身體各個部位的肌肉鍛煉動作都在這！

正在健身的人們，一定都希望瞭解到更好的鍛煉方式！沒有人不希望自己的鍛煉方式更加有效。然而健身也並非一件簡單的事情，必須通過不斷的學習才能知道如何才能更好的健身，才能達到更好的效果。今天我們就來瞭解一下，那些全身不同地方的不同鍛煉方法。

一、胸肌

1、俯臥撐

建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

俯臥撐支架在俯臥撐動作中也扮演者很重要的角色，可以健身對胸肌的刺激同時還可以起到規範動作的作用。

2、雙杠雙臂屈伸

雙杠臂屈伸其實是一個很多的鍛煉胸肌的動作，主要鍛煉胸肌的下邊緣，對於想練方塊胸肌的人來說，雙杠臂屈伸是一個不錯的選擇。

其實在家做這個動作，雙杠器材少不了，家用的雙杠器材一般都是結合單杠一起的，除了進行雙杠臂屈伸，引體向上也可以做。

3、平臥啞鈴飛鳥

動作如圖，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。啞鈴飛鳥是一個很經典的鍛煉胸肌的動作。可以進行平臥、上斜、下斜不同的角度來刺激胸肌的不同部位。

啞鈴在健身的過程中發揮著很大的作用，不僅是鍛煉胸肌。還可以用來鍛煉手臂、背肌、大腿等等，可以說是一副啞鈴，可以鍛煉身體上下的大肌肉群。

二、背部

1、引體向上

動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

在自家門框上進行，需要用到家用的單杠。家用單杠，很方便，不用打洞不用螺栓，旋轉伸縮就可以撐在門牆上。還可以自行進行高度的調節。

2、單臂啞鈴划船

啞鈴划船這個董總有單臂，雙臂的，其實都可以，看自己的情況。單臂啞鈴划船需要俯身，單手支撐在凳子上，然後另一隻手握住啞鈴進行提舉動作。

三、肩部

1 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這個動作，在進行的時候首先要選擇自己合適的重量。身體保持平直狀態，雙手起始時握住啞鈴，自然狀態，然後將啞鈴分別舉起。

2、聳肩提啞鈴

聳肩提啞鈴初始時身體也是自然狀態，雙手握住啞鈴，雙手垂直，然後進行聳肩動作。

四、手臂

1、二頭肌

啞鈴彎舉也是一個較為簡單的動作，可以進行單臂、或者雙臂啞鈴彎舉，彎舉動作的針對性很強，對肱二頭肌的刺激也很好，也是常見的肱二頭肌鍛煉方法。

2、三頭肌

引體向上

這裡說的引體向上是正握，不是反握，一般來說做反握的多，但是正握引體向上更加正規，難度也會大一點，主要鍛煉肱三頭肌和背肌。

五、腿部、臀部

杠鈴深蹲

深蹲被譽為力量之王，再加上杠鈴的重量作用，對胸肌的鍛煉效果就會更好了。深蹲分別：半蹲和深蹲。半蹲是下放臀部時略微在膝蓋關節以上，而深蹲則是指臀部在膝蓋關節以下。

借助杠鈴的作用，往往對肌肉的刺激會更大，所以當你在練習很久以後如果覺得沒有什麼效果，可以直接選擇用杠鈴來加深刺激。另外杠鈴的作用也不只是鍛煉大腿，胸肌、手臂用杠鈴鍛煉都會有很好的效果。

六、腹部

腹部的肌肉是比較難練的，尤其是脂肪較多的，你其實可能有肌肉，但是脂肪遮住了。

1、卷腹

卷腹是一個比仰臥起坐更安全的腹部鍛煉方式，卷腹也有很多很多的變式，不同的方式可以鍛煉不同的部位，腹直肌，腹外斜肌等等，都需要得到不同層次的鍛煉。

2、收腹機運動

收腹機也叫過山車，可以很有效的大鍛煉腹部、大腿和臀部、尤其對腹部的刺激效果很好。可以調節不同的角度來鍛煉改變訓練難度。

3、腹肌輪虐腹

腹肌輪的作用就是刺激腹肌了。效果非常的好，很多腹肌鍛煉者都在使用，器材很小，使用也很方便，動作也很簡單，對於初學者來說，拉力繩也能起到很好的作用，防止力竭拉傷肌肉，在往回拉可以更加省力。