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孕期運動這樣做!順產快,少受罪!

很多孕媽咪擔心運動會傷胎氣,其實,適當的運動能使全身肌肉活動,促進血液迴圈, 增進食欲,使胎兒得到更多的營養; 增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力,有效地改善盆腔充血,使分娩時的肌肉放鬆,減輕產道的阻力,順利分娩。

【孕早期(0~3個月):慢條斯理走起來】

運動關鍵字:慢

適合的運動:慢步

不適合的運動:跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉

★許多孕媽咪生完寶貝後,會發生大笑、咳嗽時尿失禁的事。聽說,從孕早期開始運動骨盆肌肉,可以減少尿失禁的概率,是真的嗎?

骨盆底肌肉位於兩腿之間,呈寬寬的吊索狀,從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕後,這些肌肉要承受很大壓力,會變得軟弱無力,並從懷孕第12周起開始拉長,生完寶貝後,壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時,尿液就會流出)的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量,減少尿失禁概率,可以做做下面的運動。

●一隻手放在腹部,另一隻手放在一側肩膀上,像平時一樣呼吸4~5次。你會發現,放在腹部的手,上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣,就讓肩膀保持不動,但不要迫使腹部運動,自然而然便好。

●可以進行收縮肛門的動作,收縮(1~2分鐘)-放鬆(1~2分鐘)-再收縮(1~2分鐘)-再放鬆(1~2分鐘),反復練習,逐漸地延長收縮持續的時間(1~5分鐘)。

●如果在收縮肛門時,肚子上的肌肉也縮緊了,就說明收縮的肌肉不對了。每次肛門收縮時,收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌,腹部的肌肉應該是放鬆的。妊娠期間每天想起來時,就可以練幾下,不受時間和地點的限制。也可以選擇固定的時間,進行練習,每天做3次,每次做8遍。

★孕早期,肚子沒有增大,在無負擔的情況下可以小跑嗎?

孕早期,孕媽咪形態沒有變化,很多人仍然像以前一樣行動,例如上班快遲到了,就小跑兩步、一口氣爬3樓,豈不知,這些都很危險。孕早期,肚子裡的胎寶貝還沒有完全“安定”下來,運動劇烈很可能導致流產,所以孕早期再急也不要跑步。發現懷孕後,避免小跑著上班,就提早10分鐘出門吧!

★孕早期運動,多長時間合理?

無運動習慣的孕媽咪,每次15分鐘。在運動持續時間上,懷孕前不運動的孕媽咪,開始前3周建議為每週3次,每次15分鐘的低強度運動,然後逐漸增加至每週4次,每次≥30分鐘。有運動習慣的孕媽咪,建議每週運動4次,每次運動≥30分鐘。運動開始時要根據自己感覺的舒適程度及時調整,找到適合自己的運動組合。運動時應始終保持可以正常說話的狀態,如果孕媽咪本人出現呼吸困難,胎寶貝就可能缺氧。

【孕中期(4~6個月):輕鬆時刻動一動】

運動關鍵字:輕

適合的運動:游泳、瑜伽、健身球、慢舞

不適合的運動:爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動

★游泳是非常適合孕中期的一項運動,如何掌握游泳的方法、水溫、運動量,做到安全第一呢?

孕媽咪游泳好處多,不僅能夠增加肺活量,有利於分娩時長時間憋氣用力,縮短產程,而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮,使孕媽咪腰肌和背肌的負擔減輕,孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。

游泳前準備

選擇一雙防滑拖鞋,到池邊再脫,出水後立刻穿上。入水要輕要慢,絕不可以跳入水中。

★游泳中注意

游泳的最佳時間是懷孕5~7個月,此時進入妊娠穩定期,胎寶貝各個器官已經生長到位,可以適當進行游泳運動。選擇衛生條件好的游泳館或場地,場邊應有專職的救生人員,一旦發生意外,能夠得到及時救助。水溫在29~31℃左右,孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低於28℃,就會使子宮收縮,容易引起早產或者流產。游泳的最佳時間是上午10點到下午2點之間,這個時間段子宮不容易緊張。游泳姿勢最好是仰泳或者是水中漂浮,避免劇烈運動,以免勞累。不要過度伸展關節,也不能潛水,以免發生溺水。

★游泳後事項

及時沖洗身體,並馬上小便,防止陰☆禁☆道炎或皮膚病的發生。游泳後體溫會下降,要注意保暖,還要及時補充水分。

4類孕媽咪不宜游泳

不滿4個月的孕媽咪;有過流產、早產史的孕媽咪;陰☆禁☆道出血、腹痛的孕媽咪;患高血壓、心臟病的孕媽咪。

★孕中期屬於安全期,孕媽咪的運動形式可以多樣化,但是如果不加以注意,還是會有意外發生。孕中期運動,有哪些注意事項呢?

1. 懷孕4個月後,避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展,導致靜脈壓縮,影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

2. 不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯,體內可能產生酮體,而酮體對胎寶貝的發育是有害的。所以運動前30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。

3. 運動時最好選擇木質地面或鋪有地毯的地方,安全係數會更大些。

4. 每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習,運動終止也要慢慢來,逐漸放緩。運動後不要突然從地板上起來,這樣容易導致血壓突然升高。

【孕晚期(7~9個月):步伐緩緩,運動不息】

運動關鍵字:緩

適合的運動:散步、瑜伽

不適合的運動:久坐久站或長時間走路

★散步是孕期最安全的活動方式,尤其適合孕晚期。散步多少分鐘合適?什麼樣的走路姿態可達到最佳效果?

在孕晚期,散步可以幫助胎寶貝下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做準備。在臨產前散步,可以促使胎頭由枕後位或枕橫位旋轉成枕前位,使分娩更順利,加快產程進展。走動時,胎寶貝也不閑著,可以刺激他的活動。

一天中散步的最佳時間是上午10點到下午2點之間,這段時間孕媽咪狀態比較穩定,每天散步30分鐘就可以起到良好效果。

孕媽咪正確散步姿勢:由於腹部前凸,重心不穩又影響視線,容易摔倒,所以在行走時要背直、抬頭保持全身平衡。不要用腳尖走路,可能時利用扶手或欄杆行走。孕婦托帶能幫孕媽咪托起笨重的腹部,使孕媽咪行走起來會輕鬆一些。

★胎寶貝即將進入“戰鬥”狀態,為了順利分娩,一些助產運動很有必要。如何採用正確方法運動助產呢?

最知名的助產運動,當屬“拉梅茲運動”,孕媽咪滿7個月時可以在專業人士教導下慢慢練成。

除了拉梅茲運動外,下面繼續介紹一些可以加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性的運動形式。

1.腰部運動 以雙手扶椅背慢慢吸氣,同時手臂用力,腳尖立起,使身體向上,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原,早晚各做5~6次。

2.腿部運動 以雙手扶椅背,右腿固定,左腿做360度轉動,做完還原,換腿繼續做,早晚各做5~6次。

3.腹式呼吸運動 平臥在柔軟的地墊或床上,腿稍屈,閉口,用鼻吸長氣,使腹部凸起,肺部不動,吸氣越慢越好,然後慢慢吐出,使腹部漸平。每天早晚各做10~15次。

4.閉氣運動 平躺深吸兩口大氣,立即閉口,努力把橫膈膜向下壓如解大便狀(在家練習時勿真用力),每天早晚各做5~6次。這個動作平時可練習,實際用上是在生產時子宮口全開之後做,可加強腹壓,幫助寶貝產出。

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