男人如何練，讓手臂更粗一點？

強壯的手臂能讓男人加分不少，撐爆袖口的手臂能讓男人給人的安全感十足，性☆禁☆感指數爆表。而肱三頭肌和肱二頭肌是手臂粗細最的重要部位。那麼該如何去練呢？我們都知道要練出好身材必須掌握好的方法和好的技巧。集今天我們就一起來學習一下那些練手臂的好方法。轟炸出結實的臂膀。

肱二頭肌：

1、啞鈴彎舉

一般常見的是單臂啞鈴彎舉。低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

啞鈴是健身器材非常常見的一種，要選擇自由組合式的，可以用來鍛煉胸肌、手臂、背肌，還可以用於負重鍛煉。

2、拉力繩彎舉

彈力帶彎舉和啞鈴彎舉類似，將彈力帶把柄我在手中，起始時在腳底位置，然後向上拉舉。這樣能很好的鍛煉肱二頭肌哦。

彈力繩也是多用的器材，可以用於鍛煉手臂。胸肌，動作不同鍛煉的肌肉也不同，使用非常靈活。

肱三頭肌：

1、窄距杠鈴臥推

窄握杠鈴臥推不僅鍛煉了胸部肌肉，舉起杠鈴過程會強烈地刺激三角肌前側和肱三頭肌。在有力的吸氣和呼氣的同時，肋間的肌肉也受到鍛煉。在舉起杠鈴的過程中，前鋸肌通過穩固和伸展肩胛骨得到鍛煉(在肩膀處彎曲肱骨)。甚至連背闊肌和大圓肌也得到了鍛煉。

杠鈴是健身當中很常見的器材，可以鍛煉胸肌、手臂、背肌。還有大腿，其中杠鈴臥推是練胸肌的最好動作，可以同時鍛煉胸肌和手臂。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

家用俯臥撐支架，可以輕鬆改變雙手距離，同時使用支架戶加深度胸肌的刺激，更有效果哦。

3、引體向上

引體向上分為正握和反握，其中鍛煉肱三頭肌的是正握引體向上。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

家用單杠，撐在門上就可以使用旋轉伸縮，不用打洞，不用螺栓，還可以隨意調節高度，出了引體向上還可以做俯臥撐和輔助卷腹。

4、啞鈴腦後提舉

這個動作雙手握住啞鈴，啞鈴以豎直的方向在腦後，然後雙手發力將啞鈴提舉上來。主要鍛煉肱三頭肌。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個很經典的複合動作，除了鍛煉肱三頭肌還可以鍛煉胸肌下邊緣，是打造方形胸肌的良好動作。雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

家用的雙杠器材一般都是和單杠和並的，可以同時鍛煉手臂。背肌。胸肌。引體向上也是很經典的動作。