組合訓練，讓你的增肌效果翻倍！

一、組合訓練法的由來

組合訓練法，最早來自“威德訓練法”。那麼，誰是威德？威德全名為“喬·威德”，被譽為現代健美之父，是“威德科研集團”創始人，著有《威德健美訓練法》一書，培訓過幾千名健美運動員，其中出名的明星人物有阿諾·施瓦辛格、法蘭克·柴恩、克列斯·迪克遜等人。

二、為什麼組合訓練法如此有效 如果說，我之前改良的“3級力竭法“是通過增加訓練強度，來起到翻倍的增肌效果。那麼”組合訓練法“就是通過增加訓練強度以及改變刺激角度，達到更高效的增肌目的。 我們都知道，採取讓肌肉難以適應的訓練動作或強度，是增強增肌效果的本質。而對訓練動作進行連續性組合，就是通過高效改變訓練動作，刺激肌肉增長的有效方式。

為了通俗易懂，我們舉個訓練肩部的動作範例： “啞鈴推舉”和“俯身啞鈴側平舉”是訓練肩部的有效動作，但兩個動作的發力方式與刺激部位，並不是完全相同的。啞鈴推舉發力類型為“推力”，刺激部位有三角肌前部和側部；而俯身啞鈴側平舉的發力類型為“拉力”，刺激部位為三角肌側部與後部。 當你進行前者鍛煉，推力消耗完之後，依舊有剩餘力量進行拉力訓練，這時，你就可以在進行啞鈴推舉之後，直接進行俯身啞鈴側平舉，並且兩個動作的組合，能更全面刺激整個三角肌。 通過以上實例，相信你已經能明白“組合訓練法”的高效原理。

啞鈴推舉：

俯身啞鈴側平舉：

以上兩個動作都是較為經典的組合動作，鍛煉的也不僅僅是一個部位的肌肉，同時拉動幾個部位的鍛煉，對於健身者來說，省時省力更有效。

三、中級水準組合訓練法 組合訓練法能高效增肌，但難度也較大，受傷風險同時升高，所以要求必須是中級水準的健身族才可嘗試（一般健身3個月以上），且身上最好不能有傷痛。 而中級水準組合訓練法，也稱“雙組合訓練法”，這個階段的組合訓練法，只要求2個訓練動作進行組合即可，2個動作最好選擇發力方式較為不同，且刺激部位有差別的類型。

雖然只要求2個動作的組合，但千萬不要小看它的難度。當你把整個組合訓練法分為3組，那麼A動作+B動作為1組，你做完A動作力竭時（次數自己定，一般為8——12RM），再進行B動作，是需要忍受肌肉酸痛與呼吸不暢的，這考驗的可不止是體力，還有意志力。

並且經過A動作的訓練，整體力量肯定會下降很多，這時候，再進行B動作訓練時，適當降低重量是正常的，但具體降低多少，就需要由你自己在實踐中把控了！

四、高級水準組合訓練法

此水準的訓練法，其實跟中級水準有異曲同工之妙，最大的不同，在於動作安排與組合數上。 高級水準組合訓練法，可以根據自身實力，升級到三組合或者多組合訓練法，到達這個層面，組合訓練法已經不單單訓練你的力量，而是同時磨練你的力量、耐力和意志力。 但依舊要強調，這個組合訓練法要求你的身體強度夠高，健身經驗夠豐富，健身動作夠標準，更重要的，很多健身族，在健身一兩年後，都會遇到增肌與力量層面的瓶頸，而這個高級組合訓練法，相信會是你打破僵局的金鑰匙。