錯誤的站姿造成不良體態，該如何改善？

一個人的體態可以反映一個人的性格，關節和肌肉的狀態等等。今天我們的內容就是來討論正確的體態是怎樣的，以及如果不正確，如何糾正。改善體態來打造你的翹臀！

【骨盆】

骨盆這個結構位於我們「屁股」的位置，如下圖。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。

讓我們全方位觀察一下它在我們身體上的位置：

【髂（ qǐa ）前上棘 & 恥骨聯合】

骨盆側面這個「大片兒」就是髖（ kuān ）骨，我們的骨盆之所以叫骨盆，就是因為兩片兒髖骨圍合成了一個盆兒。

把髖骨放大一點，我們可以看到髖骨上不同位置都有解剖學名，不過我們不用知道這麼多，只要知道兩個就行了。

就是髂前上棘和恥骨聯合。

讓我們來看上面這個圖片：

注意，這個照片中關節是在一條直線上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髖部上方，髖部在腳踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是這樣的，那你的姿態合格。

【骨盆前傾】

要知道骨盆前傾是啥，我們先來瞭解一下正確位置的骨盆啥樣。比較學術的定義就是：站立姿態中，髂前上棘和尺骨聯合形成的三角平面，垂直於地面。

來看一下這幅圖，我在圖片上標出了髂前上棘和尺骨聯合的位置：

紅色點：髂前上棘

黃色點：恥骨聯合

藍色線：假想線

上圖中，左側一排的姿態更接近中立位，右側一排的就是骨盆前傾。看一下姑娘們是不是左側一排的時候就沒屁股，右側一排屁股就凸顯出來了？

如果真人圖片你還是有點模糊的話，看一下上面這個模型小人你就明白了。

【骨盆後傾 and腰曲變直】

骨盆後傾是非常常見的體態問題。日常坐姿如果弓著身子像蝦一樣，你的骨盆相對於胸腔就是後傾的。和上面提到的骨盆前傾正好相反，骨盆後傾就會使你的屁股看起來是扁平的。

由於腰椎的天然曲度是向前弓的，長時間反弓就會讓腰椎的生理曲度慢慢變直。骨盆後傾和腰椎曲度變直一定同時出現。

腰椎曲度變直是腰椎間盤膨出的早期現象，所以如果你腰椎間盤有問題，你一定是不會有翹臀的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

【【如何獲得翹臀】】

第一步：恢復腰曲

腰椎曲度如果已經確定變直了，需要用一種類似牽引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢復回來。

最柔和的一種方法是買一個小號的普拉提球/瑜伽球，然後充氣充到一個合適的程度，將球墊在腰椎下面，每天在球上靜躺5-10分鐘，躺球的時候以肩膀和屁股都能沾地為准。另外也可以利用小球來進行仰臥起坐訓練，增加腹部和髖屈肌的力量，腹部和髖屈肌也可以在站姿中為我們的骨盆提供穩定性。

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以獲得更大的活動範圍，還有普拉提壞和梯桶一類的工具，可以輔助做脊柱後彎的伸展訓練。

第二步：改善體態

體態主要包括站姿時骨盆前移後傾、臀部不參與站姿發力、腰背部肌肉力量不足等等。

推薦平衡訓練，通過一系列不穩定的小工具來製造不穩定，然後用身體努力對抗不穩定以站穩，綜合骨盆脊柱控制，還可以鍛煉核心的穩定功能。

第三步：增加後鏈肌群力量

後鏈肌群指的是背、腰、臀、大腿後側，當骨盆後傾時，臀部肌肉處於放鬆姿態，不利於維持骨盆前傾的穩定。

推薦動作是硬拉。

這次說的只是臀翹不翹的問題，想成為不僅翹還有肉的「蜜桃臀」，還需要科學的方法，大量的訓練，以及長久的堅持。

現在小編來推薦幾款【有助顯翹臀】的美衣。

如果你是沒有屁屁那種I型身材，這種紗裙炒雞適合你們，高腰的設計視覺上巧妙的把你屁屁提高，翹臀效果明顯。

這種下擺微微張開的A字裙非常顯瘦和顯身材，有肉的MM穿了會比較好看，肉肉的又不會有臃腫的感覺，是直男的最愛款~

沒有翹臀的MM很適合這款，荷葉設計形成一個假翹臀，同時，胖MM穿這款也特別遮肉，多以這款一直是大熱款哦~

百褶裙也是比較百搭的一款，蓬感也是不錯的，對比起包臀裙，I型身材的你應該選這種打造假翹臀！！

百褶長裙也是今年炒雞流行的一款單品，這款的銀色是今年的主推色，搭配簡單的上衣單品，簡單的單鞋炒雞顯氣質哦~

這款是經典的H型牛仔褲，估計沒人的衣櫃都不止一兩條了，可是為什麼大K還推薦這條呢，因為這條腰圍和臀圍的設計是巧妙的為翹臀們設計的，假若你是沒有完美臀圍的人也能穿的很好看。

這款也是比較夏日的款式，適合小清新的打扮，搭配白色襯衫炒雞好看哦~清新校園風適合日常打扮。

這款紅藍格子花紋的開叉半身裙非常顯比例，穿平底鞋都不怕腿粗，搭配簡單的上衣更加顯裙子出挑哦~

【大K有話說】

今天的推薦到這裡啦，總有一條適合你哦！

ps：如果你想關注更多的體型知識，可以到大K主頁看其他文章喲~