只要肯花時間，在家也可以練出帥氣的腹肌！

腹肌是一個很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信現在已經有腹肌的朋友，也是一天一天虐出來的。為什麼你也練了，但是卻一直沒有腹肌呢？可能有兩個原因，第一個原因是因為你的體脂率比較高，就是說你的脂肪比較厚，腹肌出來了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪蓋住了。還有一個原因，可能是你的動作太單一，雖然說練腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌群，也有很多小肌塊組織，所以做一段時間，也要換一些動作來虐腹。

1、動作一：坐姿收腿

雙手從背後支撐在地板上，整個過程中大腿不要接觸地面。

2、仰臥觸踝

肩部微微抬起，雙手平直貼著身體兩側，然後分別向兩邊轉動，觸摸腳踝。

3、手指觸腳尖

雙腿併攏朝天伸直，然後雙手伸直，肩部起身，掌尖觸摸腳尖

4、側支撐提髖

側身支撐，起始時腰部向下彎曲，然後單手插腰，將腰部向上翹起。

5、支撐滑行

起始時：

收尾時：

這個動作很實在，既鍛煉了腹肌，又擦了地板。

6、反向卷腹

上半身躺在墊子上，雙瘦伸直貼在地面上。起始時，雙腿併攏並彎曲呈90度，然後大腿朝腹部運動。

7、交叉觸腳踝

左手抬起，觸摸右腳的腳尖，右手抬起觸摸左手的腳尖。

8、交叉屈腿

平板支撐的姿勢，然後左右腿分別向肘關節彎曲。

以上8個動作，均為徒手動作，在家中練習就可以，不用花太長時間。有一個健身墊就足夠，健身墊可以幫助你保護肘關節、脊椎，防止壓迫而帶來的傷痛。

除了這些動作，還有很多可以鍛煉腹部的 方法，我們一個個來學習一下。

1、平板支撐

平板支撐是公認的鍛煉核心肌肉群最有效的徒手動作，同時能帶動全身的肌肉參與進來，最好的是鍛煉腹直肌。

平板支撐的動作很簡單，不需要上下起伏，只要保持一個動作不變就可以。但是消耗量卻 不小哦。

2、收腹機滑行

收腹機也叫美腰機，是專門為腹部鍛煉而設計的器材。收腹機的使用很簡單，合理的角度設計會讓收腹機使用起來更加方便，也讓你有事半功倍的健身效果。

3、腹肌輪卷腹

腹肌輪不論在健身房還是家中都有很多人使用。因為器材小，但是方便，經濟實惠，很實用。使用動作：俯身，雙手握住腹肌輪的把柄，然後向前推送至極限，再收回。

新手使用腹肌輪可以用三輪或者四輪的，這樣會更加穩定，也更加安全。

4、單杠懸垂舉腿

單杠懸垂舉腿這個動作是很好的鍛煉腹直肌的動作，如果很喜歡做引體向上的不妨借助單杠做懸垂舉腿。

雙手握住單杠，然後身體保持平直懸掛狀態，雙腿併攏筆直抬起至與水平面平行即可。

家用對於喜歡宅在家裡健身的小夥伴來說，非常的合適，撐在門牆上就可以使用，不用打洞，不用螺栓！還可以隨意調節高度哦。