讓五穀雜糧回歸餐桌主位!

“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，這是5000年前中華祖先總結出來的飲食規律。谷類食物是中國傳統膳食的主食，是人體能量的最經濟、最重要的來源。穀類也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源。

然而，近30年來，我國居民膳食模式中谷類作為傳統主食的地位發生了重大變遷，居民谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維損失增多。這些都增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性☆禁☆病的發病風險。

因此，堅持穀類為主，既是保持我國膳食的良好傳統，又是避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對健康不利影響的需要。

適當增加全穀物

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的穀物。與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高梁、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均可作為全穀物的良好來源。《中國居民膳食指南（2016）》建議，全穀物應占主食1／3。

餐餐有穀物

每餐的主食不能僅吃精白米麵，還需將全穀物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米麵搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在麵粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、麵條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等來烹製米飯。

持粗細結合

主食應該注意增加全穀物和雜豆類食物，因為穀類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。

善用炊具巧烹調

由於全穀物入口感覺粗糙，長期吃精製細軟的米、面者，食用全穀物初期會不適應，對此，可發揮廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀，還可加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，使全穀物食物更香、更美味。