鞋子在500大洋以下，那麼KK也建議大家入手兩雙，避免鞋子過度磨損。訓練的時候，兩雙新鞋可以交替使用。這樣去參加比賽的時候，新鞋就不會磨損過度了。當時，KK的訓練強度為中等，就買了兩雙一模一樣的pony。

推薦理由：Pony于1972年創建於美國紐約，擁有非常豐富的歷史，旗下有專門針對跑步的鞋，性價比高。

這款高透氣網布製成的跑鞋，能使空氣迴圈流通，減少腳面和鞋子的摩擦熱量，非常適合長距離跑步。產品最大的特色是運用了FLEX-PODS彈性莢，能夠根據人體跑步的習慣來分散各個點的運動衝擊，搭配科技大底和弓足人魚線平衡設計，使之有效減震，保護好足部，且預防外翻和扭傷。鞋子的自重200克，輕量化理想，在同類品牌中比較優秀。

推薦理由：ASICS亞瑟士是四大跑鞋之一，這款kayano 22跑鞋，屬於頂級穩定型跑鞋，適合腳型正常或者低足弓以及輕度外翻的人穿。

這款跑鞋最大的特色採用雙層中底設計，搭配重心引導線、中足穩定片和耐磨的外底設計，使之整個鞋底的緩衝性非常優越，有效增強跑步的穩定性。這是整款鞋的最大科技特色，而難能可貴的是這款鞋子的採用雙層中底設計，卻絲毫不重，輕量化非常理想，鞋面則沿用亞瑟士向來的風格，透氣性和炫酷性兼具。

至於參加比賽的衣服，很多馬拉松跑會送衣服，其實對於男生來說會比較適合，因為多數就是背心，但是對於女生來說，還是不太專業。女生參加馬拉松跑，一定要保護好自己的胸部，長時間長距離的跑步，如果沒有專業的運動內衣保護的話，乳☆禁☆房可能會發生難以修復的纖維斷裂，得不償失。至於外衣，最好買速幹衣，一方面避免跑步的時候，汗水黏貼在自己身上，帶來難受的體驗，一方面有效降低摩擦，帶來透氣、導汗的體驗。至於導汗帶，有的人有選購，有的人不習慣綁那東西。KK當時有選購，因為沖著完成半馬的目標去的，所以有準備，不喜歡汗液不斷流在臉上的感覺。

推薦理由：健身和馬拉松跑都適合的速幹衣，專業訓練必備，採用速幹科技面料製成，具有瞬間吸汗和速幹的效果，在夏日和長跑中也能不怕黏膩，其順滑的縫製技術，能夠在確保運動靈活的前提下，帶來減少摩擦的效果，長途跑步也無懼肌膚磨損。而側邊開叉的設計，讓不發邁開沒有阻力，設計顯速幹衣的功能化。此外，螢光色調的運用，不但讓更顯精神，還能增強夜跑的安全性。

推薦理由：高強度功能運動內衣，採用高精度的子彈模杯製作而成，罩杯內襯採用精確拉伸材料，沒有彈性，能減少胸部晃動的同時，還能減少摩擦力，而高密度平行鎖的設計，能夠減少胸部橫向的運動，預防外擴，雙排位設計，能夠防止上下震動，達到全方位保護胸部的功能效果。經測試，該款內衣有效減少震動70%以上，適合在馬拉松中使用。

準備好跑鞋和速幹衣後，就可以準備訓練了。一般半程馬拉松的每週訓練量（公里）：6公里—10公里-12公里-14公里-16公里-18公里-20公里，這樣循序漸進。起初訓練每公里比配速慢可以允許慢20-30秒，目的在於跑完半馬，能夠跑完半馬後，再慢慢提升配速。

此外，在訓練的時候，不要整周都採用同種方式來訓練。這樣對完成半馬沒有幫助，而是應該通過科學的、綜合的訓練來進行，包括：

1、耐力訓練。耐力訓練包括心血管的耐心訓練和肌肉的耐力訓練。兩者都要堅固。千萬不要以為年輕就忽視心血管的耐心訓練。心血管的耐心訓練可以通過以下集中跑步來訓練：

①定時跑，設定60分鐘小強度跑步；

②勻速跑，設定30-60分鐘中等強度的跑步；

③計時跑，設定20分鐘的大強度跑步。

以上的跑步訓練，不要在乎配比，完全是為了提升心血管的耐力訓練。

肌肉耐力練習可以通過力量迴圈練習5-6個內容，進行6 -8組訓練，心率控制在150次/分左右。力量訓練一定要借助器材，否則就不是力量訓練，包括啞鈴、阻力訓練、舉重等等。

2、速度訓練：速度訓練可以通過速度跑和間歇跑來提升自己的速度。速度跑時間設定在15-30分鐘，不斷提升自己的速度；間歇跑把整天要跑的量劃分為幾個1000米的量，然後間歇跑，但是間歇時間不能太長。

3、綜合力量訓練。這個主要到中後期。中期可以在跑步的時候，選購阻力傘，進行阻力跑步訓練。到了後期，就主要選上坡路段進行訓練。

三、賽前預熱攻略

賽前兩周基本補給產品就要到位了。賽前一周，我們就要減少訓練量，基本出於半停歇狀態，整個運動量是訓練量的30%，賽前三四天，每天只需跑3-4公里即可。有練習瑜伽的人，可以練習瑜伽舒展整個身體的肌肉。

在飲食方面也要相當注意，在賽前一周要儘量少攝入油脂，攝入蛋白質要選擇優質蛋白質，比如牛小骨的肉，肉質精美，油脂含量非常少。此外，還要堅持每天飲用蛋白質飲料或者攝入兩個雞蛋。

在睡眠方面，要做到早睡早起。比賽前三天，各種證件要裝入腰袋裡，還是盤點。不要等到最後一天才準備。

在比賽當天也可以自己準備一些高能量食品，避免由於人數過多，搶不到補給點的食品。

推薦理由：美國GU能量膠，馬拉松越野跑必備。這是全球各地馬拉松參賽者幾乎都會選擇的品牌，具有吸收平穩，對血糖衝擊性小的優點，大大提升食用的安全性，而它的吸收效果非常快速，基本15分鐘後就能發揮作用產品還添加氨基酸，對舒緩肌肉有所幫助，經過多年在馬拉松賽上的驗證，證明該款產品超過同類產品的品質。

推薦理由：美國進口能量棒，橫掃饑餓，補充充足的蛋白質，是可擕式的蛋白棒，能在馬拉松過程中使用，達到快速補充能力的目的。產品最大的優點是沒有脂肪，高蛋白，口感足以媲美美味的巧克力棒，還不會長胖，其性價比也超過同類產品。

以上就是KK分享的獨家新人第一次就能征服半馬的攻略，希望對大家有幫助。