如何在健身房為跑步做訓練

如何快速到達

跑步最好的訓練方式當然是跑起來！但在健身房花些時間做運動會幫助你變強壯，成為更高效的運動員，並防止肌肉和關節受傷。跑步是一種全身運動，需要上身、核心肌群和下身的平衡與協調。通過以下訓練可同時調動多個關節，提高跑步的效率和速度。

訓練計畫

A肱二頭肌屈臂啞鈴深蹲

雙腳與肩同寬，雙手各握一隻輕重適宜的啞鈴，胳膊自然垂於兩側。膝蓋彎曲、吸氣、背挺直，眼觀前方。深蹲至90度，呼氣，恢復起始姿勢。手肘貼近體側，屈臂使啞鈴碰到肩膀，掌心向外推送，啞鈴越過頭直到手臂完全伸直。放低啞鈴，保持控制，恢復起始姿勢，然後重複這一動作。自始至終收緊腹部。

做3組、每組15個。

B保加利亞劈腿啞鈴深蹲

左腿向後站立、腳尖放在椅子上。右腿保持向前與膝蓋平齊。雙手各握一隻啞鈴，胳膊筆直、掌心對大腿。彎曲右膝蹲坐，保持垂直姿勢直到左膝碰到地面。恢復起始姿勢，換右腿，重量均勻分佈於右腳。

做3組、每組12個。

C俄羅斯轉體

筆直坐在體操墊上，膝蓋彎曲、腳跟著地。收腹、記住微微後仰。雙臂高舉實心球過頭頂。放低實心球至一側，擰轉胸和肩、保持臀部不動，輕敲地面。恢復起始姿勢，另一側重複完整的動作。

做3組、每組20個。

週期訓練法

如果你正為長跑做訓練，可以每天逐漸跑三分之一的距離。一週期訓練超過4天，包含兩天長跑、兩天短跑和較輕鬆的恢復跑。

研究表明，微帶疲憊感的雙腿跑起來更高效，所以長跑可連續作業，第二天休息。

比賽前兩月，應將恢復跑作為高強度訓練的間隔期，説明提高速度。

撰文：Wen圖片來源：GQ男士網內容來源：GQ男士網