每天抽出20分鐘，練出迷人蜜桃臀！

愛漂亮的女生，除了在意自己的顏值，肯定還需要照顧自己的身材。胸挺，腰細，臀翹，腿細，今天小hi給大家分享幾個女生練翹臀的動作，很簡單哦，每天只要5分鐘時間。

動作一：跪姿後抬腿（左）

挺胸收腹，腰背挺直，保持身體平衡，腿部抬起的速度平緩，保持臀部的緊張

動作二：跪姿後抬腿（右）

挺胸收腹，腰背挺直，保持身體平衡，腿部抬起的速度平緩，保持臀部的緊張

動作三：臀橋

臀部持續緊張，發力時儘量使臀部遠離地，後腳跟著地，腳尖勾起，最高點時，軀幹與大腿成一條直線

動作四：箭步蹲

挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距，身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，後腿膝蓋不觸地

簡單的幾個小動作，幫助你輕鬆的練出翹臀，並且還能同時鍛煉到其他部位。

而這幾個動作。有健身墊就可以了。

1、平板支撐

平板支撐時少數能夠鍛煉全身肌肉的動作，鍛煉時不需要動作起伏，只需要保持不動即可，全身的肌肉都會緊繃！難度不大，但是強度大，適合塑形練臀的女生。

健身墊在徒手動作中運用廣泛，因為其可以有效地緩衝壓迫，讓肘關節或者脊椎的壓力更小，也更加衛生。

2、彈力帶深蹲

彈力帶深蹲，其實是在深蹲的基礎上將彈力帶固定在雙膝之間。眾所周知，深蹲是鍛煉大腿和臀部的黃金動作。加上彈力帶的作用，同時會加大對腿部肌肉的鍛煉哦。用在手臂、膝蓋以下部位的使用10磅，膝蓋以上，使用15磅，腿粗的可用加強20磅。

3、收腹機運動

收腹機也叫美腰機，可以有效鍛煉腹部，大腿還有臀部。使用收腹機時要將收腹機角度調到最合適的裝填，這樣才能保證運動的最佳效果。

收腹機使用也不難，但是訓練效果卻很好。

有氧運動，減脂，結合力量訓練，會讓身材看起來更加緊實，有線條的美感，不會松垮。一般在力量訓練後，有氧運動還需要持續20-30分鐘才會有減脂的效果。

跑步：慢跑是有氧運動，而快跑不是，所以大家平時的跑步過程中要注意控制跑步的速度。跑步時，呼吸節奏也要均勻。

踏步運動：

踏步運動，最好在踏步機上進行，踏步機的阻力更大，在踏步的過程當中會消耗更多，想減肥的，踏步運動也是不錯的選擇，同時還能夠鍛煉腿部的肌肉。

動感單車：

動感單車在健身房很常見，相對於跑步，動感單車的更有趣，有更輕鬆，但是效果卻不差。

騎行動感單車的時候要注意，騎行阻力和座椅高度要調到合適位置。