練了那麼久的腹肌還是沒變化怎麼辦？

腹肌，是男人身上最有型的肌肉群之一，其實每個人天生都有腹肌，而且腹肌的形狀是固定的。雖說腹肌每個人都有，但其實，腹肌是最難練的。至於你是練出8塊還是6塊這也是由基因決定的，後天改變不了。腹肌也被稱為最具吸引力的肌肉群之一，每一個男人都應該以有腹肌為傲。當然，越來越多的人都在為練出腹肌而努力的揮灑汗水，但是卻有很大一部分人卻怎麼練都沒有什麼效果。

原因主要在三點：

1、訓練不到位

2、休息不到位

3、營養不到位

這三點是環環相扣的，想正確的練出完美的腹肌，缺一不可。

訓練是最開端的因素，也是很重要的因素，縱然你休息足夠，營養足夠，但是卻沒有足夠的訓練，那也於事無補。

訓練不到位主要有兩點：一是沒有練出腹肌，二是腹肌練出來了，但是脂肪太多，遮住了。

下面我們就從訓練開始說起。先說如何練出腹肌。如果你一直以來都是用同一姿勢比如仰臥起坐去鍛煉腹肌，那麼腹肌變化慢也是理所因當的。另外訓練強度和難度也要跟上，這樣才能使得腹肌變化更快。下面我們一起來瞭解一下那些不同的腹肌訓練方法。

1、卷腹

卷腹是比仰臥起坐更安全有效的腹肌鍛煉動作。卷腹的變式也有很多，一般我們常做的就是最經典的卷腹動作。

身體平躺在墊子上，然後雙腿併攏彎曲，呈90度。上半身保持平躺。放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

做卷腹時，需要用到墊子，健身墊的作用不僅是乾淨衛生，也避免和地面直接接觸，減少脊椎的壓迫。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿這個動作很經典，主要鍛煉腹直肌，但是一般很少被人使用，但是效果的確很好。

採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。 2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。 3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

3、腹肌輪運動

腹肌輪是一種專門腹肌的小器材，器材雖小，效果不賴！一般我們常見的有三輪。單排。或者單輪的。一般初學者選擇三輪或者四輪的最好，這這樣難度也小一點

腹肌輪使用動作：

雙膝跪地（後期可以直接類似平板支撐雙腳腳尖墊地就可），雙手握住腹肌輪把柄，向前推送至極限。然後收回。

4、收腹機運動

收腹機也叫美腰機，或者過山車。是一種和地面呈三腳架形式的器材，合理的構造讓其可以幫助你更輕鬆省力的鍛煉腹肌。可以調價傾斜角度從而改變健身難度。

收腹機使用動作：

雙手握住把柄，雙膝跪在滑輪中間，向上滑行，上半身不要彎曲，保持平直。達到頂端，然後下滑，下滑過程中，雙腳仍然要發力，不要自然下滑。

以上為力量訓練，主要鍛煉肌肉。對於脂肪較多的，想讓腹肌更明顯，還需要做有氧運動，最常見的就是跑步和騎動感單車了。

跑步：一般慢跑是有氧運動，快跑則是無氧，所以在跑步時要注意速度。一般持續時間半小時以上才有減脂效果。

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動感單車：

動感單車是一項比較時髦的有氧運動，其實就是騎自行車的變式。但是動感單車比跑步更有趣，騎行的時候可以戴著耳機，放鬆運動，為了保持訓練難度，騎行時要將座椅高度和騎行阻力調到合適的位置。

有了足夠的訓練營養也要跟上，肌肉恢復需要汲取養分，這樣才會變得更大，平時飲食應該多注意蛋白質的攝入，比如：牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等等。如果覺得麻煩可以直接使用蛋白粉。

蛋白粉富含我們健身時所需要的蛋白質和碳水化合物，對於不善飲食補充的人，蛋白粉是你增加的好選擇。