五種方法：快速打造男人六塊腹肌！

擁有六塊腹肌的好身材是每個男人夢寐以求的，想得到它們，你必須要鍛煉你腹部的每個部分。一個好身材不僅能增加你的自信，還能使你更健康。這就需要飲食規律和做大量的腹肌訓練。這樣，你不但能擁有六塊腹肌，也能增加你的身體核心力量和鍛煉意志力。

打造六塊腹肌必須要有一定的獻身精神和一個強有力的計畫，並為此付出行動。如果你想適當的腹肌訓練法打造你的腹肌，除了平時訓練外，最重要的還是要堅持訓練。

打造六塊腹肌的最佳飲食：

只吃熱量低的好螃蟹，不要吃白蟹；

好螃蟹富含如糙米、燕麥和全麥等類似的營養物質；

吃新鮮蔬菜，因為它們富含營養和維生素；

瘦肉，富含肌肉發育的重要營養物質——蛋白質；

喝大量的水維持人體一天所需水分；

明智地選擇所需的脂肪，你可以吃一些健康有益的脂肪，例如牛油果、魚油和橄欖油等；

最後也是最重要的是—— 少吃多餐，確保每幾小時進食一次，更好地進行新陳代謝。

訓練的體制管理也很重要，常言道：不付出就沒有收穫。只有進行艱苦的訓練，你才能擁有六塊腹肌。練出肌肉和減少身體脂肪，這兩者對打造六塊腹肌同樣重要。

五種最佳腹肌鍛煉

1. 平板支撐——普通式和側平板式

男人鍛煉六塊腹肌的最好方法是平板支撐。平板支撐可以鍛煉腹部核心力量，能拉緊和收縮你腹部的各個部分，能給腹部施加壓力，最終能塑造出六塊腹肌。

普通式

如何進行普通式平板支撐？

1. 以俯臥撐的姿勢開始，降低兩個前臂的重心，直至地面；

2. 架起骨盆，收縮腹部，只有腳趾和前臂接觸地面；

3. 盡你所能長時間保持這個姿勢，增加時間進行平板支撐可以鍛煉腹部的核心力量。

側平板式

側平板式除了只鍛煉一邊的肌肉這個缺點，其實比普通式更有效果。兩腿疊著，側身躺地，用你的肘部或手支撐起你的身體，儘量長時間保持。

與以上方式相似，我們還有人們常用平板支撐招式：膝蓋式、蜘蛛俠式和星星式。

膝蓋式

蜘蛛俠式

星星式

2. 仰臥起坐—— 普通式、單車式和反向式

仰臥起坐是男人腹部鍛煉的流行訓練方法之一，分別有普通式、單車式和反向式。

如何做仰臥起坐？

1. 背面躺下；

2. 膝蓋彎曲，雙手放在頭部後面；

3. 背部卷起的同時嘗試舉起你的下半身；

4. 慢慢地回到原來的位置，然後重複以上動作。

做仰臥起坐時不要太快，慢慢回到原來的位置再做下一個。這些都是鍛煉腹肌的有效方法，但你需要小心進行，避免造成不必要的損傷。

單車式：

像普通式一樣卷起你的背部，雙腿像是在踩單車一樣來回移動。單車式仰臥起坐是塑造六塊腹肌的最佳鍛煉法。

反向式：

躺在地上，雙手放在頭後面，膝蓋抬起至胸部，然後抬起你的肩膀，這些能塑造出更好的腹肌。膝蓋來回在空中移動，目的是鍛煉低部位的腹肌。

3. 滾動健腹輪

塑造腹肌的最好方法是使用健腹輪。

如何使用健腹輪？

1. 膝蓋放在訓練墊子上；

2. 雙手扶住輪子，身體伸展出去；

3. 與身體一起來回滾動輪子；

4. 確保你的膝蓋保持在同一個位置。

站立式滾輪

如果你可以跪著滾動健腹輪，不妨嘗試站著的方向。進行站立式滾輪，把健腹輪放在你的腳旁，先站著，以平板支撐的姿勢滾動健腹輪，然後再站起，如此重複進行。這個是男人塑造腹肌的有效方法之一。

4.仰臥抬腿和V型卷腹

仰臥抬腿是打造腹肌的最簡單的方法，只是躺下，然後以90度角抬起你的雙腿。這個能幫助你鍛煉肌肉。家裡如果有長凳，當你的兩腿懸高時，你可以用長凳來增加你的動作幅度。V型卷腹相對來說有難度，但它被認為是鍛煉腹部的最好方法。

如何做仰臥抬腿？

1. 躺下，雙手放在大腿底下，掌心朝下；

2. 垂直地抬起你的腿；

3. 放下腿，然後再抬高；

4. 盡你所能重複以上動作。

如何做V型卷腹？

1. 躺在墊子上；

2. 腿和身體一起抬起；

3. 形成V字；

4. 慢慢地回到原來的位置。

5．“登山者”

“登山者”是鍛煉腹部的有氧運動，做完這個運動後，你會十分疲勞和汗流浹背。它在燃燒脂肪的同時又能塑造腹肌，也是男人鍛煉腹肌的最好的方法。

如何做“登山者”？

1. 以俯臥撐的姿勢開始；

2. 雙臂和身體水準對齊；

3. 將右膝蓋放到胸前，但不改變原來姿勢；

4. 回到原來姿勢；

5. 左腿重複以上動作；

6. 像一個登山者一樣增加速度。

如果你可以忍受以上介紹的鍛煉腹肌的最好方法，擁有六塊腹肌是十分簡單的事，祝你好運！