他捨命連續吃甜食60天，身體竟然變成這樣……

隨著生活越來越好，因攝糖過多導致的健康問題也接踵而來，糖逐漸成了“甜蜜的煩惱”。《生命時報》邀請權威營養專家，手把手教你吃糖，讓甜蜜不再破壞你的健康。

受訪專家：解放軍309醫院營養科主任左小霞

中國健康教育中心教授沈雁英

關於吃糖的試驗

日前，澳大利亞播出名叫《一部關於糖的電影》的紀錄片，真實展現了糖對身體的影響，並呼籲保持健康須從限糖做起。

紀錄片中的主人公名叫戴蒙加米尤，是澳大利亞一名導演兼演員，多年來一直堅持低碳水化合物飲食，保持著良好的身體狀態。

但他發現，身邊很多人都有高糖飲食的習慣。為弄明白糖對健康的影響，他決定自當“小白鼠”進行試驗：連續60天，在維持和之前同樣卡路里攝入和運動量的情況下，每天攝入約160克的糖，並請專家團隊監測整個過程中的身體變化。

令他感到震驚的是，短短60天內，他的腰圍增加了10釐米，體重增加了8.5公斤；穀丙轉氨酶和甘油三酯水準都已超標；經常沒精打采，甚至很難集中精力。

隨後，戴蒙加米尤開始戒糖，他的身體指標也慢慢恢復了正常。

世界衛生組織曾建議，成年人和兒童每天游離糖（添加糖）的攝入量不應超過50克，最好不超過25克。戴蒙加米尤每天攝入160克糖的做法，可謂危險。

在中國健康教育中心沈雁英教授看來，攝糖超標會給身體帶來的傷害遠不止戴蒙加米尤身上所展示出來的。

首先，引發齲齒。吃糖後如清潔不徹底，會導致糖分滯留在口腔，引發蛀牙。

其次，誘發心臟病。大量吃精製糖可能導致人體攝入能量過高，增加高血壓的發病率，從而引發心臟病。

再次，患上脂肪肝。長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍，形成脂肪肝。

第四，可能引發糖尿病。一個人每天只要多攝入由精製糖轉化而來的能量150千卡，罹患糖尿病的風險將會增加1.1%。如果已是糖尿病患者，經常食糖危害會更大，導致併發症的發生。

最後，損傷記憶。研究發現，吃糖過多會讓大腦變遲鈍，甚至患上認知障礙症。美國權威專家曾在《自然》雜誌上公開提出，糖好比另一種煙草，攝入多了如同慢性自殺，長期高糖飲食甚至會短壽10年。

事實上，戴蒙加米尤的試驗情景也是現實的縮影。相關資料顯示，全球食糖總消費量呈逐年增長趨勢，2015年全球糖消費總量高達1.72億噸，10年平均增幅為2.34%。

德國消費者協會的調查顯示，德國人近60%的食品為高糖食品，這導致德國患有糖尿病的人數達750萬，51%體重超標。

日本人的飲食習慣雖健康，但近年來隨著歐美速食店的增多，裡面的甜食讓日本患上糖尿病、高血脂、心肌梗死、心血管等疾病的人越來越多。

中國的情況同樣也不容樂觀，中國人均食糖年消費水準達22公斤左右，平均每人每天糖攝入量約為59克，超過了世衛推薦的50克上限標準。

不可忽視的藏糖大戶

糖不僅指那些五顏六色的糖果，還存在於很多其他食物中。

日常我們攝入的糖主要包括兩種：一種是新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖；另一種是加工食品中的糖，食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。

沈雁英表示，第一種是“好糖”，無需擔心；第二種則是需要減少攝入的，也被稱為“隱形糖”，大量藏在各種加工食品中。

1、速沖糊粉

單純的穀物豆類等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，喝上去會有種澀味，口感不好，通常會通過加糖來改善口感。

2、蛋糕、麵包

為了保證香甜酥軟的口感，糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕麵包為例，糖含量約占15%~20%。

3、零食

蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。比如，一盒160克的蜜餞含糖約占20%；兩三塊甜味餅乾的含糖量就超過了20克。

4、冷飲

查看甜筒、奶磚、冰棒等包裝冷飲的配料表會發現，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊，說明含糖量比其他成分都多。

5、菜肴

為了菜味濃郁，不少菜系都加糖調味。比如有些人喝粥要放糖；出魚香味的菜要放糖；紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。

有人專門進行過測算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

這樣吃糖，甩開甜蜜的負擔

任何事物都有兩面性。雖然過量吃糖會給身體造成傷害，但糖也並非一無是處。

作為人體不可缺乏的營養物質，它能帶來愉悅的享受，當身體能量供給受限時，能快速讓我們恢復體力，維持血糖穩定。適當的糖攝取，還能促進消化，有利於食物吸收。

因此，生活中科學、合理地攝入糖分才是關鍵，解放軍309醫院營養科主任左小霞給出了如下建議：

牢記50克攝糖上限，主動做減糖訓練，嘗試每天少吃一種含糖食物，逐漸控制攝入量，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高膽固醇血症和冠心病患者尤其要注意。

對普通人來說，日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日的糖分需求，如果當天吃了其他含糖量高的食物，最好減少主食的攝入。

直接吃新鮮水果代替甜食。

烹飪時用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖。

學會看加工食品標籤，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等字眼排在成分中前幾名的食品，一定要少買，甚至不買。

減少在外就餐次數，多在家吃飯能更好地控制用糖量。▲（生命時報記者單祺雯）