孕期運動這樣做！順產快，少受罪！

很多孕媽咪擔心運動會傷胎氣，其實，適當的運動能使全身肌肉活動，促進血液迴圈， 增進食欲，使胎兒得到更多的營養； 增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有效地改善盆腔充血，使分娩時的肌肉放鬆，減輕產道的阻力，順利分娩。

【孕早期（0～3個月）：慢條斯理走起來】

運動關鍵字：慢

適合的運動：慢步

不適合的運動：跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉

★許多孕媽咪生完寶貝後，會發生大笑、咳嗽時尿失禁的事。聽說，從孕早期開始運動骨盆肌肉，可以減少尿失禁的概率，是真的嗎？

骨盆底肌肉位於兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕後，這些肌肉要承受很大壓力，會變得軟弱無力，並從懷孕第12周起開始拉長，生完寶貝後，壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時，尿液就會流出)的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量，減少尿失禁概率，可以做做下面的運動。

●一隻手放在腹部，另一隻手放在一側肩膀上，像平時一樣呼吸4～5次。你會發現，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，就讓肩膀保持不動，但不要迫使腹部運動，自然而然便好。

●可以進行收縮肛門的動作，收縮（1～2分鐘）-放鬆（1～2分鐘）-再收縮（1～2分鐘）-再放鬆（1～2分鐘），反復練習，逐漸地延長收縮持續的時間（1～5分鐘）。

●如果在收縮肛門時，肚子上的肌肉也縮緊了，就說明收縮的肌肉不對了。每次肛門收縮時，收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉應該是放鬆的。妊娠期間每天想起來時，就可以練幾下，不受時間和地點的限制。也可以選擇固定的時間，進行練習，每天做3次，每次做8遍。

★孕早期，肚子沒有增大，在無負擔的情況下可以小跑嗎？

孕早期，孕媽咪形態沒有變化，很多人仍然像以前一樣行動，例如上班快遲到了，就小跑兩步、一口氣爬3樓，豈不知，這些都很危險。孕早期，肚子裡的胎寶貝還沒有完全“安定”下來，運動劇烈很可能導致流產，所以孕早期再急也不要跑步。發現懷孕後，避免小跑著上班，就提早10分鐘出門吧！

★孕早期運動，多長時間合理？

無運動習慣的孕媽咪，每次15分鐘。在運動持續時間上，懷孕前不運動的孕媽咪，開始前3周建議為每週3次，每次15分鐘的低強度運動，然後逐漸增加至每週4次，每次≥30分鐘。有運動習慣的孕媽咪，建議每週運動4次，每次運動≥30分鐘。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整，找到適合自己的運動組合。運動時應始終保持可以正常說話的狀態，如果孕媽咪本人出現呼吸困難，胎寶貝就可能缺氧。

【孕中期（4～6個月）：輕鬆時刻動一動】

運動關鍵字：輕

適合的運動：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

不適合的運動：爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動

★游泳是非常適合孕中期的一項運動，如何掌握游泳的方法、水溫、運動量，做到安全第一呢？

孕媽咪游泳好處多，不僅能夠增加肺活量，有利於分娩時長時間憋氣用力，縮短產程，而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮，使孕媽咪腰肌和背肌的負擔減輕，孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。

游泳前準備

選擇一雙防滑拖鞋，到池邊再脫，出水後立刻穿上。入水要輕要慢，絕不可以跳入水中。

★游泳中注意

游泳的最佳時間是懷孕5～7個月，此時進入妊娠穩定期，胎寶貝各個器官已經生長到位，可以適當進行游泳運動。選擇衛生條件好的游泳館或場地，場邊應有專職的救生人員，一旦發生意外，能夠得到及時救助。水溫在29～31℃左右，孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低於28℃，就會使子宮收縮，容易引起早產或者流產。游泳的最佳時間是上午10點到下午2點之間，這個時間段子宮不容易緊張。游泳姿勢最好是仰泳或者是水中漂浮，避免劇烈運動，以免勞累。不要過度伸展關節，也不能潛水，以免發生溺水。

★游泳後事項

及時沖洗身體，並馬上小便，防止陰☆禁☆道炎或皮膚病的發生。游泳後體溫會下降，要注意保暖，還要及時補充水分。

4類孕媽咪不宜游泳

不滿4個月的孕媽咪；有過流產、早產史的孕媽咪；陰☆禁☆道出血、腹痛的孕媽咪；患高血壓、心臟病的孕媽咪。

★孕中期屬於安全期，孕媽咪的運動形式可以多樣化，但是如果不加以注意，還是會有意外發生。孕中期運動，有哪些注意事項呢？

1. 懷孕4個月後，避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展，導致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

2. 不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內可能產生酮體，而酮體對胎寶貝的發育是有害的。所以運動前30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。

3. 運動時最好選擇木質地面或鋪有地毯的地方，安全係數會更大些。

4. 每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習，運動終止也要慢慢來，逐漸放緩。運動後不要突然從地板上起來，這樣容易導致血壓突然升高。

【孕晚期（7～9個月）：步伐緩緩，運動不息】

運動關鍵字：緩

適合的運動：散步、瑜伽

不適合的運動：久坐久站或長時間走路

★散步是孕期最安全的活動方式，尤其適合孕晚期。散步多少分鐘合適？什麼樣的走路姿態可達到最佳效果？

在孕晚期，散步可以幫助胎寶貝下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做準備。在臨產前散步，可以促使胎頭由枕後位或枕橫位旋轉成枕前位，使分娩更順利，加快產程進展。走動時，胎寶貝也不閑著，可以刺激他的活動。

一天中散步的最佳時間是上午10點到下午2點之間，這段時間孕媽咪狀態比較穩定，每天散步30分鐘就可以起到良好效果。

孕媽咪正確散步姿勢：由於腹部前凸，重心不穩又影響視線，容易摔倒，所以在行走時要背直、抬頭保持全身平衡。不要用腳尖走路，可能時利用扶手或欄杆行走。孕婦托帶能幫孕媽咪托起笨重的腹部，使孕媽咪行走起來會輕鬆一些。

★胎寶貝即將進入“戰鬥”狀態，為了順利分娩，一些助產運動很有必要。如何採用正確方法運動助產呢？

最知名的助產運動，當屬“拉梅茲運動”，孕媽咪滿7個月時可以在專業人士教導下慢慢練成。

除了拉梅茲運動外，下面繼續介紹一些可以加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性的運動形式。

1.腰部運動 以雙手扶椅背慢慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，使身體向上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次。

2.腿部運動 以雙手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉動，做完還原，換腿繼續做，早晚各做5～6次。

3.腹式呼吸運動 平臥在柔軟的地墊或床上，腿稍屈，閉口，用鼻吸長氣，使腹部凸起，肺部不動，吸氣越慢越好，然後慢慢吐出，使腹部漸平。每天早晚各做10～15次。

4.閉氣運動 平躺深吸兩口大氣，立即閉口，努力把橫膈膜向下壓如解大便狀(在家練習時勿真用力)，每天早晚各做5～6次。這個動作平時可練習，實際用上是在生產時子宮口全開之後做，可加強腹壓，幫助寶貝產出。

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