波浪訓練法，懶人塑形不是夢!

擁有讓人垂涎欲滴的Body，不但舉手投足之間讓異性尖叫，讓自己穿衣服變得更加有型，還能讓自己在何時何地都展現出自信的狀態。於是，充滿肌肉和線條美感的肉體成為越來越多人的追求。那麼要如何鍛煉出汙到連男人都流口水的肉體呢？

很多人會回答，用重量訓練咯！於是，很多人死在去健身的半路上。為什麼呢？因為多數人會采“正金字塔”的練習方案：從高次數低重量到低次數高重量。舉個簡單的例子，有個宅男小白，身材比較瘦弱，很想鍛煉出肌肉，讓自己看起來更man，於是就買了一套舉重，從10KG開始訓練起，起初10KG能順利舉起來，就舉了30多次；慢慢地增加到20KG、30KG、40KG就慢慢減少次數，因為身體也無法承受，結果呢？在不斷地增高負重的情況下，次數越來越少，練出的肌肉自然也無法達到高效的目的。所以說，目前多數人，練肌肉失敗的原因，在於使用了傳統認為最正確的循序漸進方法。

還有另外一群人之所以練肌肉失敗，是因為選擇去健身房。CSCS體能認證專家Josh Bryant表示，在美國多數家庭都有健身設備。這不是單單只為了追求健康運動，而是讓自己能利用碎片時間能不斷地進行訓練。我們做健身這一行業都知道，其實很多人在辦理健身卡的時候，熱血沸騰，實際上並沒能堅持下來，總是給自己太多理由，今天太累，外面下雨，昨天加班人不舒服等等。相反，用辦理一張健身房年卡的價格，選購一台適合自己的健身器材，搭配波浪運動原理，不到兩個月的時間就可以快速練出肌肉，而你的健身器材卻能一輩子長相伴，這是非常划算的事情。

Josh Bryant還根據不同的家庭健身器材，來教導大家如何在家裡利用波浪運動法來欺騙自己的身體，快速地練出肌肉。

一、家用跑步機波浪訓練法

作為沒有鍛煉基礎的人，最佳的訓練全身肌肉的方法是跑步。因為跑步是全身性的運動，能夠鍛煉出整體的肌肉群，且難度也低，人人都可以輕鬆上手。那麼如何用家用跑步機搭配波浪運動法來快速形成肌肉呢？

波浪負荷法可分成3個波段，利用每波重量或者強度不同，是先減少，再增加的方法，形成一個往下凹的波浪，主要作用是用來欺騙中樞神經，造成第2波的訓練還行的錯覺，於是第三波就提升上去了，從而形成長度也有強度也有的鍛煉效果。下面以家庭跑步機為例，展示入門級小白的訓練方案：

第一波：8KM/h/跑15分鐘/休息5分鐘

第二波：5KM/h/跑15分鐘/休息5分鐘

第三波：10KM/h/跑15分鐘

▲[美國sole速爾F63高端電動跑步機，帶有動平衡設計，特電磁鐵技術加強，使之運動更加高效，還能提升其穩定性，內置15檔坡度和智慧鍛煉體系，能滿足不同的鍛煉需求，產品經過連續3000小時的破壞測速，結果發現非常耐用，品質也得到美國技術品質保證和歐盟的認證，馬達的質保長達10年，讓使用者無後顧之憂。此外，產品採用超級避震系統，其功效比自己去外面路跑對膝蓋的傷害性還小，而手握心率的設計，也大大提升鍛煉的科學性。]

二、橢圓機波浪訓練法

橢圓機是近幾年風靡歐美的運動機，在健身房經常見到，目前國內不少健身愛好者也把橢圓機帶回家裡。橢圓機還有個非常好聽的名字，叫太空漫步機，是心肺功能鍛煉效果很好的器械，最大的特點是鍛煉時膝關節是不存在著力點的，比起跑步機來說，對膝蓋的傷害幾乎等於零。除此之外，它還能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，這點迎合了很多上班族、久坐族、電腦族的痛點。當然，從肌肉形成結構來看，橢圓機對上半身、背部和腿部的肌肉群均能鍛煉到，是不太費力、容易上手的運動健身器材。下面以橢圓機機為例，展示入門級小白的訓練方案：（以10檔阻力為示例）

第一波：向前/阻力為6/堅持10分鐘/休息5分鐘.

第二波：向後/阻力為3/堅持10分鐘/休息5分鐘.

第三波：向前/阻力為8/跑15分鐘.

