產後媽媽怎樣健康快速恢復好身形？

孕前不關注胖瘦，孕期不控制體重，產後才注意身材，這可是很多新媽咪的硬傷！想要在產後快速恢復凹凸有致的辣媽身材，有法子嗎？當然！

剛剛生完寶寶的 6 周內，產婦的各個系統、器官還沒有完全恢復懷孕前的狀態，還不能像正常人一樣開始鍛煉。在這期間，可以進行一些簡單的動作，鍛煉各部分的力量，燃燒熱量，促進身體恢復，有助於日後身材的回歸。

▍拒絕胯部變寬！

凱格爾動作收縮骨盆底部肌肉的動作，可以鍛煉產後鬆弛的骨盆肌肉。這是產後恢復最重要的一個動作，在分娩 24 小時之後就可以開始進行。

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產後女性，尤其是順產的女性，一部分會在產後出現輕微的尿失禁，打噴嚏、咳嗽或者用力的時候，會有輕微的漏尿。這個動作對於緩解這種情況非常有説明。同時還能改善陰☆禁☆道鬆弛的情況，提高長期的性☆禁☆生☆禁☆活品質。

骨盆肌肉是經常被人忽略的肌肉群，可以通過這種方法來體驗骨盆肌肉的收縮：在排尿的時候做，在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。

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記住這種感覺，然後可以躺在床上練習，每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，然後堅持儘量長的時間，之後放鬆，做 10 次為一組，每天做 3 組。

▍不要大肚子！產後腹部鍛煉

生完娃依然大肚子，是產後媽咪都不願意看到的“悲劇”，不想讓“悲劇”發生在自己身上，做好這三個動作：抬頭、抬肩、卷腹。

第一步：抬頭

仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然後吸氣，放下頭和頸部。

第二步：抬肩

當你可以輕鬆不費力連續完成 10 個抬頭動作之後，就可以試試這個動作了，姿勢和上個動作一樣。吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然後吸氣，慢慢放下肩膀。

第三步：卷腹

同樣的，當你能輕鬆不費力連續完成 10 個抬肩動作之後，就可以試試鍛煉腹肌最好的動作——卷腹。

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姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然後慢慢放下。

這幾個動作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發力。 在剛開始的時候，要根據自己的能力來進行，不要貪多、求快。可以在一天裡少量多次的進行練習。

▍凹凸有致！產後身型塑造運動

·走路

對於產婦來說，走路是最好的有氧運動方式。

從可以下床開始，就試著慢慢走路。先在床邊少量多次的活動，逐漸增加走路的時間和速度。身體沒有頭暈、反應變慢等不適的情況下，如果嫌在房間裡來回走太過無聊，可以試試倒著走、走“之”字形等。

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·抬屁股

不要忽視這個簡單的動作，它能鍛煉到下背部的肌肉，緩解腰痛等情況。仰臥在硬板床上，上身緊貼床面，兩腿屈膝，雙腳踩在床上，雙臂平放在身體兩側，手掌心 朝下。吸氣的時候將屁股上抬，感覺整個骨盆向身體的前上方頂。堅持 3 秒鐘，然後放下。 可以連續做 15 次為一組，每天 3 組。根據自己的能力，少做一些也是可以的。

·鍛煉胸部的動作

躺在床上或地板上，兩手托起寶寶的腋下，靠近你的胸部，吸氣，呼氣時慢慢將寶寶舉起——注意胳膊不要完全伸直——然後吸氣，再慢慢將寶寶放在胸口，休息一會兒，再做下一個。 根據自己的能力，可以做 8～15 個。

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·鍛煉腿部和臀部的動作

·寶寶箭步蹲： 站在地板上，將寶寶抱在胸前，然後一條腿邁向前呈弓步，下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖、兩條腿的膝蓋都呈 90 度，然後起立將腿收回，再換另一側，根據自己的能力，一邊可以做 8～10 個。

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·寶寶深蹲： 兩手托起寶寶的腋下，將寶寶抱在胸前，然後臀部向後坐，好像後面有把椅子，注意膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲到大腿與地面平行的程度，然後起身。根據自己的能力，每次可以做 10～15 個。