分練，七分吃，跑步瘦食教你吃

時常有人留言問小編：“為什麼我跑得很努力了，卻還沒有瘦下來？”

怪我咯，說多了邁開腿，“管住嘴”涉及得並不多。

今天，小編就將自己知道的“瘦身時，如何聰明地吃”統統分享給大家。

技巧一：營養平衡的飲食

不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，否則，疾病會趁此機會入侵。

而且健康的飲食型態才能保持合宜的體重，守住減重成果。小編向大家推薦一種當今世界比較知名的健康飲食模式——“地中海飲食模式”。

該飲食法的基本原則是：

·以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果。

·在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和乳製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

·在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。

另外，地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬，配合蔬菜和麵包使用。

而且地中海飲食中的橄欖油極少用高溫烹調。（這一點會在“技巧二”中展開）

需要特別注意的是：不要為了減肥去吃特別的不容易買到的食物，否則會讓你的減肥事倍功半。飲食的方便性和可持續性也是需要考慮的。

技巧二：減油不減量

小編身邊有個減肥成功的人，在說到吃的時候，總結了一個很簡單的辦法“每餐的量是以前的一半”。

這種辦法說來容易，真正做得到的人很少。刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於饑餓，違反人的本能，很難持久。

而且往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，反而對健康有害。

因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效同樣會很棒。

去油的原則是：

·少吃油炸食品（如香雞排）。

·少吃油煎食物（如蔥油餅）。

·油炒的食物先把油瀝幹再吃。

·注意隱藏形式的油脂。我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪；許多濃湯中會放奶油增濃增香，這些都是隱藏的油脂，我們要有小心。

技巧三：澱粉的選擇

我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條是很多人不可或缺的食物，傳統上稱它們為主食。

小編向大家先普及一個概念“升糖指數”（Glycemic index，簡稱GI）。這個指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

因此，一樣吃進澱粉類食物，我們可以基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：

·麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）

·蕎麥或全麥面比白麵好

·米飯比麵包好（面包含油脂量高）

·米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）

·糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）

·冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少，但這一條小編不建議有胃病的跑友借鑒）

結合這些原則，在有選擇時，儘量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）面，它們的升糖指數是米麵類中較低的，同時在吃飯或吃面時，把飯或面稍微放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。

最後，小編囉嗦一句：瘦了下來，就拋掉健康的飲食習慣，往往會造成反彈。飲食和跑步一樣，都是要持續堅持的。