跑步也要提高效率，不只是比拼洪荒之力！

耗費較少的能量跑出更快的速度，這就是跑步效率的問題。

變得強壯 要想變得強壯，不能只進行一些典型的多關節運動，像弓步、深蹲等，也要進行一些簡單的運動。簡單的運動看起來不起什麼作用，實際上它會幫助啟動和加強疲軟的、不活躍的肌肉。

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這幾項運動能夠幫助跑者平衡身體肌肉，擁有更好的穩定性，讓跑步變得更有效率。平板撐（標準姿勢、登山姿勢和側姿）、弓步、深蹲（單腿和雙腿）、貝殼（側躺時保持像貝殼一樣的姿勢）、俯臥撐、抗阻訓練、單雙腿背橋。

牽張訓練 在日常訓練中加入一些增強式訓練，通過牽張-收縮迴圈提升肌肉的彈性，進而增強力量和速度。在肌肉進行爆發性收縮之前進行拉伸，比如單腿跳躍之前進行膝蓋彎曲，收縮時會更有力量速度更快。

因為這些運動從本質上來說都是爆發性的，所以最好是在建立了一定力量訓練的基礎上加入到訓練項目中，每週進行一次，和力量訓練交替進行。在跑步之後進行這些運動時，要注意姿勢，否則很容易受傷。

下面三種適合跑者的牽張訓練。

單腿向上跳躍：胳膊擺出跑步的姿勢，每條腿跳躍各20次，注意落地時要輕，逐漸增加每一次跳躍的高度。

向前跳躍：擺出略顯誇張的跑步姿勢，向前使勁跳躍，注意膝蓋向上提，連續進行20秒，然後返回重複2-3次。

蹲跳：雙腿與肩同寬，然後彎曲膝蓋做出下蹲的姿勢，雙手摸著地面。然後向空中躍起，雙手向上伸直。落地時，膝蓋稍微彎曲，接觸地面之後再跳起。重複20秒。

提高步頻 步頻就是跑者一分鐘之內邁步的數量。理想的步頻是180步/分鐘，如果低於170步，說明跑者在垂直方向上用了太多的能量，向前的方向能量消耗少，自然降低了效率。在提高步頻時，一方面是縮短步幅，也就是縮短了每步之間的時間，讓自己在規定時間內邁出更多的步伐；另一方面，可以利用節拍器進行訓練。