你離小蠻腰和翹臀，只差10分鐘的距離

夏天的吊帶衫和露背裝，緊身褲和超短褲，就像汽水的第一口，爽辣熱烈而沁人心脾。

在通往短褲背心的道路上，可不能被一副松垮的身材阻擋，尤其是腰部和臀部。

還是那句老話，沒有醜女人，只有懶女人，你離一副小蠻腰和翹臀的距離，只差每天10分鐘的鍛煉。

還不快跟著今天的教程一起動起來！

NO.1 bulgarian split squat/保加利亞式箭步蹲

站立，右腳向前邁出一大步，左腳向後踩在瑜伽磚或者其他穩定的高物上，雙手叉腰，彎曲右膝蓋下蹲，直至右大腿與地面平行，感受左腿後側被拉伸，停留5秒向上恢復。每邊腿重複30次。

搭配：瑜伽磚

這款瑜伽磚採用軟木製作而成，表面直接採用細木顆粒元色，加以logo烙印，質感滿滿，同時軟木材質具有超強的手感和垂重性，能起到非常好的支撐作用。

NO.2 back leg lifts/後提腿

四肢跪地，雙眼望向地面，吸氣，右腿繃直向上抬起直至平行於地面，臀部收緊，腰部不要塌陷，身體保持平穩；呼氣，右腿向下恢復。每邊腿重複動作30次。

搭配：瑜伽墊

哈他瑜伽墊採用高密度的均勻發泡技術，帶來溫潤的觸感和絕佳的回彈力；優選PVC材質，抗菌親膚；背部以小吸盤均勻排列，防滑性能升級。

NO.3 romanian deadlift/羅馬尼亞式硬拉

雙腳分開與肩同寬，站立，吸氣，腰部挺直，上半身前傾，膝蓋微彎，雙手抓住啞鈴自然下垂；呼氣，向上抬起上半身。動作重複30次。

搭配：護腰帶

不能只是追求外形上的美觀，對於腰部的健康狀態也要關注，有一個健康的腰，才是好腰。卡頓的這款護腰帶採用曲度拉伸，在腰部進行上下縱向的氣壓膨脹，產生50KG以上的強拉伸力，托舉上身重量，對腰部提供支撐效果，是腰部處於無壓力狀態，從而起到保護腰部的作用。

NO.4 squat side kick/下蹲側踢

雙腳分開與肩同寬，雙手成拳置於胸前，呼氣，彎曲膝蓋下蹲，吸氣，站立後右腿向右上側抬起，呼氣，再次下蹲，站立後換左腿向左上側抬起。每邊腿的動作重複30次。

搭配：護腰帶

這款護腰帶採用複合針織面料，乾爽吸濕透氣，適合夏季使用，加壓帶設計可以進行二次收緊腹部，腰部添加人性化手指對搭設計，穿戴更加方便省力；以新型魔術貼作為閉合方式，粘合更加牢固。

這樣的腰臀，絕對是夏季最美的風景，相信鍛煉完這個教程的妹子，都能擁有這樣的好身材~