女生要瘦大腿，瘦小腹，這套動作很有效！

很多女生在大腿和腹部的問題上都是很煩惱的，因為脂肪大多數集中在這兩個部位，那麼想要針對性的去訓練大腿和腹部，並且通過科學的訓練讓他們瘦下來也是有方法的。今天小編就推薦一套瑜伽動作，來幫助你更好的完成訓練。

(1) 站立前曲伸展

站立，保持兩膝繃直。呼氣，身體前曲，雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1－2分鐘，自然呼吸。

(2) 單腿下犬式

從下犬式開始，待呼吸平緩後，慢慢抬起右腿，彎曲向前，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。放鬆頭部和頸部保持5-8個呼吸，然後換另一側重複。

(3) 坐立前曲

坐立前曲跟站立前曲一樣，一開始如果手掌無法放到腳掌後，可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現。保持3個呼吸，再回到直立的坐姿。該體式重複做4次。

(4) 坐立單腿側彎

從簡易盤腿開始，伸出右腿，軀幹向右彎曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分鐘。

(5) 腳趾深蹲

跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，身體後傾，讓身體保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。

(6) 弓箭步

右腳在前，左腳在後做弓箭步。接著，曲左膝放在瑜伽墊上，抬起左腳，往左臀方向拉伸1分鐘，然後換另外一側重複。

以上動作只需要用到瑜伽墊即可！

除了這些瑜伽動作，還有很多專門性的動作可以幫助你更好的去鍛煉腹部和大腿，我們一起來瞭解一下吧！

1、卷腹

大部分人鍛煉腹部的動作都還停留在仰臥起坐上，實際上，卷腹的效果更好，而且對腰部脊椎的損傷也沒有。

卷腹與仰臥起坐的最大特點就是，起身時，仰臥起坐需要上半身都離地，而卷腹不需要。只要肩部離家水平面即可。

雙腿彎曲，呈90度，雙手交叉防雨胸前或者雙手捏住耳垂都可以。

卷腹也是有健身墊即可，可以保護脊椎，受到更小的壓迫。也更加舒適。

卷腹還有很多升級版的不同動作，會使得對腹部的鍛煉更加全面。

比如：健身球卷腹。

將腰腹部躺在健身球上，然後雙腳支撐在地面上。進行仰臥起身動作。這樣可以多角度的鍛煉腰腹部，也可以改善身體的柔韌性。

健身球也是女性健身常見的器材，在瑜伽中也可以使用，可以促進血液加速流動，加快身體新陳代謝！

2、腹肌輪

腹肌輪是一種專門鍛練腹部的小器材，方便實用。腹肌輪分為很多種：單排，雙輪，三輪，四輪，建議初期使用者採用三輪或者四輪的。這樣更加穩定也會 更加安全。

一般初期的使用動作是：雙膝跪地，雙手握住腹肌輪把柄，然後俯身，向前推送腹肌輪至極限。然後再收回。

3、收腹機

收腹機由於其合理的設計，使用起來更加的方便省力，很適合女性使用。

使用收腹機的動作：將收腹機調整至一定角度，雙手握住把柄，雙膝跪在滑輪上，然後臀部，腹部發力，向上滑行，到了頂端，再向下滑行，下滑是，依舊要保持用力，不能讓他自然下滑。

4、啞鈴弓步蹲

這個動作是鍛煉腿部的，在進行弓步蹲是，手中握住啞鈴可以加大身體的符合，對你的健身又更好的效果。對腿部的而刺激也會加深。

弓步蹲動作時注意，上半身一定要挺直，尤其是腰部，不能彎曲。目視前方，雙手握住啞鈴保持自然下垂姿勢即可。

一般女性使用的啞鈴都較為輕便，這樣也是比較適合的，女生使用啞鈴不需要像男生那樣大塊頭，能起到鍛煉作用即可。

針對脂肪多的，還需要進行有氧運動，有氧運動和力量訓練的相互結合，會使得減肥之後，身體的線條更加流暢緊實，看起來會更有精神。一般女生常做的有氧運動就是動感單車和跑步。

1、跑步中的慢跑才是有氧運動，因為心率能達到要求，慢跑也能更加持久。

在家要跑步，跑步機是自然少不了。

家用多功能跑步機，寬跑帶，多檔跑速，適合更多健身人群。自帶的跑步影院，讓你跑步更加有趣。

2、動感單車是比較時髦的有氧運動，減肥效果很好，想要而且相比慢跑也會更加有趣。

動感單車在騎行時，要注意將騎行阻力和座椅調到最合適的位置，以保證騎行的持續性。