▲[雙軌設計的的橢圓機，更加平穩，大大提升使用的安全性，坡度增加難度，帶來不同的體驗樂趣，同時促進甩脂和增肌的效率。產品最大的亮點是帶有無線心率科技，可科學監測心率，提升鍛煉的有效性，同時避免對心血管的傷害，是非常高逼格的室內健身器材。]

三、搖擺啞鈴波浪訓練法

幾乎所有熱愛健身的人都知道，啞鈴是重要的力量訓練器材。啞鈴能幫助我們鍛煉出肌肉。但是，近幾年新型的啞鈴橫空出世——搖擺啞鈴，利用啞鈴重力的搖擺性，從而增加重心的不確定性，而身體為了控制啞鈴的穩定會默默付出更多的能量，從而產生更多的能量消耗。美國著名的健身教練就統計過，採用傳統啞鈴訓練30分鐘消耗的熱量，使用搖擺啞鈴6分鐘就可以做到了。所以，搖擺啞鈴絕對是懶人的最佳選擇。下面介紹搖擺啞鈴的波浪訓練法；

搖擺啞鈴高舉過頭，放置身後小幅度上下搖擺，堅持10分鐘，來鍛煉背部的肌肉。

雙手握住搖擺啞鈴，上下小幅度震動，堅持5分鐘。

單手舉起搖擺啞鈴，如圖所示，然後左右輕鬆的小幅度地搖擺，單手15分鐘，左右手輪流，然後休息5分鐘，整套動作堅持下來，能鍛煉到上半身的肌肉群，讓你擁有完美的手臂，胸肌和背部。

▲[非常適合懶人的搖擺啞鈴，6分鐘的訓練效果足以媲美30分鐘的傳統啞鈴，能有效利用不確定性並結合人體力量工程學，起到訓練肌耐力，增強爆發力和減脂增肌的效果，它魔性的震動，還能讓你避免鍛煉過程的枯燥，帶來無線的樂趣。]

四、收腹機波浪訓練法

收腹機是主要針對腹部核心肌肉群訓練的室內健身器材。不過，傳統的收腹機的原理跟仰臥起坐類似，就是起到回彈時減少阻力，讓鍛煉更加輕鬆的效果。但是，實際上頻繁的做仰臥起坐或者借助收腹機做仰臥起坐，訓練肌肉的效果甚微，而且還是會存在損傷腰椎、肌肉損傷的危險。應該採用阻力式的肌肉訓練，類似T-core機，這種訓練方法不會損傷到腰椎，而且能訓練出腹肌。

下面以T-core機為例，展示入門級小白的訓練方案：（以10檔阻力為示例）

第一波：阻力為80磅/堅持3分鐘/休息5分鐘

第二波：阻力為40磅/堅持5分鐘/休息5分鐘

第三波：阻力為120磅/堅持2分鐘

▲[T-core的設計非常精妙，完全針對腹肌核心肌肉群而設計，但是在鍛煉的時候，同時能夠鍛煉到人體的手臂肌肉群和背部的肌肉群，帶有三擋阻力設計可調節，能夠進行波浪式設計，也可以採用進階式設計，完全是為鍛煉肌肉而生，操作簡單，可有效避免腰椎的勞損。]

五、對旋甩脂機波浪訓練法

對旋甩脂機，在國內還比較少見。它是在美國興起來的，是利用人體甩動、旋轉的力量學帶來甩脂的效果。它具有占地面積小，輕鬆、省力等優點，能在短時間內甩掉腹部的脂肪，幫助腹部形成馬甲線，而被許多懶人，尤其是女性所青睞。當然，這類的甩脂機針對的是全身性的運動，其他肢體的脂肪也有消解作用，只不過腹部的脂肪消解作用比較明顯。

下面以對旋甩脂機為例，展示入門級小白的訓練方案：（100%為個人速度的極限）

第一波：60%的速度/堅持5分鐘/休息5分鐘

第二波：30%的速度/堅持8分鐘/休息5分鐘

第三波：80%的速度/堅持5分鐘

▲[美國YOWZA對旋甩脂機，占地面積0.29平方米，產品設計帶有多角度旋轉點，不但能夠在運動過程，無形中增加能量的消耗，還能給人帶來有趣、曼妙的體驗，腳踏板的設計帶來加深加厚設計，能夠提升使用的安全性，帶有防眩暈設計，讓客戶在甩脂的同時，帶來舒適的體驗。]

以上是五種室內健身、速成肌肉和減脂的波浪式訓練方法，能夠幫助大家輕鬆欺騙自己的中樞神經，從而釋放更多的潛能，達到速成肌肉，養成美好肉體的效果。